Pata Tayari Kuendesha Marathon Yako ya Kwanza
Kukimbia marathon ni lengo la ajabu kwa wapiganaji, lakini mafunzo ya marathon na mbio yenyewe si kitu cha kuchukuliwa kwa upole. Wakati nadhani mtu yeyote mwenye afya ambaye ana nia ya kufanya mafunzo anaweza kukamilisha marathon, siipendekeza kwamba wapiganaji wanaruka kurudi umbali wa marathon (kilomita 26.2 au 42K). Ikiwa hujawahi kufundishwa kwa aina yoyote ya uvumilivu, unapaswa kufanya kazi katika kujenga mileage yako ya msingi kwa angalau miezi sita kabla ya kuanza kufikiri juu ya mafunzo ya marathon .
Mara baada ya kuanzisha tabia ya kawaida ya kukimbia na kukimbia siku 3-4 kwa wiki, ni wazo nzuri kupata miguu yako mvua kwa kukimbia mbio ya umbali mfupi, kama kilomita 5K (3.1 km) au 10k (6.2 maili) Wengi wakimbizi wanapenda kukimbia marathon ya nusu kabla ya kuchukua marathon kamili. Kupata uzoefu wa mashindano ni maandalizi mazuri ya marathon yako na itawafanya msisimko kuanza mafunzo yako.
Pata marathon
Mara baada ya kuwa na miezi sita ya kukimbia (mwaka ni bora zaidi) na raia machache chini ya ukanda wako, unaweza kuanza kufikiri juu ya marathon ambayo unataka kufundisha. Kuna marathons mengi ya kuchagua. Utahitaji kuamua kama unataka kukimbia marathon kubwa au ndogo, na kama unataka kusafiri kwenye jiji lingine (labda hata marudio ya kimataifa) au ukaa karibu na nyumba. Pitia kupitia orodha na ukaguzi wa marathons kwenye MarathonGuide.com ili kupata mawazo ya wapi ungependa kukimbia.
Ikiwa unatafuta marathon ya Marekani, angalia orodha hizi:
- Mwanzoni-Rafiki wa Marekani wa Marathons
- Spring Marekani Marathons
- Kuanguka Marekani Marathons
- Baridi ya Marekani ya Marathons
- Haraka Marekani Marathons
- Orodha ya Bucket Marathons
Jinsi ya kuanza na Mafunzo
Kabla ya kuanza na mafunzo ya marathon, hapa kuna njia ambazo unapaswa kujiandaa:
Uhakiki wa matibabu: Hata kama umekuwa ukiendesha, angalia na daktari wako na kumjulishe mipango yako ya kufundisha na kukimbia marathon.
Viatu vya kukimbia, nguo, na gear: Wakati huna haja ya kununua kura nyingi za gharama kubwa, viatu vya kuendesha vizuri ni uwekezaji muhimu. Kupata viatu vya kukimbia vinavyofaa kwa mtindo wako wa kuendesha, aina ya miguu, na kiwango cha uzoefu utawasaidia kukimbia kwa urahisi na usio na jeraha. Kupata bra ya michezo ya haki pia ni muhimu sana kwa wanawake kukaa vizuri wakati wanaendesha. Kuvaa nguo za nguo zinazofanywa kwa vitambaa vya kiufundi (sio pamba) ambazo zinawachota jasho lako zitasaidia kukuweka kavu na vizuri. Unahitaji pia chupa nzuri ya maji au ukanda wa hydration kwa hydrate wakati wa kukimbia.
Hali ya hewa: Utakuwa mafunzo kupitia misimu tofauti na hali ya hali ya hewa. Chukua muda wa kutafiti nini kinachohusika na kuendesha hali ya moto, baridi, au mvua
Vidokezo vya kukimbia katika Hali ya hewa ya Moto
Vidokezo vya Kukimbia kwenye Baridi
Vidokezo vya Mbio katika Mvua
Mipango ya Mafunzo ya Marathon
Mara baada ya kuanzisha msingi wa mbio wa kilomita 15 kwa wiki, unaweza kuanza na Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Mwanzo . Ratiba ina lengo la wapiganaji ambao wana lengo la kumaliza marathon.
Ikiwa unapendelea kutumia mkakati wa kutembea / kutembea kwa mafunzo na kukamilisha marathon yako, tumia Ratiba hii ya Mafunzo ya Run / Walk Marathon .
Si mwanzoni? Ikiwa utapata mipango ya mafunzo ya marathon kuwa rahisi sana kwa kiwango chako, angalia ratiba ya mafunzo ya marathon zaidi. Yasso 800s ni fundo maarufu kati ya wakimbizi ambao wanajaribu kufikia malengo maalum ya marathon.
Lishe na Hydration
Ikiwa tayari unakula chakula cha afya, huna kufanya mabadiliko mengi sana wakati unapoanza mafunzo ya marathon. Mapendekezo kwa wakimbizi wa mbali sio tofauti na miongozo ya lishe kwa wasio wakimbizi.
Wengi wa marathon-in-training wanashangaa kama ni muhimu kuchukua virutubisho au vitamini wakati wa mafunzo, lakini ni bora kupata virutubisho yako kutoka vyakula vyote badala ya virutubisho. Unaweza kuzungumza na daktari wako kujua kama una upungufu wowote ambao unahitaji kuongeza.
Kabla ya kukimbia kula: Ni muhimu kuhakikisha kwamba umefanikiwa vizuri kwa runs yako ili kupata zaidi yao. Jaribu kula vitafunio au unga wa mwanga wa kalori 250-300 kuhusu saa 1 1/2 hadi 2 kabla ya kuanza kuendesha. Kula mara moja kabla ya kukimbia kunaweza kusababisha kuharibika, na kukimbia kwenye tumbo tupu kunaweza kukufanya uangalie nguvu.
Chagua kitu cha juu katika wanga na cha chini katika mafuta, fiber, na protini. Baadhi ya mifano ya mafuta mema kabla ya mazoezi hujumuisha: bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Epuka vyakula vyenye tajiri, mafuta, au nyuzi za juu, kwa sababu zinaweza kusababisha dhiki ya utumbo. Angalia pia: Chakula Bora na cha Mbaya zaidi kabla ya kukimbia
Kula baada ya kukimbia : Baada ya kuendesha, hasa kwa muda mrefu, unataka kujaza nishati haraka iwezekanavyo. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli ni wengi wanaopata kujenga tena glycogen (kuhifadhiwa glucose) maduka ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya zoezi. Ikiwa unakula baada ya kukimbia kwako, unaweza kupunguza ugumu wa misuli na uchovu.
Utahitaji kula karabu kuu, lakini usipuuze protini. Utawala mzuri wa kifungo cha chakula cha baada ya kukimbia ni uwiano wa gramu 1 ya protini hadi gramu 3 za carbu. Bafu ya lishe, kama vile Nguvu za baa au baa za Luna, ni chaguo rahisi. Mifano nyingine itakuwa bagel na siagi ya karanga au smoothie iliyotengenezwa na matunda na mtindi.
Lishe ya muda mrefu : Uendeshaji wa muda mrefu una mahitaji yao maalum na mahitaji ya usawaji , kwa hiyo hakikisha ume tayari kuingia kwenye muda wako wa muda mrefu. Kwa mfano, unahitaji kuhakikisha kunywa vinywaji vya michezo kuchukua nafasi ya sodiamu iliyopotea kupitia jasho wakati unavyotembea zaidi ya dakika 90.
Pia utahitaji kalori wakati wa muda mrefu na marathon tangu utakuwa unawaka kupitia hifadhi yako ya glycogen. Utawala wa msingi wa kidole ni kwamba unapaswa kuchukua ndani ya kalori 100 baada ya saa ya kukimbia na kisha kalori nyingine 100 baada ya dakika 40-45 baada ya hapo. Unaweza kuhitaji zaidi kulingana na ukubwa wako na kasi, na hakikisha una mpango wa kubeba chakula cha ziada au gel. Ikiwa unasikia njaa au chini juu ya nishati, unaweza dhahiri kula "mbali-ratiba".
Vita vya Mafunzo ya Marathon
Mazoezi ya marathon hauhitaji nguvu tu ya kimwili na ya akili, lakini kujitolea kwa ajabu, hasa wakati wa kukabiliana na changamoto zifuatazo:
Muda mrefu: Mafunzo yako muhimu zaidi hutumika kila wiki ni muda wako mrefu, ambao utakuwa na uwezekano wa kukimbia Jumamosi au Jumapili. Utachukua hatua kwa hatua umbali wa muda mrefu wa kila wiki, kwa kawaida bila zaidi ya maili moja au mbili kwa wiki, ili uhakikishe kuwa uko tayari kimwili na kiakili kwa umbali na kuepuka hatari ya majeruhi. Kwa wakimbizi wengi, kukimbia kwao kwa muda mrefu kutakuwa na maili 20 . Kukimbia kwa muda mrefu inaweza kuwa changamoto ngumu ya akili na kimwili, lakini hapa kuna vidokezo vya kukimbia mbali ili kukusaidia umbali wako.
Madhumuni makuu ya muda mrefu ni kujenga uvumilivu wako, kutumia mazoezi ya kutumia muda mwingi kwa miguu yako, kufundisha mwili wako kuchoma mafuta kama mafuta na kujenga nguvu za kimwili na akili katika maandalizi ya marathon. Fuata vidokezo vya muda mrefu ili kusaidia kuwawezesha iwe rahisi na vizuri zaidi na kupata zaidi ya muda wako.
Majeruhi & Ugonjwa: Majeruhi mengi yanayotokana yanaweza kuzuiwa kwa kuvaa viatu sahihi, kuenea baada ya kukimbia , na kutofanya haraka sana . Hata hivyo, licha ya jitihada zako za kuzuia uharibifu, unaweza kukabiliana na baadhi ya majeruhi ya kawaida. Habari njema ni kwamba majeraha mengi yanayotokana na majibu yanajibu vizuri kwa matibabu .
Kuendelea kuhamasishwa: Mafunzo ya marathon ni mchakato mrefu, na wakati mwingine msukumo wako wa kwenda nje na kukimbia huenda haupo. Fuata vidokezo hivi vya motisha vinavyosaidia kukusaidia kuendelea.
Maandalizi ya Kisaikolojia: Kitu kimoja ambacho labda utasikia kutoka kwa wakimbizi wa marathon wa zamani ni kwamba kiasi cha mbio ni akili. Ndiyo, mambo ya akili ya kukimbia maili 26.2 inaweza kuwa vigumu sana kama changamoto ya kimwili. Tumia vidokezo vya maandalizi ya akili ili kukusaidia kupata maili 26.2. Ikiwa unashughulika na wasiwasi wa kabla ya mashindano, jaribu baadhi ya mikakati hii ya kukabiliana na jitters kabla ya mbio .
Marathon Tapering
Kipindi cha kupigia ni sehemu muhimu ya mafunzo yako ya marathon. Katika wiki chache zilizopita za mafunzo yako, ni muhimu kuwa taper, au kupunguza mileage yako, ili kutoa mwili wako na akili nafasi ya kupumzika, kurejesha na kujiandaa kwa marathon yako. Fuata miongozo hii ya jumla ya kugusa kwa kipindi cha wiki mbili kabla ya marathon yako.
Maandalizi ya Siku ya Marathon
Siku zinazoongoza siku ya marathon zinaweza kuwa na wasiwasi. Ikiwa marathon yako iko nje ya mji, ni muhimu kuanza kuingiza mapema, hivyo uhakikishe usisahau chochote. Fuata orodha hii ya kuingiza marathon kwa mwongozo wa kila kitu unachohitaji. Ufungashaji mapema na kuanzia kupata kila kitu kitasaidia kupunguza baadhi ya wasiwasi wako.
Wakimbizi wengi wa marathon wana shida kulala usiku kabla ya mbio zao. Jaribu kusisitiza kuhusu hilo - kwa muda mrefu unapopata usingizi mzuri katika wiki inayoongoza kwenye marathon yako, na hasa usiku wawili kabla ya mbio, utakuwa ukipumzika vizuri kwenye mbio. Ikiwa una kabla ya usingizi wa mbio, usingie kitandani na nguvu yako mwenyewe ili kupumzika mwili wako. Huna haja ya kukimbia siku kabla ya marathon yako, ingawa baadhi ya wakimbizi wanapenda kufanya mbio ya polepole, rahisi ya dakika 20, ili tuwe huru. Unapaswa kupumzika na kukaa mbali miguu yako iwezekanavyo. Siku moja kabla ya marathon pia sio wakati wa kujaribiwa na vyakula vilivyopya. Weka kwenye nyota zako zilizojaribiwa kabla na muda mrefu, kwa hivyo huwezi kuwa na mshangao wowote kwenye siku ya marathon. Asubuhi ya marathon inaweza kuwa na ujasiri-wracking hasa.
Hakikisha kujipa muda mwingi wa kuanza, kwa hivyo una wakati wa kutumia bafuni, angalia mfuko wako, na uangaze vizuri. Zaidi: Nini cha Kufanya Asubuhi ya Marathon Yako Hakikisha kuwa unapata marafiki na familia yako kwenye ubao kukupa msaada mzuri katika marathon. Wapeni nakala ya ramani ya kozi ya mbio na uwaambie kasi yako ya kuzingatia, ili waweze kujua wakati wa kutarajia kukuona. Shiriki vidokezo vya watazamaji wa marathon na mawazo kwa kuhamasisha alama za marathon nao.
Mikakati ya Mashindano
Kukimbia marathon ni changamoto kubwa ya akili kwa sababu inahitaji kushinikiza kwa njia ya vikwazo vya akili na kufanya maamuzi ya smart, kimkakati kupitia mbio. Mojawapo ya makosa makubwa zaidi ya marathoners ya kwanza ni kwamba wanaanza mbio haraka sana. Utasikia kujisikia vizuri wakati wa maili machache ya kwanza, kwa hiyo inakujaribu kushinikiza kasi. Lakini utalipa kwa maili ya baadaye. Hapa ni vidokezo vya jinsi ya kuepuka kuanzia haraka sana na vidokezo vingine ili kuepuka kupiga ukuta , pamoja na makosa mengine ya racing ili kuepuka.
Upyaji wa Marathon
Kupona kwako kwa marathon huanza pili unavuka mstari wa mwisho. Jinsi wewe kujitunza mwenyewe katika masaa zifuatazo mbio unaweza kuamua jinsi ya haraka utapona. Kwa mfano, ni muhimu kuwa unatisha na kula kitu baada ya kuvuka mstari wa kumaliza. Pia unataka kutembea karibu kwa dakika 10 ili kuleta kasi ya moyo wako kwa usalama na kuepuka hatari ya kuunganisha damu katika miguu yako. Jaribu kukataa haja ya kupiga mara moja chini - miguu yako itaimarisha mara moja ikiwa unafanya. Fuata vidokezo vya ziada vya kupona ili kusaidia na kupona marathon yako.