Kalori tupu ni kalori (nishati) katika chakula ambacho hutoa faida kidogo au hakuna lishe. Chakula cha kalori cha kutosha hutoa nishati kimsingi kwa aina ya sukari iliyoongezwa na mafuta yasiyo ya afya kama vile mafuta yaliyojaa mafuta au mafuta. Vyakula nyingi vya kalori pia hutoa viwango vya juu vya sodiamu.
Nutritionists wakati mwingine hutumia neno " SoFAS" kutaja kalori tupu au vyakula vya kalori tupu. SoFAS inasimama kwa mafuta yenye nguvu na sukari zilizoongezwa.
- Mafuta yenye nguvu ni mafuta yaliyo imara kwenye joto la kawaida. Hii ni pamoja na kufupisha, mafuta mengi yaliyojaa mafuta na bidhaa za maziwa na mafuta ya trans. Mafuta ya mafuta ni mafuta ya kioevu yaliyotengenezwa kuwa imara kwenye joto la kawaida.
- Aliongeza sukari. Baadhi ya sukari hutokea kwa kawaida katika chakula. Kwa mfano, matunda mengi mingi yana sukari (fructose) kwa kawaida. Sukari zilizoongezwa ni vitamu ambavyo vinaongezwa kwa chakula katika mchakato wa utengenezaji ili kuboresha ladha au utunzaji.
Hakuna orodha rasmi ya SoFAS au vyakula vya kalori tupu, lakini wataalam wa afya ya serikali hufafanua aina fulani ya vyakula ambazo zina juu ya kalori na chini ya lishe . Wanashauri kwamba uzuie ulaji wako wa vyakula hivi ili uzito wako na afya yako kufuatilia.
1 - Mipango ya Kalori tupu
Hivyo ni kiasi gani cha kalori ambacho unaweza kutumia kila siku? Katika ulimwengu mkamilifu, huwezi kutumia chochote. Ungependa kula tu matunda, mboga mboga na mboga nzuri na nyama za konda zilizoandaliwa bila sahani nyingi za mafuta au zinaenea. Lakini kwa wengi wetu, hilo haliwezekani kutokea.
Hivyo Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani (USDA) umeweka viwango kukusaidia kupunguza idadi ya kalori tupu ambazo hutumia kila siku. Mpaka ni msingi wa umri na jinsia yako.
- Watoto (umri wa miaka 2-8): kalori 120 kwa siku
- Watoto (9-13): kalori 120-250 kwa siku
- Wasichana (umri wa miaka 14-18): kalori 120-250 kwa siku
- Wavulana (umri wa miaka 14-18): kalenda 160-330 kwa siku
- Wanawake wazima: kalori 120-250 kwa siku
- Wanaume wazima: kalenda 160-330 kwa siku
Mapendekezo ya kila mmoja anadhani kuwa kalori tupu ni kalori za ziada zinazotumiwa baada ya kufikia ulaji uliopendekezwa wa virutubisho vingine muhimu na vikundi vya chakula. Na kalori tupu hazipaswi kuingizwa kama sehemu ya ulaji wako wa calorie uliopendekezwa .
Changanyikiwa? Mfano huu unaweza kusaidia. Ikiwa wewe ni mwanamke mzima anajaribu kupoteza uzito kwenye kalori ya 1,200 kwa siku, unaweza kula hadi kalori 250 tupu kila siku. Lakini unapaswa kuhakikisha kuwa wengine wa chakula unachokula husaidia kufikia miongozo ya lishe bora na hauzidi kalori 950.
Kwa bahati mbaya, wengi wetu hutumia njia nyingi za kalori tupu. USDA inakadiria kwamba 90% ya Wamarekani hutumia kalori nyingi tupu.
2 - Mapendekezo ya kalori tupu kwa Dieters
Dieters inahitaji kuwa makini hasa juu ya kalori tupu na inaweza kutaka kula chini ya miongozo iliyopendekezwa. Kwa nini? Kwa sababu unapojaribu kupoteza uzito, kila kalori huhesabu. Utakuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kubaki kuridhika , kula sehemu nzuri na kudumisha nishati yako siku nzima ikiwa unachagua vyakula ambavyo vimejaa lishe. Chakula cha kalori haipatii lishe bora ya kutosha kuwa na thamani ya thamani yao ya kalori.
Kwa bahati mbaya, ni rahisi sana kwa vyakula vya kalori ambavyo havipunguki kwenye mlo wako - hasa unapojaribu kupungua. Vyakula vingi vya kalori visivyo na afya vinaonekana vyema na vinatengenezwa kwa njia ambayo inakufanya ufikiri unakula kitu kizuri kwako.
Kwa hiyo kabla ya kwenda kwenye duka au kwenye mkahawa kwenye kazi au shule, angalia orodha hii ya vyakula vya kawaida vya kalori tupu. Jaribu kupunguza ulaji wa vyakula hivi na uchague vyakula vyema kwa kupoteza uzito badala yake.
3 - nafaka ya sukari
Oatmeal ya nafaka ya nafaka ya kinywa cha jioni inaweza kuwa na sukari iliyoongezwa na wakati mwingine hata mafuta yasiyo ya afya. Kid-friendly, nafaka ya sukari-tamu ni makosa mabaya zaidi, lakini hata bidhaa ambazo zinaonekana kuwa na afya zimejaa kalori tupu. Angalia orodha ya viungo kwa sukari iliyoongezwa na mafuta kabla ya kununua. Jaribu kuchagua bidhaa zilizo juu ya fiber na chini ya sukari.
4 - Soda au Diet Soda
Sodas iliyohifadhiwa ni ya juu sana katika kalori na kwa ujumla haitoi faida yoyote ya lishe. Hata soda za matunda zimejaa kamili ya kalori tupu. Sodas ya chakula inaweza kuwa na kalori chache lakini bado haitoi faida ya lishe. Jaribu kunywa maji badala yake. Ikiwa unahitaji ladha tu ongeza matunda au mboga ili kuifanya kuwa ladha bora .
5 - Chips
Chips zilizokatwa na viazi za mahindi ni chanzo cha kawaida cha kalori tupu. Wengi ni kukaanga katika mafuta yaliyojaa. Lakini hata vifuniko vya kupikia vinavyolenga dieters vinaweza kuwa na kalori tupu. Baadhi ya sukari imeongezwa na wengi hutoa thamani kidogo sana ya lishe.
6 - Pretzels
Pretzels mara nyingi hupungua kwa kalori kuliko vyakula vya kukaanga kama chips za viazi hivyo dieters mara nyingi huwachagua kama vyakula vya vitafunio vya afya . Lakini bado wanaweza kuongeza kalori nyingi kwa jumla yako ya kila siku wakati unakula sana. Wanatoa lishe kidogo sana na mara nyingi huwa juu ya sodiamu. Mboga mboga iliyokatwa ni chaguo bora zaidi kwa dieters kwa sababu hutoa chakula na lishe kwa kalori chache tu.
7 - Muffins
Vipindi vya uhifadhi vyenye urahisi au bidhaa za kifungua kinywa ambazo hununua kwenye duka la kahawa ni kamili ya sukari, nafaka isiyosafishwa iliyosafishwa, na mafuta ya mafuta. Kuwazuia ikiwa unataka kupungua ulaji wako wa vyakula vya kalori tupu. Kunyakua yai ngumu au kufanya smoothie nzuri ikiwa unahitaji kula.
8 - Vinywaji vya Kahawa
Vinywaji vile vya kahawa ambavyo hutumia kwa nguvu kubwa ni chanzo cha kawaida cha kalori tupu. Mbali na mafuta yaliyojaa katika maziwa yote, maji mengi yana vidonda vya tamu, sukari iliyoongeza na pipi. Kufanya vinywaji vyema vya kahawa nyumbani, kunywa maji ya limao au kunyakua kikombe cha chai kwa haraka kuchukua-me-up.
9 - Desserts ya Motoni
Vidakuzi, keki, pies, na furaha nyingine za baada ya chakula cha jioni mara nyingi hujaa kalori tupu. Kwa kweli, desserts inayotokana na nafaka ni mojawapo ya vyakula vya kawaida vya kalori ambavyo vinajulikana na USDA. Na wakati mwingine wao huitwa alama kukufanya ufikiri kuwa ni afya zaidi kuliko wao. Kwa mfano, kikaboni isiyo ya GMO, cookies ya gluten-bure bado ni kuki. Na mara nyingi bado hujaa sukari na mafuta (tupu).
10 - Pipi
Chombo hicho cha pipi ngumu, chipsi cha taffy cha chewy au huduma ya chokoleti kwenye jikoni yako au ofisi ya ofisi inaweza kuonekana kama hakuna mpango mkubwa wakati unapokula. Lakini pipi ni mojawapo ya vyakula vya kawaida vya kalori tupu. Na pipi mini pipi ni rahisi kwa overeat. Piga bakuli la chipsi - hawana thamani yake tu.
11 - Vinywaji vyeo vya chai
Vinywaji vyenye chupa vyenye chupa ambavyo unapata katika sehemu ya jokofu ya duka mara nyingi sio bora kwa mwili wako kuliko vinywaji vya calorie ya juu. Hata kama studio inaonekana kuwa na afya na ya kawaida, wengi wana sukari iliyoongezwa na vitamu vingine. Angalia orodha ya viungo na studio ya Mambo ya Lishe kabla ya kununua. Au kuokoa pesa yako na kunywa chai yako mwenyewe nyumbani bila sweetener aliongeza.
12 - Vinywaji vya Jisi
Vinywaji vinavyotengeneza matunda (kama punch punch) mara nyingi vinatolewa na wananchi kwa sababu ya sukari zao za juu na thamani ya chini ya lishe. Utamsaidia mtoto wako kupunguza kiwango cha ulaji wake wa kalori tupu ikiwa unaziepuka. Ikiwa wewe au mtoto wako anahitaji tamu nzuri, chukua matunda na maji safi.
13 - Kifaransa Fries
Fries ya Kifaransa ni moja ya vyakula vya kalori vibaya zaidi. Kwa nini? Kwa sababu tu fries chache ni kubeba na kalori na mafuta. Fries moja ya fries hutoa kalori karibu 400 na lishe kidogo sana. Kwa sababu hii, USDA inapendekeza kwamba ufanye fries yako ya kupikia tanuri badala yake. Au unaweza kuchagua saladi au veggies kung'olewa kama sahani upande.
14 - Applesauce
Ikiwa applesauce yako inatengenezwa na apples halisi, haiwezi kuwa na sukari sana. Lakini vikombe vingine vya kibiashara vilivyotengenezwa na vijiti vinavyo na sukari. Hivyo hii sahani ya afya yenye sauti nzuri inaweza kuwa na kalori tupu.
Chagua matunda mapya iwezekanavyo kwa sababu hutoa nyuzi pamoja na sukari ya asili. Ikiwa unapenda vidonge, jiweke mwenyewe na ushuke sukari ya ziada.
15 - Maziwa ya juu ya Maziwa na Bidhaa za Maziwa
Nutritionists mara nyingi hujumuisha maziwa yote na maziwa yote ya maziwa ya maziwa kama cheese, siagi na barafu katika orodha yao ya vyakula vya kalori tupu. Vyakula hivi hutoa manufaa ya lishe, lakini pia vyenye mafuta mengi yaliyojaa na baadhi ya sukari iliyoongezwa. Wataalamu kwa ujumla hupendekeza kuwa unachagua bidhaa za maziwa ya chini au mafuta ya chini badala yake.
16 - Pizza
Pizza ni karibu kila mara kuorodheshwa kati ya vyakula vya juu vya kalori tupu kwa sababu ya mafuta yaliyojaa mafuta ya bidhaa maarufu zaidi. Baadhi ya bidhaa za pizza hata huongeza sukari kwa mchuzi wa nyanya. Ikiwa wewe ni shabiki wa mazao ya pizza, jaribu kupata pizza nzima ya ngano kwenye mboga yako ya ndani na juu yake kwa viggies nyingi, au bora zaidi, fanya pizza yako yote ya nafaka ya veggie pizza nyumbani .
17 - Margarine
Margarine mara nyingi inaonekana kama ni afya kuliko siagi. Lakini katika hali nyingi, sivyo. Baadhi ya bidhaa za margarine zina mafuta ya trans. Ikiwa unaweza kupunguza kikomo matumizi yako ya siagi, bidhaa halisi ya maziwa wakati mwingine ni chaguo bora zaidi. Au unaweza kuangalia kargarine ya bafu isiyo na mafuta ya hidrojeni (mafuta ya mafuta). Lakini mara nyingi, avocado (wakati mwingine huitwa "siagi ya mtu masikini") ni mbadala bora kwa sababu ni chanzo kizuri cha mafuta mazuri ya polyunsaturated .
18 - Jelly
Unaweza kupenda kupakia jelly kwenye mkate wako asubuhi, lakini inaweza kuwa chanzo cha kalori tupu. Bidhaa nyingi za jelly za biashara zina vidonge vinavyoongezwa kama syrup ya mahindi ya fructose. Chagua matunda yote kuenea badala ... au kula tu matunda yote!
19 - Nyama za mbolea
Wataalam wengi wanajumuisha sausage (na vyakula vingine vinavyosindika) katika orodha yao ya vyakula ambazo hutoa kalori tupu. Hata safu ya kuku au Uturuki inaweza kuwa na mafuta mengi yaliyojaa wakati inafanywa na ngozi na sehemu nyingine za mafuta ya mnyama. Unaweza kufanya sausage yako yenye afya nyumbani , au angalia maandiko ya lishe kwa makini wakati unununua bidhaa za sausage kwenye duka.
20 - Chakula cha Kinywa au Snack Baa
Kalori katika baa za kifungua kinywa au baa ya vitafunio mara nyingi si kama afya kama unavyofikiria. Kwa kweli, baadhi hutoa thamani zaidi ya lishe kuliko bar ya pipi ya kawaida. Wingi vyenye sukari iliyoongezwa, nafaka iliyosafishwa, na mafuta yasiyo na afya. Chagua bar salama ya vitafunio na fiber na protini kukujaza na kuangalia bidhaa na sukari chini.
21 - Yogurt iliyohifadhiwa
Dieters wengi wanafikiria kuwa mtindi wa waliohifadhiwa, au "fro-yo" kama inavyoitwa mara nyingi, ni afya kuliko mafuta yote ya barafu. Lakini mara nyingi, chakula hiki cha kalori cha tupu kina sukari iliyoongeza sana na lishe kidogo sana. Lakini ice cream siyo lazima mbadala. Chakula zote mbili huchaguliwa kama vyakula vya kalori tupu.
Ikiwa unachagua kujiingiza, angalia ukubwa wako wa sehemu. Mtumishi mmoja ni kikombe cha 1/2 tu na mara nyingi hutoa mamia ya kalori. Unaweza pia kuchagua ice cream ya chini ya calorie ili kupunguza kiwango cha kalori.
22 - Kupunguza Calories tupu
Sasa unajua zaidi kuhusu vyakula vya kalori tupu, utakuwa na vifaa zaidi vya kuziona kwenye duka, kwenye migahawa, na kwenye sahani yako. Chagua vyakula vyema zaidi badala yake na utaweza kula chakula zaidi kwa kalori chache na kufikia lengo lako la kupoteza uzito kwa urahisi zaidi.