Mazoezi ya Pick Plank Front kwa Core na Moyo

Ikiwa unatafuta athari ya chini, mwili wote unakwenda kupata kiwango cha moyo wako, kick ya mbele na mbao ni chaguo kubwa. Unafanya kazi juu ya usawa na nguvu za msingi wakati unapoinua kiwango cha moyo wako bila kuunganisha viungo.

1 - mbele ya kick plank

Zoezi hili linahitaji usawa kidogo, hivyo kuchukua muda wako na ushikilie kwenye kiti au ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika.

1. Anza kwa miguu pamoja na mikono katika nafasi ya kujihami.
2. Kuleta magoti ya kulia na kukata mguu nje, kuepuka uingilivu wa goti.
3. Kuwezesha kwenye mguu wa kushoto, kuleta mguu wa kulia nyuma nyuma yako, mikono kwa sakafu katika kunyoosha mkimbiaji.
4. Kuleta mguu wa kushoto karibu na haki ndani ya ubao, ukifanya kwa ufupi.
5. Hatua mguu wa kushoto mbele ndani ya mzunguko wa mchezaji, simama na upige tena kwa mguu wa kuume, kuendelea na mbao zako za mbele kwenye mguu huo.
6. Kurudia mfululizo kwa upande mwingine, kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

2 - Kaa na Simama

Zoezi hili haliwezi kuonekana kama nyingi, lakini kwa kweli ni njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo bila matokeo. Hatua hii ya chini ya athari inakupeleka kwenye hatua au jukwaa na kisha kurudi tena, kwa ajili ya zoezi la mwili nzima kwa lengo la cardio.

1. Simama mbele ya hatua au jukwaa na ukaa chini, kuweka mikono yako karibu na vidonge.
2. Kundia nyuma unapopanua miguu mbele yako.
3. Kuleta miguu ndani na kusimama, ukitumia mikono yako ili kukusaidia ikiwa inahitajika.
4. Ongeza nguvu kwa kuchukua mikono mbali na / au kuongeza kuruka mwisho wa harakati.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.

3 - Upande wa Mgongano Ukiwa na Mamba

Hakuna kitu kinachopata kiwango cha moyo hadi zaidi ya kickboxing na hii combo lunge-punch ni kiwango cha juu kabisa, zoezi la chini la athari.

1. Anza mbele mbele na pivot kuelekea kulia, kuvuka mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma kama wewe bend mbele ya goti ndani ya lunge.
2. Wakati huo huo, piga mkono wa kushoto moja kwa moja, lakini uepuuzie kijiko.
3. Rudi nyuma katikati na ugeuke upande wa kushoto, ukichukua mguu wa kulia na mkono wa kulia uendelee kwenye punch.
4. Endelea pande zinazobadilisha, kusonga kwa haraka iwezekanavyo ili upate kiwango cha moyo.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.
6. Kufanya kazi ngumu, kulia zaidi na kwa kweli kutumia mwili wa juu. Unaweza pia kuongeza kuruka katikati unapendelea athari zaidi.

4 - Mtaa Wengi wa Puddlejumpers

Hatua za upande mrefu (aka, Puddlejumpers) ni moja ya mazoezi ya cardio yangu maarufu ikiwa unataka athari ya chini, lakini upeo mkubwa. Ni hoja rahisi - kuchukua hatua kubwa, pana kwa upande kwa upande (kama unaruka juu ya pande), lakini wewe ni malipo ya kiwango. Kwenda haraka na kuongeza harakati kubwa za mkono ili ueneze kiwango cha moyo.

1. Kushinda mguu wa kulia unapotoka kwa mguu wa kushoto kama pana iwezekanavyo (kama kwamba unajaribu kuepuka pande), ukichukua silaha pana.
2. Land juu ya mguu wa kushoto, kugusa mguu wa kulia kwenye ghorofa na sasa ushinike mguu wa kushoto kuchukua hatua kubwa katika mwelekeo mwingine.
3. Fanya hili zoezi la nguvu, sio tu kugusa hatua ya zamani. Kushinikiza kila wakati (bila kuruka - isipokuwa unataka) na kufanya harakati za mkono kubwa ili kuongeza kiwango cha moyo.
4. Kuongeza kasi yako kwa nguvu zaidi na kuona jinsi unavyoweza kuvuka bila kuruka.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.

5 - Chini ya Impact Kuruka Jacks

Ikiwa huwezi kufanya vifungo vya kuruka kwa jadi, usijali. Vipande hivi vya kuruka kwa athari za chini ni kamili kwa kupata kiwango cha moyo juu bila kuwa na kuruka juu na chini.

1. Hatua mguu wa kulia kwa upande wa kulia wakati unapiga mkono wa kulia juu na juu, ufikia juu kama unaweza.
2. Hatua mguu nyuma na kisha uende kwa upande mwingine na mguu wa kushoto, ukizunguka mkono wa kushoto juu.
3. Endelea pande zinazobadilisha, kusonga kwa haraka iwezekanavyo, bila kuruka, na kuzungumza mikono ili kuongeza kiwango cha moyo.
4. Kufanya kuwa vigumu, kuimarisha mzunguko, kuharakisha na kuongeza harakati za mkono zaidi.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.

6 - Chini ya Impact Kuruka Jacks Rainbow silaha

Ikiwa unatafuta athari ya chini, upeo wa juu, fanya jacks lako la kuruka chini kwa ngazi inayofuata kwa kuongeza silaha kubwa zaidi, na nguvu. Katika toleo hili, unazunguka silaha zote mbili wakati unapojiunga kutoka kwa upande ili kupata kasi ya moyo wako.

1. Hatua mguu wa kulia kwa upande wa pili kama kuchukua mikono yote moja kwa moja juu.
2. Hatua mguu nyuma na kisha uende kwa upande mwingine na mguu wa kushoto, ukizunguka kichwa cha silaha na kisha uwalete chini wakati unapoingia upande mwingine.
3. Endelea pande zinazobadilisha, kusonga haraka iwezekanavyo, bila kuruka, na kuzunguka mikono, karibu kama unafanya upinde wa mvua.
4. Kufanya kuwa vigumu, kuimarisha mzunguko, kuharakisha na kuongeza harakati za mkono zaidi.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.

7 - Kicks Leg Legends kwa Cardio

Mechi ya mguu ya mguu inaweza kuonekana kama zoezi nyingi, lakini, mara tu utajaribu, utaona kwamba wanapata kasi ya moyo wako wakati wa changamoto ya kubadilika kwako na usawa wako. Funguo ni kuweka torso sawa wakati wote na kujaribu kuleta mguu juu kama unaweza. Kufanya silaha kubwa pia utaongeza kiwango cha juu na, ikiwa unataka zaidi, jaribu kuruka kutoka upande kwa upande unapoinua miguu.

1. Anza kwa miguu pamoja, mikono yote kwa moja kwa moja kwa pande zote.
2. Kuinua mguu wa kuume, kushika bend kidogo katika goti kama unahitaji, kwa hip ngazi au juu.
3. Wakati huo huo mviringo mkono wa kulia ukizunguka na chini, kama kwamba unajaribu kugusa vidole vyenye haki (labda si ... hiyo ni sawa).
4. Chini na sasa uinua mguu wa kushoto ili ukike ngazi, kugusa kidole na mkono wa kuume.
5. Endelea, uende kwa haraka iwezekanavyo, uongeze kuruka kwa kiwango kikubwa kama unapotaka.
6. Kukamilisha seti 1-3 za reps 8-16.

8 - Upande wa Mshikamano Ukiwa na Mashini ya kifua cha Bendi

Kuongeza mashinikizo ya kifua ya bendi ya mapafu kwa mapafu ya upande kwa upande yanaweza kuongeza kiwango cha moyo wakati wa kufanya mwili wa juu kwa wakati mmoja. Kurekebisha mvutano kama inahitajika kupata kazi zaidi au chini katika kifua, mabega, na silaha.

1. Punga bendi ya upinzani au tube karibu na nyuma ya nyuma, uifanye chini ya vifungo na ushikike kila upande.
2. Anza mbele mbele na ugeuke upande wa kulia, ukigeuka mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma unapopiga goti la mbele ndani ya lunge.
3. Wakati huo huo, piga mkono wa kushoto juu ya uwiano.
4. Rudi nyuma katikati na ugeuke upande wa kushoto, ukichukue mguu wa kulia na mkono wa kulia kwenye punch.
5. Endelea pande zinazobadilishana, ama kuhamia haraka ili kupata kiwango cha moyo au kuhamia polepole na kuimarisha mlima ili kulenga glutes zaidi na mapaja.
6. Rudia kwa sekunde 30-60.
7. Kufanya hoja ngumu kuongeza kuongeza katikati.