Misuli yako ya nyuma ni baadhi ya misuli muhimu zaidi ya msingi wako, na nyuma ya chini ni msingi kwa mwili wowote wenye nguvu, unaofaa. Wengi wetu tunajua miguu yetu ya chini kwa sababu wao huumiza wakati wote kutoka kukaa na sio kila wakati wanachochea mambo kwa njia sahihi.
Misuli ya nyuma ya chini husafiri yote upande wa mgongo na, ili kuwafanya, kwa kawaida tunapaswa kufanya mazoezi ya aina ya ugani. Ni muhimu kufanya kazi yako chini, pamoja na nyuma ya nyuma yako, ikiwa ni pamoja na lats na nyuma ya nyuma .
Kuchagua Mazoezi Yako
- Mwanzo : Chagua mazoezi ya 1-2 na fanya seti 1-2 za rejea 12-16
- Inter / Adv : Chagua mazoezi 2-4 tofauti - Kwa mfano, jaribu upanuzi wa nyuma unafuatiwa na ugonjwa wa kuambukizwa au wafuasi wa kufanya kazi nyuma kwa njia tofauti kabisa. Jaribu hatua mbalimbali na aina tofauti za vifaa ili kuweka mambo ya kuvutia. Jaribu kwa seti 2-3 ya reps 8-12, kupumzika kati ya seti
- Tumia uzito wa kutosha au upinzani kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps
Vipengee vya nyuma
Upanuzi wa nyuma ni mojawapo ya mazoezi ya chini ya nyuma ya nyuma, na yanaweza kufanywa kwa njia mbalimbali.
Hatua ya msingi ni kuweka miguu yako kwenye sakafu wakati unapoinua kifua kutoka kwenye sakafu, na mikono iwe kwenye sakafu kwa usaidizi, nje mbele au nyuma ya kichwa.
Kitufe cha kweli na upanuzi wa nyuma ni kujihusisha abs kabla ya kuinua kifua mbali ya sakafu. Itawawezesha kuzingatia misuli ya chini ya nyuma. Unaweza pia kuinua juu na chini chini ya sakafu wakati huo huo kwa zoezi kubwa zaidi.
2 - Vipindi vya nyuma kwenye mpira
Ninapenda ugani wa nyuma kwenye mpira kwa sababu unapata mwendo mkubwa wa mwendo. Unaweza kuweka mikono yako chini ya kidevu, kama ilivyoonyeshwa, au unaweza kuiweka upande wowote wa kichwa.
Ninapenda pande zote juu ya mpira na kisha nitajishughulisha kwa kuinua wakati wa kuinua mwili wa juu, mpaka mwili wote upo sawa. Unaweza pia kufanya hoja hii juu ya magoti kama mabadiliko.
3 - Vipindi vya nyuma kwenye BOSU
Ikiwa una upatikanaji wa BOSU , hii ni chombo kingine cha kuimarisha msingi wote, hasa nyuma ya chini. Utakuwa na uchezaji mdogo mdogo wa mwendo huu, lakini kusawazisha kwenye dome isiyo imara itabadilisha misuli yako ya msingi na utulivu kwa njia tofauti.
4 - Reverse Hypererextension kwenye mpira
Hii ni mojawapo ya njia zangu za pekee, za kipekee za kufanya kazi chini ya nyuma pamoja na glutes na hamstrings. Kwa hili, unaendelea mbele kwenye mpira hadi upo kwenye vipaji vyako.
Weka miguu moja kwa moja na kuinua basi moja kwa moja, mpaka mwili wako upo sawa. Kwa maneno mengine, usichukue miguu njia ya mwili uliopita, lakini tu kwa kiwango cha juu.
5 - Asubuhi Mema
Asubuhi nzuri ni njia nzuri sana ya kufanya kazi nyuma, hasa ikiwa hutumii uzito wowote.
Kwa hoja hii, ni muhimu sana kuunganisha abs yako, ambayo inasaidia kulinda nyuma yako chini kama uimimarisha. Unaweza kuwa na mikono yako kwa pande, mbele (kama inaangaza, ambayo ni vigumu) au nyuma ya kichwa chako unapokuwa na ncha kutoka kwenye vidonda, ukirudisha gorofa na magoti kidogo, hata torso yako ikilinganishwa na sakafu.
6 - Hinge ya Hip
Ninapenda hoja hii kwa kufundisha zoezi la kufaa zaidi la kushambulia. Kwa hili, tumia broomstick au fimbo nyingine moja kwa moja na ushikilie nyuma nyuma, mkono mmoja nyuma ya kichwa na nyingine nyuma ya nyuma ya chini.
Fimbo inapaswa kuwasiliana na kichwa chako, katikati ya bega na mkia wako. Weka mbele na jaribu kuweka fimbo ya kuwasiliana na pointi zote tatu wakati wote.
7 - Ufafanuzi
Mauaji ya kifo ni mojawapo ya mazoezi yangu ya favorite wakati wote wa chini, kama vile glutes na hamstrings.
Uharibifu wa kweli ni ngumu sana kwa bwana, ingawa wanaonekana rahisi. Funguo ni, kwanza, kuweka gorofa nyuma na mabega nyuma kama wewe ncha kutoka vidonda, magoti kidogo akainama. Pili, kuweka uzito wako karibu na miguu yako, kama unavyovaa. Hiyo itawawezesha kufanya kazi yako ya nyuma nyuma bila matatizo mengi.
8 - Ndege Mbwa
Hii ni zoezi kubwa kwa utulivu wa msingi wa jumla pamoja na kuimarisha nyuma ya chini. Wazo ni kuinua mkono na mguu kinyume, hadi mwili wako wote upo sawa, kisha ubadili upande mwingine. Huyu huonekana rahisi kuliko ilivyo.
9 - Bridge
Hii ni zoezi lingine la upole, rahisi ambalo ni kamili kwa kuimarisha nyuma ya chini kama vile glutes na hamstrings. Ikiwa una shida nyuma, napenda kutumia zoezi hili kwa sababu ni njia nzuri ya kufanya kazi juu ya utulivu wa msingi.
Kwa hoja hii, unataka miguu chini ya magoti na unataka kushinikiza viuno hadi mwili upo sawa. Unaweza kurudia kwamba au unaweza kushikilia chapisho kwa sekunde 30 au zaidi.