Workouts Training Workouts
Mafunzo ya uzito yanaweza kufanya sana kwa mwili wako. Inaweza kuimarisha misuli, mifupa, na tishu zinazohusiana. Inaweza kuboresha usawa wako, stamina, na uratibu na inaweza hata kukusaidia kuchoma kalori zaidi siku nzima.
Moja ya mambo bora kuhusu mafunzo ya uzito ni kwamba kuna njia nyingi za kuanzisha programu. Mtu yeyote anaweza kupata kitu ambacho kitatumika kwa kiwango chake cha afya, malengo, bajeti, na vikwazo vya wakati.
Chini ni baadhi ya njia za kawaida za kuanzisha mpango wako kamili wa mafunzo ya uzito.
Jumla ya Mafunzo ya uzito wa mwili
Mafunzo ya mwili wote ni njia ya wengi wetu kuanza wakati sisi ni waanzia . Kwa kweli, ni mojawapo ya njia bora za kuanza kwa sababu unataka kujenga msingi imara ili kusaidia maendeleo yako. Ni kama kujenga nyumba; unahitaji msingi kwanza kabla ya kuongeza kutafakari, kuta, paa, nk.
-
Kazi Mwili Wako Juu katika Kazi Mfupi na Ufanisi
-
Angalia Sama 10 za kipekee za kufanya kazi ya kitako chako, hiki na mapazi
Vinginevyo, jambo lote litaanguka chini.
Faida
- Kubwa kwa Kompyuta . Una uwezo wa kulenga makundi yako yote ya misuli na mazoezi ya ufanisi, yenye ufanisi, kuruhusu mwili wako wote kukua na nguvu zaidi bila kufanya haraka sana.
- Ufanisi . Jumla ya kazi za mwili huwa ni pamoja na mazoezi ya nane hadi 12, na kuifanya njia nzuri ya kufanya kazi kila kitu kwa njia ambayo sio zaidi ya kodi kwa kundi lolote la misuli. Ni njia kamili ya kupata nguvu bila kuifanya.
- Uwiano . Unafanya kazi kila kitu katika jukwaa moja, hivyo kila kundi la misuli hupata ngazi sawa ya tahadhari, kukupa mwili unaofaa ambao utakuwa tayari kwa zaidi.
- Kubadilika zaidi . Unahitaji tu kufanya mazoezi ya mwili kwa mara mbili hadi mara tatu kwa wiki, hivyo ikiwa unakosa kazi, unaweza kuifanya kila wiki.
Cons
- Uendelezaji mdogo . Kuanza mbali na nguvu ya mwili wote ni nzuri, lakini ni vigumu kuendeleza mara moja mwili wako umebadilishwa na unayofanya. Kuongezea mazoezi zaidi kunamaanisha kazi za muda mrefu na kurudi kurudi wakati unapoteza nishati.
- Inaweza kuwa makali mno . Kulingana na jinsi unavyoanzisha utaratibu wako, kufanya kazi kwa mwili wako mara kadhaa kwa wiki kunaweza kuacha kuruka au hata kusababisha kuchochea au kuchoma.
- Inaweza kusababisha majeraha makubwa . Kwa sababu unatumia misuli yako ngumu na mara nyingi zaidi, ambayo inaweza kusababisha majeruhi ya uharibifu zaidi ikiwa hupatii muda wako wa kupumzika kwa kutosha au kubadilisha mazoezi yako.
Mfano Jumla ya Mafunzo ya Mwili
- Mwanzo wa Nguvu ya Mwili Jumla
- Nguvu ya Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Jumla ya Mwili wa Super Body Blast Workout
- Jumla ya Mfumo wa Kuweka Nguvu ya Nguvu
Pinga kazi za Bendi
Huna haja ya uzito ili kupata kazi kubwa.
Upinzani wa bendi hutoa aina tofauti ya Workout, inayohusisha misuli zaidi ya utulivu ili kudhibiti mvutano wa bendi kwa kila zoezi. Ni vyema kuingiza mazoezi ya bendi pamoja na hatua nyingine za bure za bure ili kutoa misuli yako tofauti na kuitikia.
Faida
- Nyepesi. Bendi ni nyepesi na ndogo, unaweza kuziweka kwa urahisi katika suti ya kusafiri au kuwafukuza chini ya kitanda ikiwa huna nafasi kubwa ya kufanya kazi.
- Haina gharama kubwa . Bendi kawaida huwa na gharama kati ya dola 10 na $ 30, kulingana na jinsi unavyopata na brand, na kuifanya kazi kubwa kwa bajeti. https: // www. .com / zoezi-juu-bajeti-1231127
- Inatumika na inayofaa . Unaweza kutumia bendi ili kufanya kazi ya mwili wako wote na uchaguzi wa aina mbalimbali.
Cons
- Sio wasiwasi . Ikiwa hutumiwa kutumia bendi, aina ya upinzani na mvutano inaweza kusikia wasiwasi wakati wa kwanza. Unajenga uvumilivu na nguvu za kushinda usumbufu huo na kupata matokeo.
- Inaweza kuwa changamoto kwa mazoezi mapya . Kwa kweli unapaswa kuwa na fomu kamili ili kuweka bendi ziende kwenye njia sahihi na kuepuka kudanganya, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa Kompyuta.
- Kuchanganyikiwa . Kwa bendi, hujui hasa ni kiasi gani unachoinua, kinachofanya iwe vigumu kujua kama unaendelea.
Sampuli za Upinzani wa Band
- Mzunguko wa Bandari ya Mwili ya Msuguano Mwili
- Pinga Workout Band
- Mwanzo wa Jumla ya Mfumo wa Upinzani wa Bendi ya Mwili
- Workout Band Mwili wa Juu
Kazi ya Uzito wa Mwili
Kutumia uzito ni muhimu kwa kuendeleza mafunzo ya uzito, lakini kazi za uzito wa mwili zina faida zao.
Ikiwa unaanza tu, mwili wako mwenyewe unaweza kuwa changamoto yote unayohitaji, na kuna njia za kufanya kazi za uzito wa mwili zaidi. Kufanya kiwanja, mazoezi ya mwili mzima ni njia moja ya kupata mafunzo zaidi ya uzito wako wa mwili.
Faida
- Rahisi. Bila vifaa vingine, kazi zako zina rahisi na rahisi kufuata. Hakuna kubadili ngumu kwa uzito tofauti au vifaa, hivyo unaweza kufanya kila kitu mahali pekee.
- Nafuu . Mazoezi ya uzito wa mwili huwaokoa pesa kwa sababu huhitaji vifaa.
- Kubwa kwa Kompyuta na wasafiri. Ikiwa unawatayarisha haki, unaweza kupata kazi kubwa katika chumba cha hoteli na waanziaji wanaweza kupata kwamba hakuna uzito unawasaidia kupunguza urahisi mafunzo bila nguvu.
-
Nguvu ya juu na ustahimilivu wa kufanya na kettlebell
-
Jaribu Hatua hizi kwa Hatua za Kazi za Kufanya Bunduki zako, Hips, na Majani
Cons
- Ngumu ya kuendelea. Mwili unakua na nguvu kwa kuwapa upinzani zaidi kuliko unaweza kushughulikia. Kwa wakati fulani, unaweza kupata kwamba kazi zako za uzito wa mwili hazifanyi kazi kama zilivyotumika na ni rahisi kugonga sahani .
- Ni vigumu kuongeza kiwango . Uzito huongeza kikubwa kwa utendaji, lakini ikiwa unatumia mwili wako ni vigumu kuongeza kiwango cha kazi zako baada ya muda.
- Limited . Mazoezi ya uzito wa mwili yanaweza kupunguzwa. Unaweza tu kufanya mazoezi mengi na uzito wako wa mwili kabla ya kukimbia nje ya mawazo.
Mfano wa Mazoezi ya Uzito wa Mwili
Kazi kuu
Kufanya msingi wako ni mojawapo ya shughuli muhimu zaidi ambazo unaweza kufanya kwa mwili wako. Msingi wako unahusishwa katika harakati kila moja unayofanya kila siku. Kusimama, kusimama, kutembea, kukaa vyote vinahusisha msingi wako, kwa hiyo hauna ujuzi wa kufanya kazi yako ya msingi.
Kikwazo pekee ni kwamba kufanya msingi wako sio lazima kusababisha abs gorofa . Unapata abs gorofa kwa kupoteza mafuta ya mwili wa jumla na, hata hivyo, tu ikiwa unafanya kazi kwa bidii na una genetics kwao.
Kazi msingi wako mara mbili kwa wiki kwa matokeo bora na usijisikie kuingiza hatua za msingi kwenye kazi yako ya cardio au nguvu nyingine.
Sample Workouts muhimu
- Abs na Kidogo Workout
- Mazoezi ya juu ya Ab
- Wazi wa Mwanzoni na Nyuma
- Best Abs Workout
- Zoezi kuu kwenye mpira
- Kuimarisha Core na Kuweka
- Dynamic Abs
- Hakuna Kusafisha Kabla na Kazi ya Kujaza
- Abs Postpartum na Workout Core
- Kazi ya Kazi ya Ab
- Abs Abs - Fun na Mafanikio ya Abs yako
- Kazi ya Jumla ya Msingi
Mafunzo ya Mafunzo ya Mzunguko
Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko ni njia bora ya kufundisha mwili wako kwa njia ya kujifurahisha, ya haraka, yenye ufanisi. Kwa mazoezi ya mzunguko unatoka kwenye zoezi moja kwenda ijayo bila kupumzika katikati, kukupa kazi kubwa ambayo inafanya kiwango cha moyo kilichoinua na kalori inayowaka.
Unaweza kufanya duru za nguvu au, kama katika baadhi ya kazi za chini, unaweza kuchanganya cardio na nguvu katika Workout sawa, hivyo kupata zaidi kufanyika kwa muda mdogo.
Faida
- Ufanisi. Mazoezi haya huenda haraka, kwa hiyo unafanya kazi kwa bidii kwa muda mfupi. Hii ni nzuri kwa wale walio na ratiba nyingi.
- Furaha. Kwa sababu unafanya mazoezi mbalimbali tofauti, kazi hizi huwa na furaha zaidi kuliko mazoezi ya mara kwa mara, yanayojitokeza.
- Ufanisi. Kwa sababu unafanya kazi kwa kiwango kikubwa, unateketeza kalori zaidi na hupata baada ya kuongezeka zaidi, ambayo inamaanisha kuchoma kalori zaidi baada ya kazi yako.
Cons
- Inaweza kuwa vigumu kwa Kompyuta. Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko yanaweza kuwa makali, hivyo Kompyuta inaweza kuwapata wasiwasi kidogo wakati wa kwanza.
- Inaweza kusababisha kuingilia upya. Mafunzo mengi ya mzunguko, hasa mafunzo ya mzunguko wa nguvu ya juu , yanaweza kusababisha majeraha makubwa na hata kufanyiwa upya .
Mfano wa Mazoezi ya Mafunzo ya Mzunguko
- Workout Circuit Mafunzo - Cardio na Nguvu
- Timesaver Circuit Workout - Cardio na Nguvu
- Saa moja kuua Cardio na Nguvu Circuit
- Nguvu na Power Circuit Travel
- Nguvu ya Moto ya Moto na Mzunguko wa Cardio
- Mwili wa Kalori-Mzunguko wa Kuungua
- Mwili Mzunguko Mzunguko wa Mwili
- Mwili Mwili Cardio Mlipuko
- Cardio Nguvu Circuit Challenge
- Kazi ya Gym Circuit Workout
Split Workouts Training Workouts
Utaratibu wa kupasuliwa ni maarufu kwa mafunzo ya nguvu kwa sababu hutoa bang zaidi kidogo kwa buck yako. Badala ya kushikamana na mazoezi moja au mbili kwa kikundi cha misuli, unaweza kufanya mazoezi zaidi na, kwa hiyo, kuongeza nguvu zaidi kwenye mafunzo yako na ufanyie misuli yako kwa njia mbalimbali.
Tofauti kuu kati ya aina hii ya mafunzo na mipango ya jumla ya mwili ni, kwanza, kiasi cha overload unaweka kwenye misuli yako, na pili, kiasi cha muda unapaswa kufundisha.
Faida
- Ufanisi wa muda . Kupiga marufuku kazi yako ina maana unafanya kazi vikundi vidogo vya misuli kwa wakati mmoja, ambayo inaweza kusababisha kazi za muda mfupi. Kazi hizi za muda mfupi zina maana kuwa unaweza kuchanganya na kazi za cardio , hivyo uhifadhi muda wakati unafaa katika kazi zako zote.
- Ufanisi . Kwa sababu unagawanya kazi zako, unaweza kutumia muda zaidi kwenye misuli unayofanya kazi. Hiyo ina maana unaweza kuongeza mazoezi mapya na kuongeza kiwango cha mazoezi yako, ambayo ndiyo inasababisha matokeo mazuri.
- Tofauti zaidi . Kuna njia nyingi za kugawanya kazi zako, una njia za mwisho za kubadilisha kazi zako na kuweka akili na mwili wako nia ya kile unachofanya.
- Unaweza kuinua uzito mkubwa . Ni rahisi kuinua nzito unapojua kuwa una mazoezi machache unayohitaji kufanya, kitu ambacho ni vigumu kufanya wakati unatumia mwili wako wote. Kutumia uzito nzito inakuwezesha kujenga tishu zenye maumbile zaidi na, kwa sababu hiyo, kuongeza metabolism yako.
Cons
- Siku nyingi za mazoezi . Unapogawanya kazi, hiyo inamaanisha unafanya kazi zaidi ya siku-yaani, ikiwa unataka kulenga makundi yako yote ya misuli angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki, ambayo inashauriwa. Hiyo inaweza kuwa tatizo kwa mtu kwenye ratiba ya busy.
- Sio nafasi kubwa ya hitilafu. Kwa siku za kupasuliwa, kukosa kazi ya kufanya kazi kunamaanisha angalau makundi ya misuli moja au zaidi, ambayo hayakuacha nafasi kubwa ya mabadiliko ya ratiba.
Jinsi ya Kupasua Mazoezi Yako
Mwili wa juu / Mwili wa chini
Katika aina hii ya mgawanyiko, ungefanya mwili wa juu siku moja na mwili wa chini siku ya pili. Kwa aina hii ya mgawanyiko, unaweza kufundisha siku nne kwa wiki na kugonga misuli yako mara mbili.
Mfano wa Juu / Mwisho wa Mfumo wa Mazoezi
Siku ya 1 : Mwili Mwili
Siku ya 2 : Mwili Chini
Siku ya 3 : Pumzika
Siku ya 4 : Mwili Mwili
Siku ya 5 : Mwili Chini
Kwa aina hii ya ratiba, una nafasi kubwa ya kuongeza kwenye cardio ama kutumia nguvu zako au siku ile ile, lakini kwa wakati tofauti.
Kazi ya Juu ya Mwili na ya chini
Mazoezi ya Mwili ya Juu
- Mafunzo ya Piramidi ya Mwili Mwili
- Mwili wa Juu Uwekaji Kazi
- Mwisho wa Mwili wa Mwili wa Mwanzo
- Haraka Kurekebisha Mwili Mwili / Mwendo wa Makundi
- Mwili wa Juu Nguvu ya Ukatili Challenge
- Mwili wa Juu Tri-Set Workout
- Kuketi Workout Body Body
Mafunzo ya Mwili Chini
- Mwili wa chini wa mwanzo
- Workout Piramidi ya Mwili Chini
- Mwili Mzunguko Mzunguko wa Mwili
- Super Body Bodysets
- Mwili Chini Kupinga Vikundi vya Misuli
- Mafunzo ya Mwili ya Chini ya Mwisho
- Nguvu ya Mwili Chini, Utulivu, na Uwezo
Ushirikiano wa Siku 3
Kwa aina hii ya kupasuliwa, unaweza kupata kazi kubwa kwa kila kikundi cha misuli kwa sababu sasa unafanya kuchimba chini na kutoa kila kikundi cha misuli kwamba muda mwingi na nguvu. Njia moja ya kuunda mgawanyiko wa siku tatu ni kuvunja kila siku na kupongeza vikundi vya misuli kama hii:
Kifuani / Mabega / Triceps, Nyuma / Biceps, Miguu / Core
Katika kesi hiyo, mazoezi yote yanayohusika katika kifua , mabega , na triceps yanasukuma harakati, hivyo kufanya kazi kwa makundi haya ya misuli pamoja inakuwezesha kufanya kazi misuli ya kupendeza kwa wakati mmoja.
Vivyo hivyo, mazoezi ya nyuma na biceps huwa na kuchochea, ambayo ina maana kwamba biceps wanahusika sana katika mazoezi ya nyuma. Tena, una uwezo wa kufanya makundi ya misuli ya kupendeza kwa wakati mmoja.
Basi una mwili wako wa chini na mafunzo ya msingi , ambayo jozi ni pamoja kwa sababu msingi wako unashiriki kikamilifu karibu kila zoezi la mwili wa chini. Huna budi kufanya kazi ya msingi kwa miguu, lakini kuweka haya kwa pamoja inamaanisha unaweza kuzingatia mwili wa chini, ambao ni moja ya vikundi vya misuli changamoto zaidi kujifunza.
Jambo kuhusu aina hii ya mafunzo ni kwamba wewe hufundisha kila kundi la misuli mara moja, kwa hivyo unahitaji kweli kwenda kwa hilo ili uhakikishe kuwa unazidisha misuli yako. Hapa ni ratiba ya sampuli:
Mfano wa Mazoezi ya Kugawanya Siku 3
Siku ya 1 : kifua, mabega, na triceps
Siku ya 2 : Pumzika
Siku ya 3 : Mwili wa chini na Core
Siku ya 4 : Pumzika
Siku ya 5 : Nyuma na Biceps
Ikiwa unafanya kazi kwa bidii, maana iwe unasimama kati ya nane hadi 12 tena na kukamilisha uchovu, kufanya kazi misuli yako mara moja kwa wiki ni vizuri. Ni mara ngapi unapofundisha misuli yako inategemea jinsi unavyofanya ngumu na, bila shaka, ratiba yako.
Kupinga Vikundi vya Misuli
Njia nyingine ya kupasulia kazi zako ni kugawanywa katika vikundi vya kupambana na misuli. Aina hii ya mafunzo ni kamili kwa mtu katika ratiba ya busy ambaye anataka kuokoa muda kwa sababu unaweza kuondoa vipindi vipumziko kati ya seti.
Wakati unafanya kazi ya kikundi kimoja cha misuli, misuli ya kinyume inapata kupumzika, hivyo haya inaweza kuwa ya haraka sana, ufanisi wa kazi.
Mfano wa Kupinga Vikundi vya Misuli Workout
Siku ya 1 : kifua na nyuma
Siku ya 2 : Pumzika
Siku ya 3 : Miguu na Mabega
Siku ya 4 : Pumzika
Siku ya 5 : Biceps na Triceps
Kuna njia zaidi za kupasulia kazi zako, kama vile mafunzo ya kikundi kimoja cha misuli kwa siku, lakini mara nyingi huanza kuingia katika eneo la kujenga mwili na mafunzo mengi makali na malengo maalum ya kupata misuli kubwa na, labda, mafunzo ya mashindano ya mwili. Na kukumbuka kwamba unaweza kubadilisha jinsi unavyofundisha kila wiki chache au hata kila wiki.
Jaribu kuchanganya ili ujaribu mbinu mbalimbali za mafunzo na unapiga misuli yako kwa njia tofauti kwa kawaida. Ndivyo unavyofanya maendeleo, kupata nguvu, na kufanya kazi kwa mwili mzuri, wenye afya.
> Chanzo:
> Bryant CX, DJ ya kijani. Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi: Rasilimali ya Mwisho kwa Wataalam wa Fitness . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi; 2003.