Je, ni wakati wote wa kukaa juu ya kazi? Linapokuja mafunzo ya kettlebell , wakati mwingine kukaa chini inaweza kukupata nguvu. Jinsi gani?
Mwenyekiti wa Vyombo vya habari vya Kettlebell ni nguvu ya nguvu ya mwili na msanidi wa uvumilivu, ambayo inahitaji ushiriki mkubwa zaidi wa mwili kuliko Waandishi wa Habari wa Kawaida.
Katika Press Standing, miguu hutoa utulivu wa ziada.
Inashirikisha zaidi ya jumla ya mwili katika kukamilisha kuinua. Chama cha Kettlebell Chama cha habari kinahitaji utulivu wa msingi wa ziada kwa kuchukua miguu nje ya harakati, na kuhitaji misuli ya juu ya mwili kufanya kazi ngumu ili kusonga mzigo.
Weka-Up
Kufanya Mwenyekiti wa Chama cha Kettlebell, simama miguu machache mbele ya sanduku imara au benchi na Safi mbili za kettlebells za uzito sawa na kifua chako kwenye nafasi ya Rack. Kisha kurudi kwenye sanduku na uketi chini juu yake, kuweka miguu imara iliyopandwa kwenye sakafu na mwili wa juu ulio sawa kabisa.
Kifua kinachoinuliwa, mabega hupigwa nyuma na chini. Hakikisha sanduku au benchi iliyochaguliwa haina msaada wa nyuma, ambayo inafanya mkao wavivu. Ukiwa na msaada wowote wa nyuma, unapaswa kuunda utulivu wako mwenyewe kwa kudumisha msimamo mkamilifu.
Utekelezaji
Kutoka nafasi hii ya kuanzia imara, bonyeza vyombo vyote vya kettlebells mpaka silaha zimeongezwa kikamilifu kwenye nafasi ya Lockout.
Kuchukua pumzi kamili wakati unashikilia nafasi ya juu, kisha kusonga kichwa chako na mabega nyuma kidogo kama kettlebells imeshuka kwenye kifua kwa exhale kali. Hiyo ni mara moja kurudia.
Fanya marudio ya ziada hadi kamili, kisha simama na kutembea hatua chache mbele kabla ya kupunguza kettlebell kwenye sakafu.
Kupumua
Kwa faida kubwa, kuratibu kinga yako na harakati.
- Kuanzia msimamo wa Rack, chukua kina kirefu ndani ya tumbo lako, halafu uongeze kama unavumilia ngome yako ya njaa na mgongo wa mgongo chini, kama kupakia chemchemi.
- Mara moja ufuatilie ukandamizaji huu kwa upanuzi wa haraka wa juu, kuingiza kama kifua chako "matuta" kettlebells juu.
- Kumaliza Waandishi wa habari kwa kutumia nguvu kali katika Lockout.
- Kuchukua pumzi kamili (moja ya kina inhale na moja exhale) wakati wa kukaa katika Lockout, kabla ya exhale mkali kama kettlebells kuanguka nyuma katika nafasi Rack.
- Kuchukua pumzi moja au kadhaa katika nafasi ya Rack kabla ya Waandishi wa Habari.
Mwenyekiti wa kushinikiza ni njia tofauti ya kuingiza tofauti katika kazi zako za kettlebell na hufanya mazoezi ya nguvu ya juu ya mwili ambayo yanafaa vizuri katika programu yoyote. Inaweza kufanywa kwa kettlebell moja, ikicheza mkono mmoja kwa wakati, au kwa kettlebells mbili kama ilivyoelezwa hapo juu.
Tumia Miongozo
- Weka mvutano wa mwili wakati wa hatua kubwa kwa kufuta mzigo, tumbo na tumbo. Kuchochea mwili kwa kawaida huitwa umeme na hutumiwa katika kuinua nzito ili kuimarisha athari za misuli ya kufanya kazi kwa kuimarisha misuli inayowazunguka.
- Weka mkono "uliojaa" na uunganisho wa mabega kwa kuambukizwa lats chini ya vifungo. Kwa kubeba silaha ndani ya misuli ya nyuma ya nyuma, huanzisha hatua kubwa na huondoa mabega.
- Lengo kwanza kwa reps kali, kuweka reps chini katika mstari wa tatu hadi tano kwa seti moja hadi tano. Mara tu unaweza kukamilisha seti 5 za reps 5 na fomu nzuri (hakuna harakati za ubaguzi wa sehemu), ongezeza kurudia kwa kuweka au uzito uliotumiwa.
Makosa ya kawaida ya kuepuka
Hapa ni baadhi ya makosa ya kawaida ili kuepuka wakati wa kufanya Mwenyekiti Waandishi:
- Utegemee nyuma wakati wa vyombo vya habari. Badala yake, fanya mkazo wako wa mgongo ulio sawa na wa tumbo na 'braced', kama unayotayarisha kunyonya punch kwenye tumbo.
- Epuka kuhama kando yako upande mmoja au nyingine. Badala yake, fanya miguu miwili gorofa kwenye ghorofa, na viti vyote viwili vilivyowekwa mbele ya chumba na imara ya tumbo.
- Kazi ya kuboresha upungufu wa nchi moja, ambayo ni tofauti katika nguvu na uvumilivu kutoka kwa nguvu dhaifu au isiyo na nguvu, ikilinganishwa na nguvu, nguvu kubwa. Njia bora ya kuboresha upungufu huu wa nchi mbili ni kufundisha Mwenyekiti wa Umoja wa Mataifa, akiwa na mkono mmoja kwa wakati mmoja. Unaweza kufanya seti ya ziada au mbili juu ya mkono usio na nguvu ili kuendeleza usawa zaidi kwa muda.
Kwa Workout yako ya pili ya Kettlebell Press, uwe na kiti na ufanye Mwenyekiti Waandishi wa habari badala yake.