Je! Kuinua uzito unaweza kukuwezesha kuwa mdogo na afya?
Kuinua uzito inaweza kuwa chemchemi ya hivi karibuni ya vijana kwa wanariadha wa kuzeeka. Faida za kazi za nguvu ni nyingi, lakini kuanza baada ya umri wa miaka 50 hutoa changamoto kadhaa. Hapa ni vidokezo na mbinu za kupata mafunzo zaidi ya uzito baada ya umri wa miaka 50.
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo (ACSM) sasa ina miongozo ya fitness maalum ya mafunzo ya uzito kwa watu zaidi ya 50.
Ushauri: kufanya mazoezi kama hayo mara mbili kwa wiki kwa hali ya makundi makubwa ya misuli - mikono, miguu, mabega, na shina. Lengo ni kuinua uzito ambao ni nzito ya kutosha kufikia marudio 10 hadi 15 kwa kikao kabla ya misuli kuwa imechoka.
Kwa nini Kuinua Uzito?
Watu wengi wakubwa wanafahamu kuwa wanahitaji mazoezi ya kawaida ya aerobic, kama vile kutembea, kuogelea, au kukimbia, kuimarisha moyo wao na mapafu na kupiga miili yao, lakini wengi hufukuza mafunzo ya uzito (pia huitwa mafunzo ya upinzani ) kama shughuli nyingi kwa ajili ya vijana au bure. Hata hivyo, ni aina pekee ya zoezi ambazo zinaweza kupungua polepole, na hata kurudi, kupungua kwa misavu ya misuli, wiani wa mfupa, na nguvu ambazo mara moja zilizingatiwa kuwa na matokeo ya kuepuka kuzeeka. Tofauti na aerobic, au uvumilivu, shughuli, ambayo kuboresha moyo wa mishipa na kuhitaji kusonga vikundi kubwa ya misuli mamia mara dhidi ya mvuto, uzito hutoa upinzani sana kwamba misuli kupata nguvu kutoka tu harakati kidogo.
Upinzani mara nyingi hutolewa na uzito bure au mashine, lakini watu binafsi wanaweza pia kupata nguvu kwa kutumia maji.
Maumivu dhidi ya usumbufu
Unapaswa kusikia maumivu wakati unapoinua uzito, lakini ni kawaida kuhisi shida siku ya pili. Wataalam wanaamini kuwa kama misuli inakabiliwa na upinzani wa uzito, baadhi ya tishu zao hupungua; kama misuli kuponya, hatua kwa hatua huongeza nguvu na ukubwa.
Ingawa misuli inapaswa kufanywa kazi mpaka yamekuwa imechoka, akili ya kawaida itaamuru wakati wa kuacha. Ikiwa unahisi maumivu ya pamoja au ya ujasiri, au unaweka kiasi kikubwa cha matatizo kwenye sehemu yoyote ya mwili, labda unaenda juu na unaweza kujeruhi. Kwa sababu matatizo, vidonda, na uharibifu wa tishu inaweza kuchukua wiki au hata miezi kuponya, kuzuia kuumia lazima kuwa kipaumbele.
Ingawa watu wakubwa wengi ambao hawana kazi lakini wanataka kusonga wanaweza kufikiria kuwa viatu vya kutembea ni uwekezaji wenye busara kuliko kuweka uzito, kinyume cha kweli kinaweza kuwa kweli, wasema wataalam wa fitness. Watu ambao wamekuwa wakiishi kwa muda mrefu wana hatari kubwa ya kuanguka kwa sababu tone yao ya misuli ni dhaifu, kubadilika mara nyingi hupungua, na usawa inaweza kuwa mbaya. Ili kupunguza hatari ya kuanguka na kuumia, watu zaidi ya 60 ambao hawajafanya kazi hivi karibuni wanapaswa kuanza kwa kuimarisha miguu yao, mikono, na misuli na wiki 3-4 za uzito mafunzo mara 2-3 kwa wiki kabla ya kutembea umbali mrefu au kushiriki katika mazoezi mengine ya aerobic.
Ni mara ngapi unapaswa kuinua uzito?
Kwa sababu shughuli za aerobic na mafunzo ya nguvu ni muhimu kila afya, ACSM inashauri kwamba watu wazima wenye uwezo wa kufanya wote kwa mara kwa mara; Masaa 20 hadi 60 ya shughuli za aerobic inashauriwa siku 3 hadi 5 kwa wiki na mafunzo ya uzito yanapaswa kufanyika kwa dakika 20 hadi 30 mara 2 hadi 3 mara kwa wiki.
Miongozo pia inaonyesha kwamba watu hufanya mazoezi ya kuenea - ambayo huongeza mwendo wa mwendo, au kiasi cha usafiri, wa viungo - chini ya mara 2 hadi 3 kwa wiki.
Je! Inaweza Kuinua Vipimo vya Kubadilika Kuzeeka?
Kwa ujumla, watu wanapokuwa wakubwa, nyuzi zao za misuli hupungua kwa idadi na kwa ukubwa (atrophy) na kuwa chini nyeti kwa ujumbe kutoka kwa mfumo mkuu wa neva. Hii inachangia kupungua kwa nguvu, usawa, na uratibu. Ingawa hakuna swali kwamba watu wanahisi angalau baadhi ya haya hupungua kwa umri wa miaka 40, kiwango ambacho hutokea hutegemea mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na genetics, chakula, sigara na matumizi ya pombe, na - muhimu - ngazi ya shughuli za kimwili .
Hakika, uchunguzi wa hivi karibuni umesema kwamba kutofanya kazi kunawajibika kwa kupoteza misuli ya umri mkubwa. Kwa bahati nzuri, zoezi la upinzani huweza kurekebisha mengi ya kushuka kwa kuongezeka kwa ukubwa wa nyuzi za misuli ya shrunken.
Pia inajulikana kuwa mafunzo ya uzito yanaweza kuongeza mfupa wa mfupa, ambayo hupunguza hatari ya kuendeleza osteoporosis na fractures. Mafunzo ya nguvu huongeza uzito zaidi kwa mifupa kwa kujenga misuli; hii inasisitiza mifupa kuimarisha na kukua kubeba mzigo nzito juu ya misuli. Mara baada ya mafanikio, faida nyingi zinaweza kudumishwa kupitia shughuli za uvumilivu wa kuzaa uzito kama vile kutembea kwa kasi, kupanda kwa ngazi, na aerobics. Zoezi la kupinga inaweza pia kusaidia wazee kuishi kwa kujitegemea kwa kuwapa nguvu wanazohitaji kufanya kazi za kila siku. Kuna hata ushahidi kwamba zoezi la kujikinga linaweza kuwasaidia watu kulala vizuri na wanaweza kuboresha hali ya watu wenye upole wanaofadhaika. Na kwa sababu mafunzo sahihi ya nguvu hayatumiki dhiki moja kwa moja kwa viungo, ni bora kwa watu wenye ugonjwa wa arthritis; Kwa kweli, rheumatologists mara nyingi hupendekeza. Ingawa haiwezi kurekebisha mabadiliko ya arthritis, kuinua uzito husaidia kupunguza dalili kwa kuimarisha misuli, tendons, na ligaments zinazozunguka viungo.