Ikiwa una maumivu ya magoti wakati wa mazoezi, kuimarisha misuli inayounga mkono goti inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kufanya mazoezi pamoja na harakati za kila siku vizuri zaidi. Mazoezi yafuatayo hutoa nguvu zote na faida za kubadilika kwa quads, hamstrings, ndani na nje ya mapaja.
Ikiwa una maumivu ya magoti , unapaswa kuona daktari wako kwa uchunguzi na kupata kibali kabla ya kujaribu majaribio haya, au nyingine yoyote. Baadhi ya mazoezi huonyeshwa kwa kutumia bandari ya upinzani, lakini unapaswa kujaribu hatua bila yao kama wewe ni mwanzoni. Unaweza pia kutumia uzito wa mguu badala ya bendi ya upinzani.
Tahadhari
Angalia daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una aina yoyote ya maumivu ya magoti au usumbufu.
Vifaa vinahitajika
Hatua au jukwaa, bendi na upinzani wa bendi (au uzito wa mguu)
Jinsi ya
- Ufikiaji kwa dakika 5-10 za cardio - Hii inaweza kutembea kwa haraka, ikisonga mahali, au shughuli yoyote inayopata kiwango cha moyo wako na hupunguza misuli yako
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, kamilisha seti ya 1-2 na jaribu hatua bila uzito wa kupata kujisikia kwa mazoezi
- Kwa mazoezi ya juu zaidi, kamilisha seti 2-3 na mapumziko mafupi katikati
- Kurekebisha mazoezi kama inahitajika ili kufikia mahitaji na malengo yako maalum
- Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au kuongeza maumivu yoyote ya sasa
1 - Pushana Hatua Hatua
Simama kwa upande wako wa kushoto kwa hatua au jukwaa na uweka mguu wa kushoto juu ya hatua. Piga ndani ya hatua ya kuinua inchi chache na kupunguza chini. Endelea kwa hatua ya kushinikiza, kusonga haraka, kwa sekunde 30-60 kwenye mguu wa kushoto kabla ya kulia. Kurudia kwa seti 1-3.
Seti ya 2
Simama juu ya ukuta na usonge chini chini kama unaweza (hakuna chini ya digrii 90), kuhakikisha magoti yako kukaa nyuma ya vidole. Shika nafasi hii, kuweka uzito katika visigino kwa sekunde 15-30. Kurudia kwa seti 1-3.
3 - Upinzani wa Bunduki ya Kupiga
Piga bendi ya upinzani dhidi ya kitu kilicho imara kuelekea kwenye sakafu na usimama nyuma, ukizunguka bendi.
Hatua mbali na uhakika wa nanga ili kuongeza upinzani na kusimama kwa miguu juu ya upana wa hip na ushikilie bendi katika kila mkono.
Kidokezo kutoka kwenye vidonda, ukielekeze nyuma yako na mabega yako chini, kupunguza kasi kama vile kubadilika kwako kunaruhusu (unaweza kuweka bend kidogo kwenye magoti).
Futa kwa njia ya glutes kusimama nyuma, kuunganisha bendi kupitia miguu yako. Fikiria kwamba unakuvuta kutoka kwenye vidole vyako badala ya mikono yako au chini. Rudia kwa seti 1-3 za reps 10.
4 - Knee Inakuja na Bandari ya Upinzani
Piga bendi ya upinzani dhidi ya vidole vyako (kwa hiari), uacha nafasi ya kutosha ili bendi ni imara wakati miguu imeenea juu ya mguu wa mbali. Shika bendi chini ya chini ya mguu uliosimama na ushikilie kwenye ukuta au mwenyekiti kwa uwiano ikiwa inahitajika. Kuinua goti la kulia hadi ni kiwango cha hip (au juu kama unawezavyo). Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10 kila upande.
5 - Hamstring Curls na Band
Simama mbele ya kiti kwa uwiano na kupiga magoti ya kulia, kuleta mguu wako nyuma yako (kama unapiga mateka yako mwenyewe). Punguza chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10 kwenye mguu kila. Ongeza ukubwa kwa kuvaa bendi ya upinzani karibu na vidole vyako (kama ilivyoonyeshwa) au kutumia uzito wa mguu.
6 - Mguu unapanda na Band
Simama upande wa kiti au ukuta kwa msaada na ufungeni bendi ya upinzani karibu na vidole vyako (hiari). Kuinua mguu wa kushoto kuelekea upande, mguu unaogeuka na hip, magoti, na mguu katika usawa. Jaribu kuinua mguu bila kuzingatia torso. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10. Unaweza pia kutumia uzito wa mguu.
7 - Pembe ya ndani Punguza
Wakati wa kukaa na mkao mzuri, weka mpira au kitambaa kilichovingirwa kati ya magoti yako. Futa mpira kwa kuambukizia mapaja ya ndani na kutolewa kidogo - usiondoe njia yote - na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10.
8 - ameketi sawa mguu kuongeza
Kukaa mrefu na mguu wa kushoto mguu na mguu wa kuume sawa, mguu kubadilika. Piga mikono yako karibu na mguu wa kushoto kwa usaidizi na ushirike abs. Kuinua mguu wa kulia juu ya sakafu, kuweka mguu wa moja kwa moja (lakini sio imefungwa). Epuka kunyunyiza nyuma, lakini tumia msingi wako na mguu wa kushoto ili uendelee kulia. Kupunguza mguu, ukigusa chini sakafu na kurudia kwa seti ya 1-3 ya reps 10 na kuongeza uzito wa mguu kwa kuongeza kiwango kama unahitajika.
9 - Kukaa Hamstring Stretch
Kikaa hatua na kunyoosha mguu wa kushoto nje (unaweza pia kukaa kiti na kuimarisha kiti kwenye kiti kingine), kuweka mguu wa kulia kwenye sakafu. Bend mbele, kuweka torto sawa, mpaka uhisi kunyoosha mpole nyuma ya mguu. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia kwa seti 3 upande kwa kila.
10 - Lunge Weka
Simama katika msimamo mkali, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto (unaweza kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika). Piga magoti mawili na kushinikiza mbele ya nyuma mbele hadi unapojisikia kunyoosha mbele ya mguu wa kushoto na mkojo wa kamba. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia kwa seti 3 upande kwa kila.
11 - Ng'ombe iliyosimama
Simama katika msimamo mkali, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto (unaweza kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika). Piga magoti mbele na uendelee kuendeleza mpaka uhisi kunyoosha kwenye ndama ya mguu wako wa kushoto. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia kwa seti 3 upande kwa kila.