Chakula cha kila siku cha Chakula Chaguo za Carbu, Protein, na Mafuta

by Wendy Bumgardner

40-30-30 mlo na chati za afya za mahesabu ya chakula

Ni kiasi gani cha protini, wanga, na mafuta unayohitaji kwa ajili ya chakula bora na kwa chakula cha juu cha protini? Kadi hizi za calculator zinaweza kukuonyesha nini lengo lako linapaswa kuwa katika kalori na kwa gramu kwa kila macronutrient. Hii inaweza kuwa juu ya mbinu za chakula kutumia, hasa ikiwa unasoma maandiko ya lishe kwenye chakula unachokula au kutumia tracker ya shughuli za kufuatilia chakula na programu .

Kwanza, tambua kile kiwango cha kalori yako ya kila siku inapaswa kuwa. Unaweza kutumia Calculator yetu ya Daily Caloric Mahitaji ya kupata kalori ngapi mwili wako kuchoma kila siku. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa lengo la namba ambayo ni kalori chache 500 kwa siku kuliko mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Utawala wa kidole kwa wanawake ni kalori 1200, na kwa wanaume, kalori 1600 kwa siku ili kupoteza uzito.

40-30-30 Calculator Diet Chati ya Protein Ya Juu

Calculator hii inaelekea kwenye chakula cha juu cha protini , ambacho kinaweza kuwa si sahihi kwa wale walio na matatizo ya ini au figo. Mlo wengi wa jadi huongeza wanga kwa protini ya 55% na chini hadi 15%. Hapa chini tutaangalia tofauti tatu za wale. Lakini kwanza, hapa ni chakula cha juu cha protini.

Kalori Lengo	Karobu kalori	Karobu gramu	Protini kalori	Protini gramu	Mafuta kalori	Mafuta gramu
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Chati ya Diet ya Diet ya Marekani

Mlo huu unafanana na USDA, na asilimia 51%, protini 18% na 33% mafuta. Ni sahihi kwa wanariadha, hasa kwa watu ambao wanafurahia zoezi la uvumilivu kama vile kutembea, kukimbia, kukimbia na baiskeli.

Kalori Lengo	Karobu kalori	Karobu gramu	Protini kalori	Protini gramu	Mafuta kalori	Mafuta gramu
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Chati ya Chakula cha Mboga ya Mboga

Mlo huu unafanana na USDA na asilimia 55 ya wanga, protini 14%, na 34% ya mafuta.

Kalori Lengo	Karobu kalori	Karobu gramu	Protini kalori	Protini gramu	Mafuta kalori	Mafuta gramu
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Chati ya Chakula cha Mtahawa cha Mediterranean-Style

Mlo huu unafanana na USDA na asilimia 52%, protini 18%, na mafuta ya 32%.

Kalori Lengo	Karobu kalori	Karobu gramu	Protini kalori	Protini gramu	Mafuta kalori	Mafuta gramu
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

Ni chakula gani unachotumia? Watu tofauti wana mafanikio ya kupoteza uzito na aina tofauti za mlo. Wengine hufanya vizuri sana na chakula cha juu cha protini, wakati wengine wanapendelea kufuata mtindo wa Mediterranean, mboga, au chakula cha jadi kilichopungua.

Mazoezi ya Mafunzo ya Uvumilivu

Ikiwa wewe ni mafunzo kwa tukio la uvumilivu kama vile nusu ya marathon au marathon kutembea , moja ya mlo tatu na wanga ya juu mara nyingi hupendekezwa na wafunzo wa michezo. Mwili unahitaji kabohydrate kuchoma kwa nishati wakati wa zoezi la uvumilivu.

_Vyanzo:

_{"Ripoti ya Mfano wa Chakula Chakula: Kuendeleza Sampuli za Chakula za Mboga na Mhariri," Ripoti ya Sayansi ya Kamati ya Ushauri wa Miongozo ya Milo 2015, Kiambatisho E-3.7.} _USDA. _{Februari 2015.}

_{"Lishe na Utendaji wa Athletic - Taarifa ya pamoja ya msimamo iliyoandikwa na Shirika la Dietetic la Marekani (ADA), Wataalam wa Canada (DC), na Chuo cha Matibabu cha Michezo cha Marekani (ACSM)."} _{Madawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi, Machi 2009 - Volume 41 - Issue 3}

40-30-30 Calculator Diet Chati ya Protein Ya Juu

Chati ya Diet ya Diet ya Marekani

Chati ya Chakula cha Mboga ya Mboga

Chati ya Chakula cha Mtahawa cha Mediterranean-Style

Mazoezi ya Mafunzo ya Uvumilivu

Related Content

Fresh articles

Intresting articles