Jinsi ya kufanya Zoezi la Row

Kazi Mabega na Upper Back With Fomu nzuri

Mstari ulio sawa unachukuliwa kama wajenzi bora wa misuli kwa nyuma na mabega. Inatumia vichwa vya mbele na vya kati vya deltoids, pamoja na trapezius, rhomboids, na hata misuli ya biceps . Hii ni kuinua ambayo inahitaji fomu nzuri kwa matokeo bora na kuepuka kuumia. Wakati wowote ukitumia misuli ya eneo la bega, utunzaji lazima uchukuliwe ili kuepuka kujeruhi mabega. Epuka uzito nzito na zoezi hili.

Weka mgongo wako sawa wakati wa mstari ulio sawa, na kifua na macho yalilenga mbele. Hali yako inapaswa kuwa juu ya upana wa bega. Zoezi hili linaweza kuvuta viti, hivyo tumia tu mtego mzima. Pia, angalia bar ya EZ-curl ambayo inakuwezesha kuimarisha barbell kwenye pembe kidogo ili kusaidia kupunguza matatizo kwenye viti vya juu kutoka pembe juu ya kuinua. Usiinue mikono juu ya sambamba ili kuepuka impingement ya bega. Pata maelezo zaidi juu ya msingi wa mafunzo ya uzito ikiwa unahitaji maelezo ya historia kabla ya kujaribu zoezi hili.

1 - Kuanzia nafasi

1. Kusimama kwa miguu kwa mbali mbali-upana bega ni juu ya haki.
2. Funga machungwa au dumbbells na kuruhusu iko mbele yako kwa urefu wa mikono yako. Mikono yako inapaswa kukabiliana na mwili wako.
3. Kusimama moja kwa moja, kurekebisha mtego wako ili mikono yako iko karibu na mapaja. Hiyo sio karibu sana.
4. A "wavy" EZ curl bar hufanya zoezi hili rahisi kidogo juu ya viungo vya mkono. (Angalia picha.)

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Kupumzika ndani na kuimarisha tumbo, punguza nyuma, kifua na macho yaliendelea.
2. Kuinua barbell moja kwa moja kuelekea kichwani, na kuongoza kwa vipande na kuweka bar karibu na mwili. Kupumua wakati wa jitihada. Mikono yako haipaswi kwenda juu kuliko ilivyo sawa na mabega. Kidogo kidogo ni sawa.
3. Pumzika juu ya kuinua.
4. Rudisha barbell nyuma kwenye nafasi ya kuanzia, kupumua kwa unapoiweka.
5. Rudia hoja kwa idadi yako iliyofafanuliwa ya kurudia.

Vidokezo kwa fomu nzuri

• Ikiwa wewe ni mpya kwa mstari ulio sawa, kuanza na barbell bila uzito. Hii itakupa fursa ya uzoefu wa kuinua, kujifunza harakati na nafasi katika kila. Ongeza uzito hatua kwa hatua, na usiongeze uzito mno kabla ya mabega yako tayari.
• Weka wrists yako supple wakati wa kuinua, kuruhusu wao kubadilika kama inahitajika. Jaribu kuweka wrists kutoka kusonga chini au upande wakati wa kuinua.
• Wakati wa kuinua, weka vijiti chako juu ya kiwango cha vipaji vyako.
• Weka msimamo wa torati na abs yako ya braced wakati wa kuinua, hakuna kugeuka au kupotosha.
• Usizike chini na upinde baada ya pose ya awali. Hakuna harakati katika miguu inapaswa kutokea.
• Usisimamishe na zoezi hili isipokuwa una uzoefu na uaminifu viungo vya bega yako. Impingement ya mshipa imeripotiwa kwa uzani mkubwa au fomu mbaya. Pamoja ya bega ni utaratibu ulio ngumu sana na majeruhi yake yanaweza kuathiri malengo yako ya zoezi na inaweza kuwa polepole kuponya.
• Ikiwa maumivu au uchochezi hutokea ,acha kazi.