Unapofanya mwili wako wa juu, mara kwa mara lengo ni nguvu na uvumilivu. Sehemu ya hiyo ni kuhakikisha misuli yako kupata muda wa kutosha chini ya mvutano ili waweze kukabiliwa kutosha kukua.
Unapoinua uzito nzito kwa muda mwingi chini ya mvutano, misuli yako inalazimika kukabiliana na shida hiyo kwa kujenga nyuzi nyingi za misuli ili mwili wako uwe tayari kwa changamoto wakati ujao.
Njia moja ya kuongeza muda wako chini ya mvutano ni kwa kubadilisha tempo ya baadhi ya mazoezi yako. Kwa mfano, katika vyombo vya habari vya kifua chini huongeza kiwango kwa kuongeza pembe ndogo baada ya kila rep.
Pia utajenga uvumilivu katika kifua , nyuma , mabega , biceps , na triceps kwa kufanya supersets . Katika supersets hizi, utakuwa mbadala mazoezi mbili tofauti kwa kundi sawa misuli na hakuna kupumzika kati, ambayo pia kuongeza nguvu na nguvu misuli yako kufanya kazi ngumu.
Workout hii inaweza kukamilika katika muda wa dakika 30-45 kulingana na jinsi gani unavyoweka na unapopumzika kiasi gani kati ya seti.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mchanganyiko, dumbbells mbalimbali zilizo na uzito, benchi, hatua au mpira wa zoezi , na bendi ya upinzani ya kati-mvutano. Ikiwa huna barbell, jisikie huru kuchukua nafasi ya dumbbells au aina nyingine ya upinzani.
Jinsi ya
- Jumsha kwa muda wa dakika 5-10 na cardio mwanga au joto juu ya seti ya mazoezi hapa chini.
- Fanya mazoezi katika kila superset, moja baada ya nyingine, kwa reps alionyesha. Jaribu kupumzika kati ya mazoezi kama unaweza.
- Rudia kila superset mara 1-2, na kupumzika fupi katikati.
- Kwa kufanya kazi ngumu, fanya seti 3 za kila superset.
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kufanya idadi iliyopendekezwa ya reps. Hiyo ina maana kwamba jibu la mwisho linapaswa kuwa linawezekana kwa fomu nzuri. Ikiwa fomu yako imeshuka, simama mapema au kubadili uzito nyepesi.
1 - Superset 1: 1.5 Makaburi ya kifua
Kufanya kifua chako , kuanza kukaa juu ya benchi au mpira kwa uzito ulioa juu ya magoti.
Kutumia mpira utaongeza changamoto ya usawa, kwa hiyo fikiria kiwango cha uzito unachotumia. Unaweza haja ya kwenda nyepesi.
Kulala na kushikilia uzito juu ya kifua bila kufuli vipande.
Piga vipande na kupunguza uzito mpaka vijiti viko chini ya torso.
Kutoka hapa, weka uzito hadi nusu, upungue uzito na kisha upeze uzito njia yote.
Endelea kurudia kwa reps 12; kila rep inajumuisha vyombo vya habari vya kifua kilifuatiwa na vyombo vya habari vya nusu.
2 - Mzunguko wa kifua mingine
Kutumia uzito kidogo zaidi kuliko vyombo vya habari vya kifua (ikiwa inahitajika), uongo kwenye benchi au mpira na ushikilie uzito juu ya kifua, mitende inakabiliwa nayo.
Bunga ABS yako ili kuweka mwili wako imara na kuweka kijiko chako kidogo tu, umepe mkono wa kuume nje na chini chini ya kiwango cha torso.
Ikiwa uko kwenye mpira wa zoezi, hii itakuwa changamoto kwa msingi wako wote.
Kuinua mkono wa kulia na sasa fanya kuruka kwa mkono wa kushoto, tena ukipoteza abs na kuweka kijiko kidogo kidogo.
Endelea kupitisha silaha kwa reps 12 (moja rep inajumuisha wote silaha sahihi na kushoto kuinua).
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
3 - Superset 2: Pushups zilizopigwa
Pata mahali pushup juu ya magoti au vidole. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega.
Kutoka nafasi hii, tembea upande wa kushoto mbele huku ukiweka mkono wa kulia moja kwa moja chini ya bega la kulia.
Punguza vidogo vidogo na kupungua kwa pushup. Unapaswa kujisikia changamoto katika mkono wa kulia kidogo zaidi kutoka kwenye nafasi iliyopigwa.
Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 10 kabla ya kubadili pande na kukamilisha reps 10 na mkono wa kulia mbele.
4 - Pushups Kwa Dawa ya Madawa
Pata nafasi ya pushup kwenye magoti au vidole na ulia mkono wa kulia kwenye mpira wa dawa.
Ikiwa hiyo inahisi kuwa haijajumuisha, jaribu kupanua mkono wako kwenye jukwaa la hatua au iliyoinuliwa.
Piga vijiti na kupungua chini. Pindisha nyuma kuanza, gonga mpira upande wa kushoto na urudia.
Endelea kubadilisha mikono kwenye mpira wa dawa kwa reps 12-20.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
5 - Superset 3: Mlango mmoja wa Jeshi
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au, ikiwa una benchi, unaweza kupumzika uzito wako kwenye goti la kushoto na mkono wako wa kushoto unakusaidia.
Ikiwa huna chochote, unaweza kufanya hoja wakati unapiga magoti au unaweza kunyoosha kutoka kwenye vidonda na ujenge kiuno chako kwenye paja ili usaidie nyuma yako chini.
Anza kwa uzito katika mkono wa kulia, kunyongwa uzito chini kuelekea sakafu.
Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso.
Chini na kurudia kwa 12, kisha ubadili pande.
6 - Mstari wa Dumbbell Mbadala
Vipande vidogo vinavyotumika pia vinatumia lats, lakini kwa sababu wewe umejikwaa, nyuma yako chini na msingi hupata zaidi ya kazi.
Anza kwa miguu kuhusu ukanda wa upana mbali na ushikilie uzito mikono yote mawili.
Kidokezo kutoka kwenye vidonge kuweka ABS iliyopigwa na nyuma ya gorofa. Jaribu kuleta sambamba nyuma kwenye ghorofa ikiwa unaweza. Piga magoti kulinda nyuma ya chini au kufikia angle ya shahada ya 45 ikiwa hii inakuvutisha nyuma.
Piga vipande vyote mbili kwenye mwendo wa kusonga ili uweke nafasi yako ya kuanzia. Weka mkono wa kushoto mahali, kurudi nyuma, na kupunguza mkono wa kulia kuelekea sakafu.
Fanya nyuma ili kuvuta mkono nyuma na kisha kupunguza mkono wa kushoto. Endelea safu ya safu kwa kila mkono kwa reps 10 (moja rep inajumuisha silaha zote za kulia na za kushoto).
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
7 - superset 4: safu ya dumbbell mistari
Wakati mazoezi ya awali yalifanya kazi kwa lats, hii ya juu inazingatia zaidi juu ya nyuma na kati ya vile bega.
Panga mguu wa kushoto juu ya hatua, uunga mkono mwili na mkono wa kushoto juu ya paja. Unaweza pia kutumia benchi na kupumzika magoti ya kushoto huko ili uunga mkono nyuma.
Weka uzito katika mkono wako wa kulia na mkono unyogoka chini kama ilivyo kwenye safu moja ya mkono. Tofauti hapa ni kwamba utakuwa mzunguko mkono ili mitende inakabiliwa na nyuma ya chumba.
Jumuisha vilezi vya bega (rhomboids) kuvuta mkono hadi ngazi ya bega, perpendicular to the body. Chini na urudia kwa reps 12.
8 - Squeezes ya nyuma ya nyuma ya nyuma
Unaweza kufanya hoja hii amesimama au ameketi.
Ikiwa unasimama, kuanza na miguu kuhusu upana wa hip mbali na kushikilia bendi ya upinzani na mikono juu ya mguu wa mbali.
Huenda unahitaji kuleta mikono karibu ikiwa unahitaji mvutano zaidi au kuendelea zaidi ikiwa kuna mvutano mno.
Kuchukua silaha moja kwa moja mbele yako na mitende inakabiliwa na dari.
Finyeni pamoja na kuunganisha bendi ili mikono iwe nje kwa pande kama mbawa za ndege.
Kurudia kwa reps 8 polepole, ikifuatiwa na reps 8 ndogo, pulsing.
Hakikisha ukiangalia bendi yako kwa machozi yoyote ndogo kabla ya kufanya mazoezi hivyo haifai juu yako.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
9 - Superset 5: 1.5 Kushinda Barbell Press
Unaweza kufanya hii hoja na barbell au dumbbells.
Ikiwa unatumia barbell, kuanza kwa miguu bega-upana mbali na ushikilie bar kwa mikono tu zaidi kuliko mabega.
Anza hoja kwa kuimarisha uzito. Bunga abs na jaribu kuepuka kurudi nyuma yako.
Piga vipande na kuleta uzito chini kuhusu kiwango cha kidevu.
Sasa, piga uzito nusu hadi juu kisha urejee kwenye kiwango cha kidevu.
Rudia kwa reps 10. Kila rep inajumuisha waandishi wa habari kamili na waandishi wa nusu.
10 - Vyombo vya habari vya Ushindani Mbadala
Kusimama uzito na kuchukua miguu juu ya upana-upana mbali, abs braced.
Anza kuhamia kwa bent ya vijiko ina uzito tu kwenye ngazi ya earlobes. Mikono yako inapaswa kuangalia kama machapisho ya malengo.
Kuweka abs braced na mkono wa kushoto mahali, kushinikiza mkono wa kulia juu bila ya kufunga kioo. Punguza uzito ili kuanza na kurudia hoja kwa upande mwingine.
Endelea, ubadilishaji wa kulia na wa kushoto, kwa reps 10. Rep moja ni pamoja na pande zote za kushoto na za kushoto.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
11 - Superset 6: Row sahihi
Ikiwa una masuala ya bega au rotator, unaweza kuepuka zoezi hili.
Simama kwa miguuni-upana mbali na ushikie dumbbells au barbell kwa mikono tu ndani ya mabega na mitende inakabiliwa na mwili wako.
Weka mabega chini na kifua huku unapiga maganda, ukawavuta hadi kwenye dari na uleta uzito kwa kiwango cha kifua. Hii ni kuinua wima.
Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 12.
12 - Nenda mbele
Kwa zoezi hili, unataka kutumia mpira wa zoezi au benchi ya kutembea.
Ikiwa unatumia mpira, kaa na ushikie dumbbells nyepesi au kuweka dumbbells juu ya sakafu mbele yako. Hukura miguu kidogo, uingie kwenye nafasi ya kutembea, magoti akitembea na mpira ukiwa karibu na nyuma yako. Hakikisha unatumia kitanda au viatu ambavyo haziingizi.
Kuweka silaha moja kwa moja, kuinua silaha moja kwa moja hadi ngazi ya bega na mitende yako inakabiliwa nayo.
Chini na urudia kwa reps 12.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Unaweza kufanya zoezi hili kwa barbell au seti ya dumbbells.
Anza kwa kusimama na miguu ya kinga-upana mbali, uzito mbele ya mapaja na mitende inakabiliwa nje.
Piga vijiti na itapunguza biceps kupunguza uzito kuelekea mabega. Weka vipande vipande wakati wote.
Kupunguza uzito njia yote chini kisha uinulie nusu. Kupunguza uzito nyuma na kuendelea kwa reps 10. Rep moja ni pamoja na curl kamili na nusu curl.
14 - Mipango ya Dumbbell Mbadala
Simama na miguuni-upana mbali na ushikilie dumbbells na mitende inakabiliwa nje.
Piga utawa wa kulia, ukicheza biceps na kupuuza uzito. Chini na unapunguza uzito, fanya biceps curl na mkono wa kushoto.
Endelea pande zinazogeuka kwa reps 12. Rep moja ni pamoja na silaha zote za kushoto na za kushoto.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.
15 - Superset 8: Funga Grip Press Bench
Uongo kwenye benchi au mpira na ushikilie uzito au barbell. Ikiwa una kwenye mpira, funga msingi na uhakikishe kichwa chako na shingo zako zinasaidiwa.
Ikiwa unatumia barbell, weka mikono yako juu ya upana-upana mbali na mitende inakabiliwa nje.
Anza kwa uzito wa juu na kisha ukapige vipande na uziweke karibu na mwili unapunguza uzito, huku ukisonga juu ya ribcage.
Fanya triceps kushinikiza uzito nyuma, kuweka uzito msingi juu ya torso. Wewe pia utajisikia hili pia kifua.
Piga vipande, uziweke karibu na mwili, na uwape chini chini ya torso, uleta bar kwa hover juu ya ribcage.
Rudia kwa reps 12.
16 - Damu na Upanuzi wa Mguu
Kaa juu ya hatua au kiti na magoti yamepigwa na mikono karibu na vidonge.
Pindisha hadi kwenye mikono na uweke karibu na benchi. Weka magoti akitengeneze kwa toleo rahisi au aondoe zaidi kwa toleo lenye changamoto zaidi.
Piga vipande vya chini na kupungua kwenye triceps kuzipuka, kwenda chini mpaka vipande vyako viko juu ya pembe 90-degree. Weka mabega chini na viuno vya karibu sana na benchi hivyo usifanye mabega.
Unapopigania, panua mguu wa kulia, ufikia kwa kidole kwa mkono wako wa kushoto. Kupunguza mguu na mkono kwa kuzunguka mwingine, wakati huu ungea mguu wa kushoto na kufikia mkono wako wa kulia.
Endelea kuingiza na kusambaza pande kwa reps 12.
Rudia hii Superset au uendelee kwenye Superset ijayo.