Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia au mkimbiaji wa zamani, mbinu ya kukimbia / kutembea inaweza kuwa zana yenye nguvu, yenye ufanisi kwa kuboresha salama uvumilivu wako na nyakati za mbio. Wanariadha wengi wanaanza kutumia mbinu za kutembea / kutembea kwa sababu hawana uvumilivu au fitness ya kukimbia kwa muda mrefu. Wakimbizi wengine wenye ujuzi pia hutumia kukimbia / kutembea kama mkakati wa kuongeza mileage yao ya jumla, kukamilisha jamii ya uvumilivu, na kupunguza hatari yao ya kuumia.
Jinsi ya Kufanya njia ya kutembea / kutembea:
- Njia ya kukimbia / kutembea ni rahisi: Baada ya kutembea na dakika 5 za kutembea na mazoezi ya joto-joto , fuata kwa sehemu fupi kisha uache mapumziko. Waanzizi wanaweza kubadilisha sehemu ndogo za muda mfupi sana na safari fupi, kama mbio 1 dakika, dakika 7 kutembea.
- Endelea kurudia muundo wako wa kutembea / kutembea mpaka umefunikwa umbali wa lengo lako au wakati. Kwa mfano, ikiwa unataka kukimbia / kutembea kwa muda wa dakika 16, unaweza kukimbia / kutembea kwa uwiano wa 1: 7 kwa mizunguko miwili. Hakikisha kuwa unatumia fomu sahihi (inatumika kwa makundi yako yote ya kukimbia na ya kutembea).
- Unapaswa kuanza sehemu yako ya kutembea kabla misuli yako ya kukimbia ikisike sana. Hii itawawezesha misuli yako kupona mara moja, ambayo huongeza wakati na umbali unaoweza kufunika. Ikiwa unasubiri mpaka unakabiliwa sana, utaendelea kutembea polepole na itakuwa vigumu kuanza kuanza tena.
- Ikiwa unataka muda wako vipindi vya kutembea na kutembea, unaweza kutumia saa au kifaa kingine ambacho kinaweza kuonyesha wakati unahitaji kubadili. Tazama rahisi ya kuangalia kama vile Timex Ironman ina kipengele cha timer ya wakati. Bidhaa nyingine ambayo ni favorite kati ya kukimbia / watembezi ni Gymboss, wakati mfupi, rahisi kutumia muda mfupi ambao unaweza kupakua kwenye shorts, shati, koti, au kofia. Ni sauti kubwa ili ishara wakati wa kuanza na kuacha vipindi vyako.
- Kwa sehemu za kutembea, hakikisha huchukua kasi ya kurudi. Unapaswa kutumia fomu nzuri ya kukimbia na kupiga mikono yako, ili kiwango cha moyo wako kiendelee. Kwa njia hiyo, utakuwa bado ukipata kazi nzuri ya moyo na mishipa na itafanya urejesho upweke rahisi. Ikiwa unapumzika sana wakati wa kutembea kwako, inaweza kuwa ngumu kurudi kurudi.
- Unapoendelea na programu yako ya kukimbia / kutembea, jaribu kupanua kiasi cha muda unaoendesha na kupunguza muda wako wa kutembea.
Zaidi: Ni Wakati Unapopata Nini? - Ikiwa ungependa kuendesha kwa muda wa dakika 30 kwa kuendelea, jaribu programu hii ya kutembea / kutembea wiki 8 kwa waanzilishi .
- Mara tu unaweza kukimbia kwa mafanikio kwa muda mrefu, usijisikie kama unapaswa kuacha njia ya kutembea / kutembea. Wachezaji wengine wa umbali mrefu hutumia katika mafunzo na jamii ili kusaidia kupunguza ugonjwa wa misuli na uchovu. Angalia taratibu za kutembea / kutembea hapa chini ili kufundisha mbio yako ijayo:
Mtihani wa Kutembea / Kutembea:
Run / Walk Ratiba ya Mafunzo ya 5K
Run / Walk 10K Ratiba ya Mafunzo
Run / Walk Walk Ratiba ya Marathon ya Ratiba
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon / Walk Marathon
Jinsi ya kutumia Mbinu ya Kutembea / Kutembea Wakati wa Jamii
Ili kutumia njia ya kutembea / kutembea wakati wa mbio, unaweza kufanya vipimo sawa na hivyo ulivyofanya katika mafunzo. Hata hivyo, baadhi ya wakimbizi wanapenda kubadili vitu wakati wa jamii na kufanya vipindi vya muda mrefu. Kwa mfano, unaweza kuchukua muda wa sekunde 30 (au nyingine ya muda) kutembea katika kila alama ya maili au kila maji ya kuacha.
Hakikisha kutumia tahadhari na kutekeleza etiquette nzuri ya kukimbia wakati unavyotembea / kutembea wakati wa jamii. Unapomaliza kufanya muda wako wa kutembea, hakikisha kuwa hakuna wapiganaji wengine nyuma yako kwa sababu wanaweza kuingia ndani yako unapopungua.
Pata kando ya barabara, au eneo la mbio ambako hautakuwa hasira ya racers wengine.
Vidokezo:
- Kunywa maji mwishoni mwa mazoezi yako ili upinde upya. Ikiwa ni moto na unyevu, unapaswa pia kunywa maji (juu ya 4-6 ounces) nusu kwa njia ya Workout yako.
- Tumia kinga yako kama mwongozo wako wakati wa makundi yako ya kukimbia. Unapaswa kuendeleza mazungumzo wakati unapoendesha na kupumua kwako haipaswi kuwa nzito. Si tu utakayeweza kukimbia / kutembea tena, lakini pia utazuia kushona upande .
Unachohitaji:
- Viatu vya mbio
- Maji
- Kifaa cha wakati wa muda kama watch watch au Gymboss
Kufafanua
Katika Fit, waandishi wetu wa Wataalam wamejihusisha na kuchunguza na kuandika kitaalam ya kujitegemea na uhariri wa bidhaa bora kwa maisha yako na familia yako.
Ikiwa ungependa tunachofanya, unaweza kutuunga mkono kwa njia ya viungo vyetu vilivyochaguliwa, ambazo hutupatia tume. Jifunze zaidi kuhusu mchakato wetu wa ukaguzi .