Mazoezi yafuatayo yanaonyesha mifano ya hatua zinazoelekea mabega -ya mbele, ya kati, na ya nyuma ya deltoids pamoja na misuli ya vikombe vya rotator.
Chagua mazoezi mbalimbali ya kulenga kila sehemu ya mabega kwa utaratibu mzuri.
Jinsi ya Kuweka Upendo wa Mguu
- Mwanzo : Chagua mazoezi ya 1-2, seti 1-2 za rejea 12-16
- Inter / Adv : Chagua zoezi kutoka kwa kila kikundi - Vyombo vya habari vya juu, zoezi la mzunguko, kuinua kwa nyuma na kuinua mbele ili kugonga makundi yote ya misuli. Nenda kwa seti 2-3 ya reps 8-12, kupumzika kati ya seti
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps
1 - Press Press na Barbell
Vyombo vya habari vya juu vinavyounganishwa na pengine ni mojawapo ya mazoezi ya ngumu zaidi ya bega ambayo unaweza kufanya. Unapoinua kitu chochote, ni ngumu, lakini kwa kutumia barbell, unaweza kuinua sana. Uhakikishe kuwa unaweka moja kwa moja nyuma yako. Ikiwa unapaswa kuupiga ili kupata uzito, ni nzito sana.
2 - Press Over Dumbbell Press
Nini nipenda juu ya vyombo vya habari vya uandishi wa habari ni kwamba inaruhusu kufanya kazi kila mkono kwa kila mmoja. Unapotumia barbell, kama katika zoezi la awali, mkono wako wenye nguvu unaweza kufanya kazi zaidi. Kuwa na uzito katika kila mkono hushikilia kila bega kufanya kazi peke yake.
3 - Press Arnold
Waandishi wa Arnold hauonekani kama mpango mkubwa, lakini akiongeza kuwa mzunguko unahusisha mbele ya delt kidogo kuliko vyombo vya habari vya mara kwa mara. Unapoanza na mitende inakabiliwa nayo na kisha, unapofunga silaha, unazunguka mikono ili waweze kukabiliana nao. Ni kali zaidi kuliko inavyoonekana.
4 - Press moja ya Jeshi
Unapofanya mkono mmoja kwa wakati, huna changamoto ya bega yako tu, wewe hutafuta msingi wako. Kaa mpira na uongeze utulivu zaidi, ambayo husaidia ufanyie usawa, utulivu, msingi, na nguvu za bega wakati wote.
5 - Vyombo vya habari vya Ushindani Mbadala
Tofauti nyingine kwenye vyombo vya habari vya juu ni kusambaza silaha. Hii inaongeza baadhi ya aina na unazingatia kuweka msingi wa nguvu kama pande za pembejeo za polepole. Hii inaweza kubadilisha kabisa jinsi mazoezi yanavyohisi.
6 - Press Overhead Press
Ninapenda bendi kwa vyombo vya habari vya juu kwa sababu unapata muda zaidi chini ya mvutano. Bendi hufanya misuli yako kufanya kazi kwa njia ya juu na kwa njia ya chini, tofauti na dumbbells. Utahitaji bendi ya mwanga kwa moja au tu kufanya mkono mmoja kwa wakati.
7 - Fungua mbele
Kuinua mbele, bila shaka, hufanya kazi mbele ya deltoids na, kwa sababu mikono ni sawa na inakuja mbele ya mwili, unataka kuweka mwanga wa uzito hapa. Pia utajisikia kazi yako ya msingi kama unapoinua uzito.
8 - Weka mbele Kuinua
Chukua mbele uinulie kichwani kwa nguvu kwa kuingia kwenye nafasi ya kutembea kwenye mpira . Kwa kweli utahisi mvuto wa kufanya kazi dhidi yako hapa, na utasikia mwili wako wa chini ukiingia kwenye gear. Hakikisha kuinua tu kwa ngazi ya bega na usiingie uzito, lakini uwainue polepole.
9 - Kuongeza baadaye
Huwafufua baadaye ni zoezi la bega la kwanza, linalenga mbele na katikati ya deltoids. Mwendo huu mrefu wa lever una mikono yako karibu kabisa (vijiti vyako vinapaswa kuwa bent kidogo) ambayo ina maana kwamba kawaida huweka na uzito nyepesi kwa zoezi hili.
10 - Upeo wa Kisha Uliokataa
Hii inachukua kuinuliwa kwa kawaida na imepunguza lever kwa mikono iliyopigwa kwa digrii 90. Hii inakuwezesha kuinua uzito kidogo zaidi kuliko uwezekano wa kuinua. Tofauti nyingine tu kwa moto nyuzi zako za misuli kwa njia tofauti.
11 - Jambo moja la Mwisho Panda juu ya mpira
Ikiwa unataka kuongeza kasi na changamoto ya usawa , fanya upande mmoja wa mwili kwenye mpira kwa pembe na uinue uzito wa kawaida kwa kiwango cha bega. Kwa mvuto wa kufanya kazi dhidi yako, utafanya kazi yako kwa kweli.
12 - Rudia Fly
Sasa tunahamia nyuma ya mabega, vilivyo nyuma nyuma na nyuma ya nyuma . Kwa hoja hii, unataka bend kidogo kwenye vijiti na uhakikishe kuwa unaongoza kwa vipande. Unataka uzito mwembamba hapa kwa hivyo hauna haja ya kuinua uzito. Wanapaswa tu kwenda ngazi ya bega.
13 - Moja ya Jeshi la Mbwa la Nyuma
Ninapenda hoja hii kwa kulenga kweli ya nyuma ya delt pamoja na nyuma ya nyuma. Kwa sababu wewe ni mikononi na magoti, unaweza kuzingatia mkono wa kazi. Wazo ni kuweka mlinzi wako bend kidogo na kuongozwa na elbow hiyo wakati wa kuinua mkono.
14 - Crossover Nyuma ya kuruka Fly na Band
Ninapenda hoja hii kwa sababu umesimama, ambayo inamaanisha kuwa unahusisha mwili mzima, na unatumia bendi, ambayo mara nyingi inaongeza kiwango fulani. Wazo ni kusimama kwenye bendi na kuleta mkono kinyume kote mwili, kwa kuzingatia delt nyuma na nyuma ya nyuma.
15 - Weka nyuma kuruka kwenye mpira
Ninapenda toleo hili la kuruka nyuma. Mpira unakupa msaada wakati pia unaongeza kutokuwa na utulivu kidogo. Wewe uko kwenye pembe kamili ya kuinua uzito hadi kiwango cha torso. Vipande vinapigwa hapa, kwa hiyo unapunguza makoga ya bega na kufanya kazi mabega pamoja na nyuma ya juu.
16 - Futa ya Mbwa Nyuma
Napenda kutumia zoezi hili kama joto kwa silaha na nyuma ya juu. Unahitaji kuweka mikono yako umbali wa kulia mbali ili kushikilia mvutano kwenye bendi wakati silaha zako zinakuja pamoja na wewe utawafarakisha. Hii, tena, hufanya kazi mabega na nyuma ya juu.
17 - Mzunguko wa nje wa bandari na Band
Rotator yako ni misuli ndogo zaidi ya bega, lakini huweza kuumia zaidi. Kwa hoja hii, unataka kuweka kijiko karibu na mwili unapofungua mkono, ukichukua mbali kama kubadilika kwako kunaruhusu.
18 - Mzunguko wa ndani ya mguu na Bendi
Hatua hii ni hoja kinyume na mzunguko wa nje hapo juu. Sasa unazunguka mkono na bega ndani, kufanya kazi kwa rotators kwa njia tofauti. Huenda unahitaji mvutano zaidi kwenye bendi kwa zoezi hili.
19 - mistari ya haki
Sawa safu ni hatua nyingine kubwa kwa mabega, lakini unataka kuhakikisha ukifanya vizuri. Unataka polepole kuvuta uzito, uziweke karibu sana na mwili wako, na kuchukua vijiti kidogo tu kuliko mabega.
20 - Pushup ya bega
Ikiwa unataka zoezi ngumu, hii ndiyo. Ni kama pushup kwa mabega yako. Ninaonyesha hii kwenye mpira, ambayo ni vigumu hata. Napenda kwenye sakafu au kiti kabla ya kujaribu mpira. Kimsingi, uko katika nafasi ya pike kufanya pushups. Crazy!