Kwa Kupoteza uzito, Afya, na Fitness
Zoezi la Cardio ni moja ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya kwa mwili wako, iwe unataka kupoteza uzito , kuchoma mafuta , kuboresha afya yako, au kufanya yote matatu. Kuna mengi ya uchaguzi kwa zoezi la cardio, ndani na nje.
Unaweza kutumia mashine ikiwa ni pamoja na treadmill au mkufunzi wa elliptical, au unaweza kuunda mafunzo yako mwenyewe nyumbani na mazoezi ya aina ya cardio kama kutembea mahali, kuruka, au burpees. Kitu chochote kinachopata kiwango cha moyo wako katika eneo lako la kiwango cha moyo kinachotaka kazi kitatumika, lakini kuna baadhi ya kazi ambazo zinakupa bang zaidi kidogo kwa buck yako.
Hakuna zoezi la "cardio" la kweli na chaguo bora ni moja unayofurahia na unayoweza kufanya ngumu zaidi. Hata hivyo, kama unataka kupata zaidi wakati wako wa kujifungua, fikiria mafunzo ya muda mfupi. Kazi za chini zinatoa njia mpya na za kipekee za kupata kiwango cha moyo wako, kuchoma kalori zaidi, na kupata hali nzuri.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Muda : dakika 35
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Hatua au jukwaa
Kwa nini Inafanya kazi
Workout hii inachukua mafunzo ya muda wa jadi na hugeuka joto kwa kupunguza vipindi vya kupona kati ya mazoezi.
Inavyofanya kazi
- Mazoezi ya cardio ya kiwango kikubwa : Hatua ya cardio ni pamoja na mazoezi mbalimbali kutoka kwa kurudi kwa muda mrefu hadi kwenye burpees. Kwa sababu ukubwa ni mwingi, unapaswa kujisikia kupumua na mwisho wa kila mzunguko.
- Muda mfupi sana wa kurejesha : Unafanya kila zoezi la high-speed cardio kwa sekunde 40, kisha pumzika sekunde 20 tu. Unapofanya mazoezi yote manne, yanayotoka kwa dakika nne za kazi. Unaweza kushikamana na hilo, au kurudia mzunguko kwa kazi ya muda mrefu.
- Kuimarisha homoni zako za kuchomwa mafuta : Wakati wowote unapoingia katika eneo lako la anaerobic, maana yako unapigana hewa, mwili wako huzalisha homoni ya ukuaji na adrenaline. Unachoma kalori zaidi wakati wa Workout na unapata baada ya kuzunguka.
Kwa safu nne za jumla, utaungua tani za kalori na utaipenda aina mbalimbali za Workout na mazoezi.
Jaribu: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mafunzo ya Muda wa Mchanganyiko
- Muda : dakika 40
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Kifaa chochote cha cardio au shughuli
Kwa nini Inafanya kazi
Workout hii inajumuisha athari kubwa, mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa, yamefanyika katika muundo uliopangwa kukutoa nje ya eneo lako la faraja, kuchoma kalori zaidi, na kuongeza kizingiti chako cha anaerobic .
Katika Workout hii, utakuwa ukiuka kati ya vipindi vya 30, 60, na 90 kwa vipindi vya kupumzika sawa. Hii inamaanisha utafanya kazi katika ngazi tatu za ukubwa:
- Kiwango cha wastani: Upeo wa wastani ni karibu na kiwango cha 6 kwa kiwango cha kuzingatia kinachojulikana kutoka 1 hadi 10.
- Upeo wa juu : Huwezi kuendeleza hili kwa muda mrefu kwa sababu uko nje ya eneo lako la faraja, karibu na kiwango cha 8 kwenye kiwango cha kujitahidi kinachojulikana.
- Urefu mkubwa sana: Hii ni muda mfupi zaidi na unaokuchukua ngazi ya 8 hadi 9, ambayo inapaswa kuwa katika eneo lako la anaerobic.
Kwa kuzingatia ngazi zote za nguvu, unafundisha mifumo yote ya nishati ya mwili wako kwa Workout kamili, calorie-burning.
Jaribu: 30-60-90 Muda wa Mazoezi
3 - Burn 300 kalori katika dakika 30
- Muda : dakika 30
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Kitambaa cha mchoro, kioo, au kikapu
Kwa nini Inafanya kazi
Mfululizo huu unajumuisha kazi nne tofauti ambazo zinakuonyesha jinsi ya kubadilisha mipangilio ya baadhi ya mashine za kawaida za cardio ili uweze kupata zaidi kazi zako.
Kwa kubadilisha kasi yako, upinzani, na / au kutembea, wewe changamoto mwili wako na kuchoma kalori zaidi.
Inavyofanya kazi
- Workout 1: Workouts hii ya mafunzo ya kupitisha inaongeza na kupunguza kupungua kwako katika Workout ili kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kuzima pumzi .
- Workout 2: Hii inatumia mkufunzi wa elliptical ambapo utakuwa kuongeza hatua kwa hatua upinzani wako / ramps kwa muda wa dakika sita, kisha kupunguza yao kwa dakika mbili, kukupa Workout interval muda .
- Kazi ya 3: Ikiwa unapenda baiskeli iliyopangwa , utatumia upinzani wa dakika mbili, dakika mbili kupunguza upinzani, na kisha dakika moja ya kupinga juu kwa kweli kupata kiwango cha moyo wako juu.
- Kazi ya 4: Chagua kazi hii na uongeze sprints ili kupata kiwango cha moyo wako nje.
Jaribu: Burn 300 kalori katika dakika 30
4 - Mafunzo ya Muda wa Elliptical
- Muda : dakika 40
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Mashine ya elliptical
Kwa nini Inafanya kazi
Elliptical inaweza kukupa kazi kubwa, lakini ikiwa unakaa katika kiwango sawa cha kupinga wakati wote, hutendi mwili wako yoyote. Njia bora ya kupata zaidi ya kazi zako ni kubadili mipangilio yako wakati wa Workout kufanya kazi ngumu na kushinikiza mwili wako nje ya eneo lake la faraja.
Inavyofanya kazi
- Kutoa kiwango cha nguvu : Wakati wa Workout hii, utaongeza na kupungua viwango vya upinzani wako, kukuchochea kufanya kazi ngumu na kisha kurejesha kutosha ili uwe tayari kwa kushinikiza inayofuata.
- Kupungua kwa muda : Vipengeo vingine ni dakika moja na baadhi ni dakika mbili na kama Workout inakwenda, utapata vipindi vya kupumzika si muda wa kutosha ili kupata kiwango cha moyo wako chini.
- Muda thabiti wa hali : Ili kukupa mapumziko, kuna vipindi vyema vya kupona hali wakati wa Workout ili kukusaidia kupata pumzi yako.
Jaribu: Mafunzo ya Muda wa Elliptical
5 - Upeo wa juu wa Aerobic Intervals
- Muda : dakika 64
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Chombo chochote cha cardio
Kwa nini Inafanya kazi
Mazoezi ya kiwango kikubwa ni makubwa, lakini unataka kufanya kazi kwa viwango tofauti vya nguvu wakati wa juma. Workout hii inajumuisha vipindi vyenye kiwango cha wastani, lakini utakaa katika eneo lako la aerobic, maana haifai kwenda kupumua. Hii inafanya Workout muda mrefu na vizuri zaidi kuliko kazi nyingine high-intensity.
Inavyofanya kazi
- Vipindi kumi tofauti : Kila muda ni dakika nne kwa muda mrefu.
- Kiwango cha wastani : Kwa muda wa dakika nne, utafanya kazi nje ya eneo lako la faraja, karibu na kiwango cha 6 kwenye kiwango cha kujitahidi kinachojulikana. Unapaswa kufanya kazi kwa bidii, lakini uweze kuendeleza kiwango hiki kwa dakika nne kamili.
- Kuokoa dakika mbili : Kuna muda wa kurejesha dakika mbili kati ya kila kuweka kazi. Chukua kasi, upinzani, au uende chini mahali pazuri ili uweze kurejesha kikamilifu.
Unapopona uchovu, huenda unahitaji kupungua au kupunguza kushuka kwako au kupinga kudumisha viwango vinavyopendekezwa vya ufanisi. Ni kawaida kwa hilo kutokea, hivyo usijisikie kama unapaswa kukaa ngazi sawa kwa kila wakati.
Jaribu: Uingizaji wa juu wa Aerobic
6 - Tabata Cardio Workout
- Muda : dakika 35
- Ngazi ya Fitness : Advanced
- Vifaa : Hakuna
Kwa nini Inafanya kazi
Mafunzo ya Tabata ni mojawapo ya mazoezi bora ya cardio, kukuchukua kupitia vipindi vifupi sana, vikali sana vinavyomaliza sekunde 20 tu. Hiyo haina sauti kama nyingi, lakini kuweka pamoja mazoezi manne na sekunde 10 tu za kupumzika katikati na utaisikia kweli hii.
Inavyofanya kazi
- Tabatas Nne : Kuna mzunguko wa nne wa Tabata kamili, kila mmoja una kiwango cha juu cha juu, mazoezi ya athari kubwa.
- Dakika nne : Utakuwa kufanya kila zoezi kwa sekunde 20, pumzika kwa 10, na kisha uendelee kwenye ijayo. Baada ya kukamilisha mazoezi manne, utawarudia tena kwa jumla ya dakika nne.
- Kumi ya pili inabakia : Una sekunde 10 tu kati ya mazoezi, ambayo si mengi kabisa. Tumia faida kamili, lakini kutambua pengine hautaweza kupata pumzi yako katika sekunde 10. Ndivyo unavyochoma kalori na kujenga uvumilivu.
Jaribu: Tabata Workout ya Cardio
7 - Workout ya Mzunguko Nje
- Muda : dakika 30
- Ngazi ya Fitness : Katikati / ya juu
- Vifaa : Hakuna
Kwa nini Inafanya kazi
Mazoezi ya nje huwa yanahusu shughuli kadhaa za msingi-kutembea, kukimbia, na baiskeli. Hizi zinaweza kuwa mazoezi ya calorie-moto mazuri, lakini njia moja ya kuhakikisha kwamba ni kujaribu kuongeza kiwango fulani kwa kawaida yako ya kawaida.
Inavyofanya kazi
Kuwa nje hukabiliana na mwili wako kwa njia tofauti kuliko mashine, hivyo tayari unaongeza kalori yako kuchoma. Nini inaongeza kwa kwamba:
- Cardio thabiti : Utatembea au kukimbia kwa kipindi cha muda, kuweka kiwango cha wastani na kulenga eneo lako la aerobic.
- Bursts mfupi ya kasi au milima : Kila mara nyingi, utachukua kasi au kichwa juu ya kilima (ikiwa una moja karibu) kujisukuma nje ya eneo la aerobic.
- Mazoezi ya kiwango kikubwa : Hatimaye, utaacha wakati wa Workout kwa mambo kama pushups, kuruka kwa muda mrefu, na athari nyingine za juu husababisha kukuchukua hata zaidi kwenye eneo lako la faraja.
Si tu utapata kazi kubwa, utakuwa na furaha kwa kujaribu jambo tofauti kabisa.
Jaribu: Utendaji wa Mzunguko wa Nje
8 - Fanya kazi yako mwenyewe
- Muda : Hadi kwako
- Ngazi ya Fitness : Mwanzoni / kati / juu
- Vifaa : Hakuna
Kwa nini Inafanya kazi
Wakati mwingine, Workout bora ni moja unayofanya juu ya kuruka. Kufanya kitu chochote tofauti kwa mwili wako kunaweza kukusaidia kufanya mabadiliko na kuona matokeo mazuri kutoka kwenye Workout yako.
Mawazo kwa Workout yako
- Chagua mazoezi yako: Nenda kupitia orodha ya mazoezi ya cardio na upeke hatua 10 za kujaribu.
- Joto la joto: Hakikisha kuanza na dakika ya joto ya dakika tano kabla ya kuingia katika mazoezi ya juu ya nguvu.
- Anza muda wako: Njia rahisi zaidi ya kufanya kazi hii ni kufanya hatua kwa muda, kama sekunde 60.
- Pumzika kwa muda mfupi kati ya mazoezi na kurudia wote kwa muda mrefu wa kufanya kazi.
Jisikie huru kuchanganya na kupatanisha favorites zako kwa ajili ya kazi yako ya kibinafsi. Usisahau kusikiliza muziki wako unaoupenda ili uendelee kufanya kazi yako.
> Vyanzo:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Running sprint mafunzo ya muda induces kupoteza mafuta kwa wanawake. Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. Je: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Madhara ya mafunzo ya mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini ya kufunga ya vijana. Jarida la Kimataifa la Uzito . 2008; 32 (4): 684-691. Je: 10.1038 / sj.ijo.0803781.