Kuinua mguu wa kunyongwa ni zoezi la kujitenga kwa kiwango cha mtaalam kwa misuli ya tumbo . Wakati kuongezeka kwa jadi na vifunguko vyake vinatoa njia ya juu-chini, kuongeza mguu wa kunyongwa ni mbinu ya chini-up. Ni zoezi la kuvuta ambalo linafanya kazi kwa njia tofauti. Jumuisha aina zote mbili katika mafunzo yako kwa athari bora. Zoezi kama hilo ni mguu unafufuliwa katika kiti cha Kapteni .
Pata maelezo zaidi kuhusu neno la mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi ikiwa unahitaji maelezo ya background kabla ya kujaribu zoezi hili.
Vifaa vinahitajika
Unahitaji bar ya juu ambayo unaweza kuelewa kwenye urefu juu ya kichwa chako. Inapaswa kuwa imara na uwezo wa kusaidia uzito wako kamili wa mwili na pia kuhimili matatizo yaliyoongezwa unapoinua na kupunguza miguu yako. Barani ya kinga ni chaguo nzuri wakati wa kutumia sura ya mlango wa random au kijiko inaweza kusababisha uharibifu wake kama vile wewe mwenyewe. Bar ya pande zote itakuwa vizuri zaidi kuliko bar ya mraba au boriti ya mbao ya mraba. Inaweza kuwa na ndoano au pete zilizounganishwa kufahamu, au unaweza kuelewa bar yenyewe. Baadhi ya mazoezi yanaweza kuwa na mabamba yaliyounganishwa, kusaidia mkono wako wa juu wakati unapofahamu kwa mikono yako.
Jinsi ya Kufanya Mguu wa Hanging Kuinua
- Tambua bar au ndoano au pete juu ya kichwa chako. Huna haja ya kuwa kunyongwa katika hatua hii, lakini kwa kweli, mtego lazima iwe vizuri zaidi juu ya kichwa chako. Mtego mkubwa wa kidole chako karibu na bar utakuwa imara zaidi.
- Kuondoa chini na kugeuza miguu yako nje, kuwaweka sawa. Jisikie misuli ya tumbo kufanya kazi kwa bidii kama unafanya hivyo.
- Vinginevyo, na rahisi zaidi: kuleta magoti yako hadi kiuno na kisha uwafute tena.
- Kwa kila moja ya harakati hizi, wewe 'hutegemea' na uingizaji wa nyongeza wakati wa mazoezi.
- Je, kurudia kumi katika seti - au wengi ambao unaweza kusimamia. Jaribu kufanya marudio 30 kwa jumla.
- Kuzingatia mwendo katika sufuria za kuruka na kuruka, usiingie ili kuinua miguu yako kwa kasi ya mwili. Epuka kuzungumza au kutetemeka.
- Weka mabega yako vunjwa ili kuwalinda wakati wa zoezi hili.
Tofauti
- Kuweka magoti yako kupanuliwa kwa njia ya kuinua mguu ni hoja kubwa zaidi.
- Magoti yaliyoinama wakati wa zoezi hili ni hoja rahisi.
- Kupanua na kupiga magoti yako wakati ulipoinuliwa
- Kuongeza uzito wa mguu au kushikilia uzito wa dumbbell kati ya vidole vyako
- Endelea kuinua magoti hadi mabega yako ili kutumia maumbile ya rectus.
- Mkono mmoja unyoosha mguu, kwa mguu wa moja kwa moja au kwa bendi.
Misuli ya Targeted
Msuli wa tumbo uliofanya kazi zaidi katika kuinua mguu wa kupachika ni lagiosi, mizizi ya hip. Iliopsoas hupunguza hip na huzunguka mgongo. Inaunganisha mgongo na hip juu ya femur na vitendo kuvuta yao kuelekea kila mmoja.
Misuli ya synergistic ambayo hufanya kazi wakati wa mguu unaowekwa kwenye mguu ni tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, na brevis adductor. Misuli ya utulivu wakati wa zoezi hili ni abdominus ya rectus na obliques.
Mazoezi sawa
- Mwenyekiti wa Kapteni
- Tofauti rahisi ni kuongeza mguu wa mguu na kuongeza mguu wa uongo.