Goti ni pamoja ngumu zaidi katika mwili na mifupa mengi, misuli, tendons, na mishipa hufanya kazi pamoja ili kushika miguu yako kusonga. Goti lako pia ni mpokeaji hadi mara tatu uzito wako wa mwili wakati wowote unapotembea, ukifanya uwezekano wa maumivu na, wakati mwingine hali mbaya kama osteoarthritis ya goti. Ikiwa una magoti OA, unaweza kujisikia maumivu mengi, ugumu, na uvimbe unaoepuka zoezi kabisa, lakini ni mojawapo ya mambo bora ambayo unaweza kufanya ili kudhibiti maumivu, kujenga nguvu na kupoteza uzito.
Funguo ni kuufikia njia sahihi.
Msingi wa Oneoarthritis ya Knee
Ikiwa una maumivu ya magoti ya aina yoyote, unapaswa kuona daktari wako kupata ugonjwa sahihi. Maumivu ya kichwa yanaweza kusababishwa na vitu vingi, ni muhimu kutambua kinachoendelea ili ujue jinsi ya kutibu. Linapokuja suala la osteoarthritis ya magoti, kuna sababu za hatari ambazo zinaweza kukufanya iwe hatari zaidi. Carol na Richard Haki, Huongoza kwa Osteoarthritis, kujadili sababu kadhaa za OA za magoti ikiwa ni pamoja na:
- Majeraha ya magoti ya zamani
- Majeruhi ya kurudia tena
- Majeraha yanayohusiana na kupasuka au ligament machozi ambayo inaweza kuathiri alignment goti na kusababisha zaidi kuvaa na machozi
- Genetics
- Uzito
Dalili za kawaida za magoti ya OA ni:
- Maumivu wakati wa shughuli za kimwili
- Kuvimba na ugumu kuzunguka magoti pamoja
- Unaweza kupata vigumu kupiga magoti yako na kuwa na mwendo mdogo wa mwendo
- Goti lako linaweza kuhisi laini au la kusikitisha
- Ukosefu wa magoti pamoja
Kuna chaguzi za matibabu kadhaa daktari wako anaweza kukuzungumzia kuhusu dawa, cortisone sindano, virutubisho au, wakati mwingine upasuaji. Hata hivyo, moja ya matibabu bora inaweza kuwa kitu kimoja wengi wagonjwa wa OA kuepuka: Zoezi. Kufanya kazi ni ngumu kutosha unapokuwa usio na maumivu, lakini kujaribu kwa maumivu ya pamoja na uhamaji mdogo hufanya kuwa vigumu zaidi.
Ni vigumu kupata mazoezi ambayo yanajisikia vizuri kwenye mwili wako, lakini ni nje na kuna thamani ya kujaribu kutafuta nini kitakachofanyia kazi.
Zoezi kwa Oneoarthritis ya Mwitu
Ikiwa una knee OA, zoezi, na daktari wako sawa, ni moja ya njia bora ya kusimamia maumivu. Zoezi la mambo machache tu linaweza kukufanyia:
- Kuimarisha misuli karibu na viungo vyako
- Kupungua kupoteza mfupa
- Kupunguza ugumu, maumivu, na uvimbe
- Kukusaidia kufanya kazi bora na kupoteza uzito
- Nishati zaidi
- Hali nzuri
Kitu muhimu ni, kwanza, kuzungumza na daktari wako na / au mtaalamu wa kimwili kuhusu kile unaweza na hawezi kufanya. Ifuatayo, labda utajaribu kujaribu kujua jinsi ya kufanya kazi karibu na maumivu yako ya magoti. Kwa mfano, unaweza kuepuka shughuli za athari za juu ambazo zinasisitiza viungo, kama kukimbia au aerobics na kushikamana na mazoezi ya chini au hakuna athari kama kutembea au baiskeli. Goti la kina linapigwa, kama katika squats au mapafu, huenda pia kuwa mbali na meza, lakini kuna njia mbadala au marekebisho ambayo yanaweza kukufanyia kazi. Daktari wako au PT anaweza kukusaidia kuunda mpango mzima wa kufanya kazi, lakini hapa chini ni mawazo machache kuhusu jinsi unaweza kuanza.
Zoezi la Maji
Ikiwa una maumivu, zoezi la maji ni chaguo kubwa. Ubunifu husaidia mwili wako, kuruhusu kufanya mazoezi bila kuunganisha viungo.
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kufanya mazoezi ya aerobic pamoja na kuenea, kuimarisha, na mazoezi mengi ya mwendo katika maji ya joto (digrii 90-97) inaweza kupunguza maumivu na kuboresha mwendo mwingi.
Jinsi ya kuanza
- Aerobics ya maji: vituo vingi na vituo vya jamii hutoa madarasa ya aerobics ya maji kwa kuzingatia mazoezi ya cardio, nguvu na kubadilika katika utaratibu wa choreographed. Wengi wa madarasa haya huwapa watu wenye shida za pamoja au majeraha mengine na kama unapenda mazingira mazuri zaidi ya kijamii, hii inaweza kuwa uchaguzi mzuri kwako.
- Kutembea kwa Maji: Chaguo jingine ni kuweka rahisi na kutembea kwa maji. Unaweza kutembea katika maji ya kina au kutumia ukanda wa flotation katika maji ya kina. Ili kuanza, tembea kwa muda wa dakika 5-10 ili ujisikie. Upinzani wa maji utafanya hatua zako polepole na inaweza kujisikia makali kwa mara ya kwanza. Nenda kwa muda mrefu kama unaweza na, kila Workout, ongeza dakika chache mpaka uweze kutembea kwa dakika 20. Unaweza pia kuvaa glafu za mtandao ili kuongeza upinzani kwa mwili wako wa juu pia.
- Mafunzo ya Nguvu ya Maji: Karibu zoezi lolote unalofanya katika mazoezi zinaweza kufanyika katika maji. Kasi, mapafu, kukwenda kwa mguu na kukimbia kwa mguu kunaweza kufanya kazi chini ya mwili na unaweza kutumia glafu za kibanda au maji ya maji kwa biceps curls, nzi za kifua au vifungo vya kusimama, ufufuo wa upesi au triceps.
Cardio ya Chini ya Chini
Ikiwa una goti OA, unaweza kupata cardio ya athari kubwa kama kukimbia au aerobics pia kusisitiza juu ya viungo, lakini kuna mbadala chini au hakuna athari. Kutembea, kukimbilia baiskeli ya vituo au kutumia mkufunzi wa elliptical ni shughuli chache ambazo zinaweza kukupa kazi kubwa ya cardio bila shida nyingi kwenye viungo. Chochote cha chaguo unachochagua, hakikisha:
- Joto la joto: joto la joto linaloweza kusaidia kusafisha viungo vyako na kuwaweka tayari kwa zoezi.
- Fungua ndani yake: Anza na kile unachoweza kushughulikia, hata kama ni dakika chache tu. Kila wakati unavyofanya mazoezi, ongeza dakika chache hadi uweze kufanya kazi kwa muda mrefu kwa muda wa dakika 20-30.
- Tambaa : Kuweka nyundo zako, ndama, na quads baada ya kazi zinaweza kukuwezesha kubadilika na inaweza kusaidia kupunguza maumivu kwa muda.
Yoga na Pilates
Yoga na Pilates pia ni maamuzi mazuri ikiwa una maumivu ya magoti. Wote kusaidia kusaidia kujenga kubadilika, nguvu ya msingi na usawa wakati kupunguza maumivu na ugumu. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa Iyengar yoga inaweza kupunguza maumivu na ulemavu unaosababishwa na OA ya goti. Baadhi ya matukio yaliyotumika katika utafiti ni pamoja na:
Cardio na kubadilika ni sehemu moja tu ya usawa. Kufanya kazi katika kuimarisha misuli inayounga mkono goti yako inaweza kukusaidia kupunguza maumivu na kudumisha tishu za mifupa magumu katika mwili wako wa chini.
Mafunzo ya Nguvu kwa Oneoarthritis Mwitu
Ikiwa unasikia maumivu katika magoti yako wakati wa mazoezi, unaweza kufikiria nguvu ya mafunzo itafanya tu mambo kuwa mbaya zaidi. Ni kweli kwamba baadhi ya harakati zinaweza kuzidi tatizo hilo, lakini kufanya kazi kwenye misuli inayounga mkono goti yako inaweza kupunguza maumivu kwa muda unaokusaidia kujenga nguvu zaidi na uvumilivu.
Misuli hiyo ni pamoja na:
- Quadriceps : Unaweza kuimarisha eneo hili kwa mazoezi mbalimbali ikiwa ni pamoja na upanuzi wa mguu, kuinua mguu wa kulia, kuinua magoti au kushinikiza hatua.
- Mazoezi: Hizi mazoezi ni nzuri kwa ajili ya kujenga nguvu katika hamstrings: Curly Hamstring, kuvuta-throughs au rolling hamstring.
- Mguu wa ndani na wa nje : Mguu huinua na hatua za mwendo hufanya kazi ya mguu wa nje wakati mguu wa ndani unapunguza na kuinua hufanya kazi ya mapaja ya ndani.
Ikiwa unahitaji mwongozo fulani, kazi hii ya maumivu ya magoti inajumuisha nguvu mbalimbali na mazoezi ya kubadilika kwa magoti, lakini hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kujaribu hii au Workout nyingine yoyote.
Kuishi na magoti OA inaweza kuwa na shida, lakini kuepuka mazoezi inaweza kusababisha mambo kuwa mabaya zaidi. Harakati za kila siku, bila kujali shughuli gani unazochagua, zinaweza kusaidia kuweka viungo vyako vilivyo nguvu, simu na rahisi. Siyo tu, ni mawaidha mazuri kwamba unaweza kuchukua udhibiti wa hali yako, hata ikiwa kuna vikwazo juu ya kile unachoweza kufanya.
Vyanzo
EM Bartels, Lund H, Hagen KB, et al. Mazoezi ya Maji kwa Matibabu ya Mwamba na Hip Osteoarthritis. 2007. Database ya Cochrane ya Ukaguzi wa Kitaalam, Issue 4. Sanaa. Hapana: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Zoezi kama Matibabu ya Osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Yoga Iyengar kwa Kutibu Dalili za Osteoarthritis ya Knees. J ya Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Je, hufanya matibabu ya ufanisi kwa osteoarthritis ya goti? . Br J Sports Med 2000 Oktoba; 34 (5): 326-331