Changamoto hii ya bootcamp inahusisha kufanya aina mbalimbali za mgumu, jumla ya hatua za mwili zilizopangwa ili kukabiliana na kila kipengele cha fitness yako: nguvu , uvumilivu , usawa na agility . Kuna cardio, kuna nguvu na kuna tani za mazoezi ya kiwanja ambayo itaweka kiwango cha moyo wako kilichoinuliwa kwa nyaya nyingi kama una wakati.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Workout hii ni bora kwa mazoezi ya kati / ya juu.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells zenye uzito, mpira wa dawa , mpira wa zoezi na hatua au benchi
Jinsi ya kufanya Workout Challenge Bootcamp
- Kufanya mazoezi katika kila mzunguko, moja baada ya nyingine, na mapumziko mafupi sana kati ya mazoezi
- Kufanya kila mzunguko mara moja kwa muda mfupi, ikiwa ni mara mbili kwa muda mrefu
- Kurekebisha Workout ili kufanikisha ngazi yako ya fitness, vifaa vya kutosha na malengo
Kuwaka - Kuandaa Mwili Wako kwa Zoezi
Hakikisha una joto kwa angalau dakika 5 za mashine yoyote au shughuli. Jaribu hatua unayogusa, ukiondoa mahali, ukizunguka mahali au hatua nyingine za cardio ili kupata damu yako inapita.
Mzunguko wa 1: Anza na Burpees
Burpees
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu karibu na miguu yako.
Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma katika nafasi ya kushinikiza. Rukia miguu nyuma kati ya mikono na kusimama.
Ongeza kuruka mwishoni kwa kiwango kikubwa, ikiwa unataka au, kwa ajili ya mabadiliko, hatua ya miguu nyuma badala ya kuruka.
Kurudia kwa sekunde 60.
Mbele & Reverse Lunge
Lunges za mbele na nyuma
Kufanya uzito wa kati / nzito, hatua ya mguu wa kushoto kwenda mbele.
Pindisha nyuma ili kuanza, kuinua goti la kushoto ili kulia ngazi.
Kuchukua mguu wa kushoto kurudi nyuma na kushinikiza vidole kurudi kuanza.
Kurudia kwa sekunde 30 na kubadili pande.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Anza katika nafasi ya ubao na kuruka kwa miguu kwa wakati ule ule unapiga bomba katika pushup, kwenda chini iwezekanavyo. Katika harakati nyembamba, spring back up, kuruka miguu yako nyuma pamoja katika plank yako.
Kama marekebisho, jitilie magoti kuzingatia kulinda nyuma ya chini.
Endelea kwa sekunde 30, pumzika kifupi na kisha jaribu sekunde 30 zaidi. Yowza!
Kurudia Mzunguko 1 au uendelee kwenye mzunguko unaofuata
Mzunguko wa 2 - Anza na Lunge ya nyuma na Madawa ya Mpira ya Tiba
Lunge nyuma na Med Ball Touch
Shikilia mpira wa dawa juu ya kichwa na uingie nyuma kwenye mguu wa mguu wa moja kwa moja na mguu wa kulia.
Swing mguu hadi kwenye kick wakati na kuleta med med kuelekea toe. Nenda haraka iwezekanavyo!
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Squat na Press Overhead Press
Squat na Press Overhead Press
Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na ushikilie uzito wako wa kati au nzito juu ya mabega au pande zako.
Chini katika kikosi na ushinie visigino kusimama. Wakati huo huo, kushinikiza uzito juu.
Kurudia kwa sekunde 60.
Lunge ya nyuma na Row Double Arm
Lunge ya nyuma na Row Double Arm
Kushikilia uzito kila mkono na kurudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge nyuma kwa mguu wa moja kwa moja.
Kidonge mbele, nyuma gorofa, na kuvuta vipande hadi mstari wa mkono mara mbili.
Rudi nyuma ili uanze na kurudia kwa sekunde 30 kabla ya kubadili miguu.
Bonde la pili na Hip Drops
Bonde la pili na Hip Drops
Uongo upande wako uwiano juu ya forearm na miguu (vidonda na miguu imetumwa). Weka magoti chini kwenye sakafu kwa ajili ya mabadiliko.
Kufanya torso imara, kupunguza chaguo chache chache.
Kuleta hip up na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.
Kurudia Mzunguko wa 2 au kuendeleza kwenye Mzunguko wa 3
Mzunguko wa 3 - Anza na Jeshi moja la Jeshi na Swing
Squat na Swing
Kushikilia uzito mzito (au kettlebell) na kikapu cha chini, kugeuza uzito kati ya magoti.
Simama, usubiri uzito juu. Tumia kasi na uimarishe abs, ukiweka nyuma moja kwa moja ili uepuke kugusa nyuma ya chini.
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Weka sahani ya karatasi au Duru ya Gliding chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto.
Weka uzito kwenye mguu wa kulia na kupiga magoti ndani ya squat unapofungia mguu wa kushoto kwa upande.
Kuchukua uzito kwa sakafu kama unaweza.
Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama.
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Safi & Waandishi wa Habari
Safi na Waandishi wa Habari
Weka uzito wa kati / uzito mbele ya mapaja na kuvuta mikono hadi mstari ulio sawa
Flip hupiga chini na uzito ili wawe juu ya mabega na upepishe uzito unaoendelea.
Pindua mchakato na kurudia kwa sekunde 60.
Jeshi la Upelelezi wa Jeshi moja
Squat overhead
Simama kwa mtazamo mzima uliokuwa na uzito wa mwanga wa kati katika mikono miwili.
Kuchukua mkono wa kulia, kuruhusu mkono wa kushoto hutegemea kati ya miguu. Kuangalia juu kwenye mkono wa kuume (kwa hiari) chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu.
Bonyeza nyuma, ushika mkono na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.
Kurudia Mzunguko 3 au kuendelea kwenye Mzunguko wa 4
Mzunguko wa 4 - Anza na Vipande vya Toe kwa Hatua
Toe hupiga Hatua
Simama mbele ya hatua, staircase au jukwaa ndogo.
Gonga vidole vya kushoto kwenda hatua, haraka kugeuza miguu mwilini na bomba hatua kwa kidole cha kulia.
Mguu mbadala wa haraka kwa sekunde 60 huenda haraka iwezekanavyo!
Mgawanyiko wa Mgawanyiko
Mgawanyiko wa Mgawanyiko
Kufanya uzito wa kati / nzito, panda mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa nyuma yako
Piga magoti na kupunguza ndani ya lunge (goti la mbele nyuma ya vidole).
Pindua kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande.
Curl ya Nyundo na Nguvu ya Nguvu
Curls za Nyundo na Squat Power
Weka uzito nzito na mitende inakabiliwa nayo.
Unaenda kwenye kikapu na, kama vile vidonge vyako vinashuka, uwezeshe uzito hadi kwenye kamba ya nyundo huku ukipiga chini iwezekanavyo.
Simama unapunguza uzito na kurudia kwa sekunde 60.
Pata Kickbacks
Triceps Kickbacks
Kidokezo kutoka kwenye vidonge na gorofa ya nyuma, wasioingia.
Piga vipande karibu na torso na kupanua silaha nje nyuma yako, kuambukizwa triceps.
Chini na kurudia kwa sekunde 60.
Kurudia Mzunguko 4 au umefanya!
Zaidi