Mazoezi ya kati ya moto / ya juu ya kuchoma mafuta inachukua wewe kwa njia ya mazoezi ya mafunzo ya cardio na nguvu ili kuongeza kalori yako ya kuchoma. Kila mzunguko unajumuisha mazoezi ya 3-4 kwa vidonda, glutes, mapaja, abs na mwili wa juu ikifuatiwa na dakika 3 za high-intensity cardio . Nenda kwa kila mzunguko mara moja, kwa muda mfupi wa kufanya kazi, au mara mbili kwa muda mrefu zaidi, Workout kali.
Tahadhari
- Pata idhini ya daktari ikiwa una hali ya matibabu au majeruhi.
- Ikiwa wewe ni mwanzilishi au usijawahi kufanya mazoezi kwa muda wa miezi 2-3, kuanza na Mzunguko wa Mwanzo / kati .
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells nyingi, barbell (unaweza kutumia dumbbells kama mbadala), hatua au benchi, mpira wa zoezi na kitanda.
Jinsi ya
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Kufanya kila mzunguko, zoezi moja baada ya nyingine kwa nyaya 1-2, kupumzika wakati unahitaji.
- Badilisha kulingana na kiwango chako cha ujinsia, lakini jaribu kutumia uzito changamoto wakati unaweza.
- Sip maji wakati wa Workout. Ikiwa unechoka, tembea mahali (usiache kusonga)
- Fuatilia kiwango chako na uhakikishe kukaa kati ya ngazi ya 4-8.
Mzunguko wa 1: Ups Hatua
Simama nyuma ya hatua au benchi ukitie bendi ya upinzani chini. Weka mguu wa kulia juu ya hatua, uhamishe uzito kisigino na ushinie juu, uendelee mvutano kwenye bendi. Punguza polepole na kurudia kwa reps 16. Kubadili pande.
Split Squats
Shika uzito wa changamoto na usimame karibu na 3 miguu au miguu mbele ya hatua au jukwaa na uchukue mguu wa kushoto, ukipumzika kwenye hatua. Piga magoti mawili na kupungua ndani ya lunge, kuweka magoti ya mbele nyuma ya vidole. Pindua kisigino kusimama na kurudia kwa reps 16. Kubadili pande.
Kamba ya Panda Bonyeza kwenye Mpira
Kwa magoti yako, mahali pa juu ya mpira. Weka magoti na kuleta mwili kwenye nafasi ya ubao. Kushikilia sekunde 1-2, kupunguza magoti na kurudia kwa reps 16.
Dakika 3 za Cardio High Intensity
Kutumia mashine au shughuli ya uchaguzi wako, tumia dakika ya kwanza kuinua na kisha kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa dakika 2.
Mawazo : dakika 3 ya zoezi moja katika Workout hii ya juu ya Cardio Blast au hii Blast Impact Cardio Blast .
Rudia mzunguko hapo juu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata.
Mzunguko wa 2: Pindua kwenye mpira
Pata nafasi ya kushinikiza na mpira chini ya shins au vidole (vigumu). Weka mbali ndani na kurudi moja kwa moja unapopiga vijiti na kupunguza ndani ya kushinikiza. Fanya kifua kushinikiza tena na kurudia kwa reps 16.
Squat Na Presshead Press
Kushika uzito tu juu ya mabega, chini katika squat kuweka magoti nyuma ya vidole. Pindua visigino kusimama nyuma huku ukisukuma uzito juu ya kichwa. Rudia kwa reps 16.
Mipira ya mpira
Weka mpira chini ya nyuma na kuweka mikono nyuma ya kichwa au kifuani. Fanya ya ABS na kuinua bega kwenye mpira uingie. Chini na urudia kwa reps 16.
3-dakika High Intensity Cardio
Unaweza kufanya zoezi lile lile ulilofanya katika mzunguko uliopita au jaribu shughuli tofauti au mashine.
Tumia dakika ya kwanza kuinua na kisha kazi kwa bidii kama unaweza kwa dakika 2.
Mawazo : dakika 3 ya zoezi moja lililoonyeshwa katika Workouts ya Advanced Cardio Blast au Mlipuko wa Cardio Mbaya.
Rudia mzunguko hapo juu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata
Mzunguko wa 3: Uharibifu wa kitovu wa kitovu
Weka uzito nzito kwenye sakafu mbele yako. Panda chini, ukiondoa na magoti nyuma ya vidole na kuchukua uzito unaposimama. Kichwa nyuma ili kuweka nyuma uzito kwenye sakafu na kusimama. Rudia kwa reps 16.
Kuchukua miguu pana ikiwa hii ni changamoto sana na hakikisha unatumia miguu yako na sio nyuma yako.
Barbell Rows
Kushikilia barbell nzito au dumbbells na ncha mbele kwa karibu digrii 45, abs na nyuma moja kwa moja. Piga vipande na kuvuta uzito kuelekea kifungo cha tumbo, ukicheza nyuma. Chini na urudia kwa reps 16.
Pikes za mpira
Pata nafasi ya kushinikiza na mpira chini ya shins. Jumuisha abs na kuinua viuno juu ya dari, kuweka miguu moja kwa moja na kuishia kwenye nafasi ya pike. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 10.
3-dakika High Intensity Cardio
Unaweza kufanya zoezi lile lile ulilofanya katika mzunguko uliopita au jaribu shughuli tofauti au mashine.
Tumia dakika ya kwanza kuinua na kisha kazi kwa bidii kama unaweza kwa dakika 2.
Mawazo : dakika 3 ya zoezi moja lililoonyeshwa katika hatua hii kwa hatua ya Cardio Exercises au Low Impact Cardio Blast.
Rudia mzunguko hapo juu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata
Mzunguko wa 4: Weka Curls za Biceps
Kaa juu ya mpira na uendelee mbele mpaka unapofika. Piga uzito juu ya mabega na chini, kurudia kwa reps 16.
Triceps Dips
Kiti juu ya kiti au benchi na mikono karibu na viuno. Kuinua na kuchukua vidonge mbele, mbele ya benchi. Piga vipande vya chini na chini mpaka vijiti ni takribani 90. Fanya triceps kushinikiza nyuma na kurudia kwa reps 16.
Zaidi
Tucks ya Knee
Pata nafasi ya kushinikiza na mpira chini ya shins. Jumuisha abs na upeleke mpira ndani, uinama magoti kuelekea kifua unapofuta ABS. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16.
Ziada! 3-dakika High Intensity Cardio
Huu ni bonasi yako ya bonus ikiwa umeenda. Jaribu dakika 3 za high-intensity cardio, ukitumia dakika ya kwanza ya joto na dakika 2 za mwisho kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.