Zoezi la juu la Kettlebell kwa Cardio na Nguvu

Safi, Push na Press

Safi, kushinikiza na waandishi wa habari ni mazoezi ya mchanganyiko kuweka mazoezi pamoja ambayo hufanya msingi wa mafunzo ya kettlebell: safi na vyombo vya habari vya kushinikiza . Zoezi hili la nguvu linatumia mwili wa chini pamoja na msingi, ambao hufanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako utulivu wakati wote. Mabega na silaha hupata kazi kubwa sana, na kufanya

1. Shika kettlebell ya kati-nzito katika mkono wa kulia, miguu ya kamba-upana mbali, na mkono sawa.
2. Chini katika squat na torso sawa na abs braced.
3. Piga kamba juu ya unapofika, ukiunganisha kettlebell moja kwa moja.
4. Pindua kijiko chini unapokwisha kettlebell juu, ukichukua kwenye urefu wa bega.
5. Kuchukua uzito wa kettlebell na harakati kwa kuvuta kidogo, kuweka mkono usio na upande wowote.
6. Katika msimamo wako wa kikapu na uzito kwenye kiwango cha bega, fanya vidonda ili kukusaidia kushinikiza uzito juu ya kichwa.
7. Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

2 - Kettlebell Swing baadaye

Hii inafaa njia ya kuongezea kiwango cha kuongezeka kwa kettlebell ya jadi ya kettlebell. Tahadhari : Hizi ni zoezi la juu, na hakikisha kupata maagizo ya kila mmoja na / au uhakiki misingi ya mafunzo ya kettlebell na jinsi ya kuanza na mafunzo ya kettlebell kabla ya kujaribu hii au zoezi nyingine za kettlebell. Unaweza pia kujaribu hii bila uzito au kwa uzito sana kutumikia fomu yako.

1. Shika kettlebell katika mikono miwili na miguu ya hip-upana mbali. Jifunze swings chache mbili za mikono ili kupata kujisikia kwa uzito na harakati.
2. Anza zoezi kwa kuingia kwa upande wa kushoto ndani ya kikosi, na kugeuza uzito kati ya miguu (silaha zinapaswa kugusa mapaja ya ndani).
3. Chini ya harakati kugeuza uzito wako nyuma na kuinua hadi kwenye vidonge ili kuleta uzito hadi ngazi ya bega unapoendelea mguu wa kulia upande wa kushoto.
4. Hatua hadi upande wa kushoto tena unapokwisha, ungeuka uzito kati ya miguu.
5. Piga kwa njia ya vidole unapokuja, uingie mguu wa kulia na ugeze uzito njia yote juu ya kichwa (au kubeba ngazi, ikiwa ni vizuri zaidi).
6. Kuleta uzito na kuchukua viatu vya kuingilia na pembe za kettlebell kwa haki ya jumla ya laps 8.
7. Jamba moja linajumuisha: Hatua, squat na downswing, hatua kwa hatua upswing kwa mabega, hatua, squat na downswing, hatua pamoja upswing juu ya kichwa.

3 - Kettlebell Kutupa

Sawa na kuongezeka kwa kettlebell, kutupa ni mazoezi ya mwili ambayo inachunguza uwezo wako, stamina na uvumilivu wa cardio. Toleo hili ni chaguo nzuri kwa kuanzisha kettlebellers kwa sababu unashikilia kengele upande wowote wa kushughulikia (au juu ya 'pembe'). Hiyo inakupa udhibiti zaidi juu ya uzito na inaweza kufanya iwe rahisi kufikia mwendo.

1. Shika kettlebell ya kati-nzito upande wowote wa kushughulikia (au juu ya 'pembe').
2. Squat na swing uzito nyuma kati ya magoti, kushika abs braced na nyuma moja kwa moja.
3. Shika uzito nyuma kwenye visigino na usonge mbele, ukitumia nguvu za mwili wako wa chini ili kusaidia kuzunguka uzito juu ya kichwa.
4. Pumzika juu, kuangalia juu ya uzito.
5. Hebu uzito ugeuke nyuma, uendelee udhibiti wa harakati.
6. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 12-16.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Swing overhead ni toleo la juu zaidi la swing moja-silaha, changamoto, yenye nguvu ambayo inakusudia makalio, glutes, na mapaja pamoja na bega na mkono. Unaweza kuchagua uzito nyepesi wa hoja hii na kufanya mazoezi machache kabla ya kuchukua uzito njia ya juu. Hakikisha unama mkono wako ili kuweka kettlebell imara juu ya harakati.

1. Kufanya kettlebell ya kati-mwanga katika mkono wa kulia, mkoba na kurudi uzito nyuma kati ya magoti.
2. Weka abs iliyopigwa na nyuma moja kwa moja.
3. Piga kando mbele, kwa kutumia nguvu ya mwili wako wa chini ili kugeuza kettlebell juu, kushika mkono sawa.
4. Juu ya harakati, mkono unapaswa kuwa sawa na kettlebell moja kwa moja juu ya bega, mkono sawa na nguvu.
5. Piga uzito chini, ukitumia mkono wako ili kudhibiti kasi na kurudia kwa seti ya 1-3 ya reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

5 - Kettlebell Side Hatua Kwa Single Arm Swing Curl

Hiyo ni moja ya mazoezi ya kettlebell yangu ya kupenda kwa sababu ni nguvu, maji na ina lengo la mwili wa chini pamoja na biceps. Biceps curl mapenzi changamoto kweli ya forearm na nguvu ya mkono kama wewe kazi ya kuweka kettlebell sawa na imara. Unaweza kutaka kufanya mazoezi haya kwa uzito nyepesi ili uendelee kabisa.

1. Shika kettlebell ya kati katika mkono wa kuume na upande wako.
2. Hatua ya kulia na chini ndani ya squat, ukigeuza uzito kati ya magoti.
3. Hatua miguu nyuma pamoja na wewe unapokuwa ukipiga vidonge mbele, ukigeuza uzito hadi kwenye biceps curl.
4. Wakati wa mwisho wa harakati, chini ya kettlebell inapaswa kuelekeza moja kwa moja juu ya mkono mkali na sawa.
5. Rudia kwa reps 8-6 kabla ya kubadili pande, kukamilisha seti 1-3.

6 - Kettlebell Squat na Rack

Zoezi hili sio tu kubwa kwa glutes, viuno, mapaja na biceps, pia ni zoezi kubwa la cardio. Anza na mwanga mwepesi ili kupata fomu yako chini kabla ya kuhamia uzito mzito.

1. Simama kwenye hatua au jukwaa lililofanya kettlebell (au dumbbell) upande wa kulia katika nafasi ya rack (hiyo ni kijiko cha mviringo, uzito mbele ya bega na mkono usio na upande).
2. Mchezaji wa kulia hatua ya kulia wakati unapozunguka mkono, ukitanua na ukipunguza uzito kuelekea sakafu.
3. Tumia nguvu za miguu yako na vidonge ili uweze nguvu kwenye hatua unapoleta uzito nyuma kwenye nafasi ya rack.
4. Kuzingatia kutumia mwili wako chini kwa nguvu kupitia hatua hii, badala ya mikono yako tu.
5. Kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 kila upande.