Jinsi ya kuanza Running
Ikiwa haujawahi kukimbia kabla au umekuwa na mapumziko ya muda mrefu kutoka kwenye mbio, inaweza kuhisi kutisha kuingia huko na kugonga lami. Lakini ikiwa unafahamu maelezo ya msingi juu ya kukimbia na kufuata ratiba ya mwanzoni, utakuwa vizuri kwenye njia yako ya kuanzisha tabia mpya.
Kabla Uanze
Ikiwa si hivi karibuni ulikuwa na kimwili, kupata idhini ya matibabu kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza kuendesha.
Katika ziara yako, shiriki mpango wako na malengo na daktari wako na uweze kutathmini mpango wako na masuala yoyote ya afya. Ikiwa umekuwa na majeraha au masuala yoyote ya awali, hakikisha daktari wako anafahamu, na kuuliza ikiwa ana maoni yoyote juu ya jinsi ya kuzuia upya.
Gear Up
Kwa bahati nzuri, huna haja ya vifaa vingi vya dhana, gharama kubwa ya kukimbia, lakini kupata viatu vya kuendesha vizuri kwa aina yako ya mguu ni muhimu kwa kuzuia faraja na kuumia .
Tembelea maalum ya kuendesha duka ili upate ushauri wa mtaalam juu ya kununua viatu vya kuendesha vizuri. Mtaalam wa duka ataangalia miguu yako, angalia unakimbia, na kufanya mapendekezo kulingana na aina yako ya mguu na mtindo unaoendesha. Ikiwa tayari una viatu vilivyotumika ambavyo unapenda, lakini umekuwa nazo kwa muda, huenda ukahitaji kupata mpya. Kukimbia katika viatu vya kukimbia vyema vinaweza pia kuumiza. Unapaswa kuchukua nafasi yao kila maili 300 hadi 400 .
Zaidi ya kuendesha viatu, huhitaji zaidi ya mavazi ya zoezi vizuri ili kuanza. Ikiwa unatembea nje, hakikisha ufuata vidokezo vya msingi vya jinsi ya kuvaa kwa hali ya hewa ya joto na kukimbia hali ya hewa ya baridi , ili uweke salama na uzuri.
Kama uvumilivu wako unaboresha na unapoanza kukimbia kwa muda mrefu, huenda unataka kuwekeza katika kitambaa cha kiufundi cha kuendesha nguo na vifaa vingine vya msingi vya kukimbia , kama vile ukanda wa kukimbia, soksi nzuri za kukimbia, na kofia inayoendesha. Wachezaji wengine pia wanapenda kuwa na saa ya kufuatilia kufuatilia nyakati zao na umbali.
Chukua Kuvunja Kufungua
Kabla ya kuanza na kukimbia, ujue na jinsi ya kufanya njia ya kukimbia / kutembea . Wanariadha wengi wanaanza kutumia mbinu za kutembea / kutembea kwa sababu hawana uvumilivu au fitness ya kukimbia kwa muda mrefu. Njia ya kukimbia / kutembea inahusisha kukimbia kwa sehemu ndogo na kisha kuchukua mapumziko ya kutembea. Unapoendelea na mpango wa kukimbia / kutembea, lengo ni kupanua kiasi cha muda unaoendesha na kupunguza muda wako wa kutembea. Bila shaka, baadhi ya wakimbizi hupata mapumziko ya kutembea kuwa ya manufaa sana kwamba wanaendelea kuwachukua hata kama uvumilivu na fitness yao inaboresha.
Fuata Ratiba ya Running Mwanzoni
Kufuatia ratiba ya mafunzo sio tu kujenga salama ya umbali wako, lakini pia itasaidia uendelee kuhamasishwa.
Kujua kuwa umetayarisha kukimbia kukamilisha itakuweka kwenye ufuatiliaji. Mpango wa chini wa wiki ya kuanza kwa wiki nane ni rahisi na itasaidia kupunguza urahisi.
Kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya kuendesha, hata hivyo, unahitaji kuhakikisha kuwa unasambaa vizuri . Alama ya joto-up kwa mwili wako kwamba itabidi kuanza kufanya kazi hivi karibuni. Kwa kupunguza kasi ya moyo wako, joto-up pia husaidia kupunguza dhiki moyo wako wakati unapoanza kukimbia kwako. Anza kazi zako kwa kutembea kwa haraka, ikifuatiwa na kutembea kwa urahisi sana kwa dakika chache. Unaweza pia kufanya mazoezi ya joto-up . Daima kumaliza kazi yako na jog polepole ya dakika tano au tembea kwenda chini . Upungufu wa baridi unaruhusu kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu kuanguka hatua kwa hatua.
Mpango wa Runner wa Mwanzo wa Wiki-8
JUMA YA ONE: Tembea kwa dakika sita, kisha jog kwa kasi rahisi kwa dakika moja. Kurudia mara tatu. Lengo la vikao vitatu na mlolongo huo kwa wiki moja.
JUMA YA PILI: Tembea kwa dakika tano, kisha jog kwa dakika mbili. Kurudia mara tatu. Lengo la kufanya vikao vitatu kwa wiki mbili.
JUMA YA TATU: Tembea kwa dakika tatu, kisha jog kwa dakika nne. Kurudia mara nne. Lengo la vikao vitatu kwa wiki tatu.
JUMA NNE: Tembea kwa dakika mbili, basi jog kwa dakika tano. Kurudia mara nne. Risasi kwa ajili ya tatu ya vikao hivyo katika wiki nne.
JUMA FIVE: Tembea kwa dakika mbili, kisha jog kwa dakika nane. Kurudia mara tatu. Kufanya vikao vitatu kwa wiki tano.
JUMA SIX: Tembea kwa dakika mbili, basi jog kwa dakika tisa. Kurudia mara tatu. Jaribu kufanya vikao vitatu kwa wiki sita.
JUMA Saba: Tembea kwa dakika moja, kisha jog kwa dakika 11. Kurudia mara tatu. Je, vikao vitatu wiki hii.
JUMA YA JUMA: Kwa kukimbia kwako kwanza wiki hii, jaribu kutembea kwa dakika tano ili uanze na kumaliza Workout, na kukimbia kwa dakika 20 katikati. Mwishoni mwa wiki, jaribu kukimbia kwa dakika 30 bila kuacha.
Mara baada ya kumaliza programu, lengo la kukimbia kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki. Utaona kuwa stamina yako na fitness itaendelea kuboresha. Hivi karibuni utakuwa tayari kukimbia 5K yako ya kwanza !
Vidokezo muhimu zaidi kwa Watumiaji wa Mwanzoni
- Tumia kinga yako kama mwongozo wako wakati unapoendesha. Unapaswa kuendeleza mazungumzo wakati unapoendesha, na kupumua kwako haipaswi kuwa nzito. Usijali kuhusu kasi yako kwa maili-ikiwa unaweza kupitisha "majadiliano ya majadiliano" na kuzungumza kwa hukumu kamili bila kuingia kwa hewa, basi unasafiri kwa kasi ya kulia.
- Hakikisha unapumua kupitia pua yako na mdomo, na kupumua kwa njia ya kinywa chako. Kupumua vizuri na kuchukua pumzi kubwa ya tumbo itakusaidia kuepuka kushona kwa upande wa kupumua , au kupasuka katika eneo la tumbo.
- Fomu sahihi ya kukimbia ni muhimu ili kuzuia majeraha na uchovu. Fuata vidokezo hivi kwa fomu sahihi ya kukimbia . Pia, hakikisha kuepuka makosa haya ya kawaida ya kukimbia .
- Kunywa maji mwishoni mwa mazoezi yako ili upinde upya. Ikiwa ni moto na unyevu, unapaswa pia kunywa maji (juu ya ounces nne hadi sita) nusu kupitia mazoezi yako.
- Kupitisha baada ya muda ni wakati mzuri wa kunyoosha na kufanya kazi ili kuboresha kubadilika kwako kwa sababu misuli yako itapungua. Pia ni njia ya kupumzika ili kumaliza kazi. Jaribu baadhi ya vipande hivi vinavyolenga maeneo fulani ambayo mara nyingi hupata imara wakati na baada ya kukimbia.