Jinsi ya kujenga nguvu na nguvu kwa mazoezi ya nguvu ya kulipuka
Vipindi vya nguvu vya vurugu mara nyingi hutumiwa na wanariadha ambao wanahitaji kuzalisha haraka ya juhudi kubwa, kama vile harakati zinazohitajika katika soka, kufuatilia na michezo ya uwanja, michezo ya mahakama na hata baiskeli. Aina ya mazoezi ya kutumika kujenga nguvu hii ya haraka, ya kulipuka ni harakati zinazohitaji upeo wa juu au karibu wa nguvu kutoka kwa mwanariadha kwa muda mfupi.
Mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ni njia moja ya kuongeza pato la nguvu. Lengo la mafunzo ya mazoezi ya kulipuka ni hatimaye kusonga uzito nzito haraka sana. Lakini ili kufikia hatua hiyo salama, bila kuhatarisha kuumia, ni muhimu kuanza na uzito wa mwanga na harakati zilizopunguzwa kwa kasi. Juu ya suala la mafunzo ya kikao (wiki kadhaa), lakini uzito umeinua na kasi ambayo imeinuliwa utaongezeka.
Mazoezi ya mlipuko katika kiwango chao cha mwisho mara nyingi hujulikana kama harakati za plyometric au ballistic.
Mazoezi ya Mafunzo ya Kulipuka
Utafiti unasaidia wazo kwamba mazoezi ya kulipuka (kasi na nguvu) hujenga nguvu ya riadha, lakini hufanya kazi bora ya kwamba ikiwa ni pamoja na aina nyingine za mafunzo. Takwimu zote mbili za msalaba na za muda mrefu zinaonyesha kwamba ili kuongeza nguvu, nguvu, na kasi ya harakati, mchanganyiko wa zoezi nzito na zenye kulipuka hutoa matokeo mazuri kuliko style ya mafunzo pekee.
Ushahidi zaidi unasema kwamba ili kuongeza nguvu za pato au kasi ya harakati, awamu ya kwanza ya mafunzo inapaswa kuzingatia kuongeza nguvu za juu na kujenga msingi imara na awamu ya pili ni kujitolea kwa nguvu na mafunzo ya kasi.
Programu ya sampuli ya programu ya mafunzo ya wiki 12 iliyoundwa ili kuongeza nguvu na kasi inaweza kuwa na wiki tano za kwanza zinazojumuisha mafunzo makubwa ya nguvu.
Wiki sita ijayo ingekuwa na mchanganyiko wa mazoezi ya mazoezi yenye nguvu na ya juu ya nguvu, na wiki ya mwisho itakuwa kujitolea kwa harakati za nguvu za juu.
Mazoezi ya Nguvu ya Mlipuko
Mazoezi ya kawaida ya mlipuko hutumia harakati kubwa za misuli kama vile kikapu, nguvu za kusafisha nguvu, uzito au zisizo na uzito, kuruka mpira au hata mlima sprinting. Mazoezi ya misuli midogo kama mashinikizo ya benchi au kushinikiza-ups pia inaweza kutumika kujenga nguvu lakini itapunguza matokeo ya jumla kwa makundi hayo ya misuli. Mazoezi ambayo husaidia kujenga nguvu ni pamoja na:
- Plyometrics
- Squats
- Kupima uzito / Dynamic Hatua Ups
- Upepo wa Kutembea Lunges
- Sprints
- Utulivu unafanya kuchimba Stair Running
Mazoezi yanapaswa kutumiwa kufanana na malengo yako ya fitness na michezo, hivyo kukumbuka kanuni ya Maalum ya Mafunzo . Uchaguzi wako wa zoezi unapaswa kuchochea mwelekeo wa harakati wa mchezo wako.
Ikiwa unaongeza mafunzo yako polepole kwa muda na kusikiliza mwili wako kwa dalili za onyo za kuumia, haiwezekani kwamba mafunzo haya yatasababisha kuumia. Kwa kweli, ushahidi fulani unaonyesha kwamba hatari ya kuumia kwa kasi nyingi au michezo ya nguvu inaweza kupunguzwa kwa kufanya mafunzo ya mazoezi ya kulipuka mara kwa mara.
Chini ya Mazoezi ya Mazoezi ya Kulipuka
Mazoezi ya nguvu (kasi na kasi) yanaweza kuboresha utendaji wa kimwili wakati wa michezo mingi ya haraka na inaweza kupunguza hatari ya mchezaji wa kuumia wakati wa shughuli zinazohusisha matokeo ya nguvu ya juu na kasi ya haraka, kama vile raketi nyingi na michezo ya shamba.
Chanzo
Maoni ya sasa, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Zoezi la Mlipuko, Julai 1999, www.acsm.org.