Swali: Nimeambiwa kurudia kwenye chumvi na sodiamu kwa sababu za afya. Ni rahisi kutosha kuacha kuongeza chumvi kwenye chakula changu, lakini sodium yote ya ziada inatoka wapi? Unaweza kunisaidia? Ninaweza kutumia nini badala ya chumvi mara kwa mara?
Jibu: Kwa watu wengi, kuteketeza sodiamu sana kunaweza kuchangia shinikizo la damu, ambayo ni sababu ya hatari kwa magonjwa ya moyo kama vile moyo na kiharusi, na inaweza kusababisha uhifadhi wa maji na kupasuka.
Ikiwa una nyeti kwa sodiamu, kupungua kwa kiasi cha chumvi na viungo ambavyo vina sodiamu inaweza kusaidia kuweka shinikizo la damu kwa kiwango cha afya.
Kijiko moja cha chumvi kina kuhusu miligramu 2,300 sodiamu. Kijiko cha robo moja tu ina miligramu 580, na dashi ya chumvi ina karibu miligramu 150.
Wakati chumvi ni chanzo cha msingi, vyakula vingi vinavyotumiwa viko juu ya sodiamu, pia. Chakula cha makopo, chakula kilichohifadhiwa, nyama za kutibiwa, na vyakula vingine vingi vinavyotengenezwa vyenye kiasi kikubwa cha sodiamu, kutoka kwa chumvi ambacho hutumiwa kula vyakula na vipengee vyovyote vya chakula na vihifadhi vinavyo na sodiamu kwa aina mbalimbali.
Ili uweke ulaji wako chini, unahitaji kufanya zaidi kuliko tu kuacha shaker yako chumvi. Pata maandiko ya Mambo ya Lishe ili kuamua kiasi gani cha sodiamu ni katika vyakula unayotununua. Epuka bidhaa ambazo zina zaidi ya miligramu 140 za sodium kwa kuwahudumia. Unaweza pia suuza mboga zako za makopo ili kuondoa baadhi ya sodiamu.
Ni kiasi gani cha sodiamu kina sana?
Kulingana na Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani, 2015-2020, vikundi hivi vya watu lazima sasa vinapunguza ulaji wao wa sodiamu chini ya miligramu 1,500 kwa siku:
- Wamarekani wa Afrika
- Kisukari
- Watu wenye shinikizo la damu
- Watu wenye ugonjwa wa figo
- Kila mtu zaidi ya umri wa miaka hamsini
Hiyo ni kundi kubwa la watu.
Mtu yeyote asiyejumuishwa katika kikundi hiki anapaswa kukaa chini ya miligramu 2,300 kwa siku, ambayo si rahisi ikiwa unakula vyakula vilivyotumiwa wakati wote, hata vingine vingine vyema kwako. Utapata sodiamu katika siagi nyingi au margarini, maziwa, mkate na vyakula vingine vya kikuu. Angalia studio ya Nutrition kwa kiasi cha sodiamu kwa kuwahudumia.
Angalia viungo hivi kwenye maandiko ya vyakula vyote vinavyotengenezwa na vifurushi ambavyo unununua:
- Monosodium glutamate
- Soda ya kuoka
- Poda ya kuoka
- Phosphate ya Disodium
- Sodium alginate
- Nitrati ya sodiamu au nitrite
Mwili wako unahitaji sodiamu fulani hivyo hutaki kuondokana na sodiamu yote kutoka kwenye mlo wako (ambayo itakuwa vigumu, hata hivyo), lakini hapa kuna njia zingine za kukataa:
- Soma maandiko ya chakula na uchague vyakula ambavyo ni chini ya sodiamu.
- Chagua mboga safi au waliohifadhiwa badala ya makopo.
- Epuka nyama ya chakula cha mchana na nyama za kutibiwa.
- Ondoka na vyakula vyenye urahisi kama chakula cha jioni, pizzas, na vyakula vya vitafunio.
- Nunua karanga zisizohifadhiwa na vitafunio.
- Ondoa chumvi kutoka mapishi yako.
- Jaribu substitutes ya chumvi yaliyotengenezwa na potasiamu.
- Mchanganyiko wa nyongeza unaweza kufanya kazi vizuri, lakini soma orodha ya viungo na maandiko ya Nutrition Facts kwa sababu mara nyingi huwa na chumvi au sodiamu.
Je, unaweza kuondokana na Sodium mbali?
Kuosha mboga mboga na mboga kwa maji inaweza kuondoa baadhi ya sodiamu.
Ni vigumu kujua hasa kiasi gani, lakini kama unashughulikia bidhaa zako za makopo kwa dakika au hivyo, unaweza kupunguza maudhui ya sodiamu kwa asilimia 10 hadi 30. Lakini, ni muhimu kujua kwamba masomo na vyanzo vinaonekana kutofautiana kidogo katika kiasi gani cha sodiamu kinaweza kuosha, hivyo ikiwa unahitaji kufuatilia gramu zako za sodiamu kila siku, labda huwa bora kununua bidhaa za chini za sodiamu. Soma maandiko ya Faida ya Nutrition kwenye migongo ya makopo kwa sababu watawaambia ni kiasi gani cha sodiamu kinachotumikia kila mmoja (pia tazama idadi ya matengenezo kwa kila mfuko).
Vyanzo:
Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Kampuni ya Uchapishaji ya Wadsworth, 2013.
Maabara ya Data ya Nutrient, Beltsville Kituo cha Utafiti wa Lishe ya Binadamu, Beltsville, MD. " Athari ya Kuchora na Kuchochea kwenye Maudhui ya Vitamini ya Sodiamu na Maji ya Mboga ya Makopo ."
> Idara ya Kilimo na Muungano wa Muungano wa Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Athari ya kusafisha maji kwenye maudhui ya sodiamu ya vyakula vilivyochaguliwa." J Am Diet Assoc. 1983 Aprili 82 (4): 394-6.