Mlolongo huu utasaidia Waanzizi wa yoga kujenga nguvu katika msingi, silaha, na miguu. Kuunganisha mizani na harakati za nguvu ni sehemu ya mchakato wa kuimarisha.
Usihisi kama una kufanya mlolongo mzima mara moja ikiwa inaonekana ngumu sana. Badala yake, jaribu kufanya kazi chache katika mazoea yako ya kila siku ya yoga . Unaweza pia kuchukua mapumziko katika pose ya mtoto kati ya kila zoezi kama unahitaji.
Kwa upande mwingine, ikiwa unataka kuongeza ukubwa, kuna tofauti tofauti zilizoelezwa hapo chini ili kukusaidia kuinua kichache (tazama asterisk, ambayo itaonyesha tofauti ya changamoto).
1 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa
Anza katika mbwa inakabiliwa chini . Ingawa mara nyingi huelezewa kama mkao wa kupumzika, mbwa chini ni nguvu zaidi kwa haki yake mwenyewe. Chukua angalau pumzi tano na hadi hapa.
2 - Panda
Njoo mbele kwenye ubao wa mbao na mabega juu ya viboko. Endelea pumzi tano hadi kumi na utasikia kweli katika mikono yako.
Hakikisha kudumisha uwiano mzuri kwa njia zote bila kuacha nyororo zako ziweke juu au kuanguka chini. Badala yake, endelea mzuri, mstari wa moja kwa moja kutoka taji ya kichwa chako hadi visigino. Kumbuka, unaweza kupumzika katika sura ya mtoto kati ya kufuta ikiwa unahitaji.
3 - Chaturanga Dandasana
Ikiwa unafanya kazi hadi chaturanga kamili, tone magoti hapa kabla ya kupungua. Kushikilia nafasi ya kupunguzwa kwa pumzi, kisha uendelee kupitia vinyasa yako ikisimama nyuma kwenye mbwa wa chini.
* Badala ya kupungua kwa njia yote hadi kwenye sakafu, bonyeza kitufe hadi kwenye sakafu. Unaweza kufanya raundi kadhaa ya kushinikiza hizi kabla ya kurudi kwa mbwa wa chini.
4 - Dolphin Pose
Kutoka mbwa inakabiliwa na chini, kupunguza vipaji vyako kwenye kitanda, ukiingia katika dolphin pose . Unaweza kuleta magoti kwenye ghorofa wakati wa mpito kama unahitaji, lakini mara moja una silaha zinazoundwa zimarudisha miguu kwa nafasi ya mbwa chini.
* Kwa changamoto, unaweza kujaribu kupunguza vipaji kwenye sakafu wakati huo huo wakati unapoweka miguu katika mbwa chini.
5 - Dolphin Push-Ups
Tumia vidole vyako. Katika kuvuta pumzi, kuleta mwili wako mbele kwenye nafasi ya plani ya mviringo pamoja na mabega yako juu ya vidonge vyako. Kwenye pumzi yako ijayo, piga nyuma miguu ya mbwa chini.
Je, ungependa kushinikiza vidole vyako hadi tano hadi kumi kabla ya kuondoa vijiti vyako kutoka kwenye sakafu, ukinyoosha mikono yako na kurudi kwa mbwa wa chini.
6 - Mbwa wa chini hugawanyika
Kuongeza mguu wa kulia kwa kupungua kwa mbwa . Weka ngazi yako ya makali na mguu wa kulia umebadilishwa.
* Pande mgongo na tung'ona kidevu chako unapoleta mabega yako juu ya mikono yako na goti yako ya kulia kwenye pua yako kwenye pumzi. Inhale na kurudi chini mgawanyiko wa mbwa. Rudia mwendo huu hadi mara tatu.
Baada ya kupumua kadhaa, fanya mguu wa kulia mbele ya mkeka wako.
Mwenyekiti wa Awkward - Utkatasana
Hatua mguu wa kushoto upande wa kulia. Piga magoti yako na kuinua mikono yako kwa utkatasana . Kaa hapa pumzi tano, ukajitahidi kujiketi chini na kila pumzi.
8 - Ugawanyiko uliosimama
Pindisha mbele ya miguu yako, kisha kuinua mguu wa kuume katika mgawanyiko wa msimamo . Ikiwa mikono yako haifai ghorofa, unaweza kutumia vitalu chini yao. Unaweza kufanya kazi kwa usawa wako kwa kuleta moja au wote mikono kwa mkono wako wa kushoto.
* Ili kuongeza harakati kidogo, piga magoti mawili na kuleta goti yako ya kulia ili kufikia pua zako. Kisha upanua mguu wa kulia. Kufanya hivi mara tatu.)
Mti 9 Piga
Piga magoti ya kushoto kidogo na kusimama, kwa kweli bila kuruhusu mguu wa kulia ugusa sakafu. Wakati wewe ni sawa, kuleta pekee ya mguu wa kulia ndani ya mguu wako wa kushoto, au kwa ndama ikiwa haiwezekani. Hii ni pose ya mti .
Unaweza kutumia mikono yako kuweka mguu. Kuleta mikono yako kwa moyo wako na kupata kiwango cha juu kwenye sakafu ili kukusaidia uendelee usawa wako. Ikiwa unataka, kuleta silaha. Jaribu kukaa pumzi kumi kabla ya kutolewa mguu wa kulia kwenye sakafu.
Kurudia
Kwa kuwa sehemu ya mlolongo hufanyika kwenye mguu mmoja, unahitaji kupitia tena kufanya pande zote mbili. Unaweza kuchagua ama kuanza mwanzoni au kuchukua mlolongo katikati ya mgawanyiko wa mbwa wa chini. Wakati huu, kuinua mguu wa kushoto na kisha uende kupitia visa nne vya mwisho.