Siku kadhaa, haiwezekani kuweka saa kamili ya yoga. Lakini siku nyingi zitaruhusu mlolongo wa dakika 10 hadi 15 ambao unasonga nyuma, hamstrings, na vikwazo. Haya ni maeneo ya tatizo kwa watu wengi. Fikiria mlolongo huu kama mpango wako wa matengenezo. Itawaweka uendeshaji vizuri hadi uweze kuingia kwa tuneup kamili.
1 - Anza na Tilts za Pelvic
Vipande vya kwanza vya pelvic vitangaza matukio yoyote ya maumivu ya chini na ugumu. Baada ya mzunguko wa 10 hadi 20, unaweza uwezekano wa kuwa na hisia zaidi. Kuwafanya polepole na kuendelea mpaka harakati inasikia maji na nzuri.
Kumbuka-vijiti vya pelvic ni hila. Unaangamiza vidonge vyako kwenye uso wako, kama inavyoonyeshwa, bila kuinua kitako chako mbali na sakafu. Unapaswa kuanza na nyuma yako ya nyuma chini ya mviringo kidogo, na unapofanya harakati unapaswa kujisikia nyuma yako ya chini ikisisitiza kwenye sakafu.
2 - Cat-Cow inasema kwa joto ya mgongo
Endelea kuogelea nyuma na kuenea kwa ng'ombe wa 5 hadi 10. Ikiwa harakati huhisi ukoo, ni kwa sababu pelvis inahamia kwa kiasi kikubwa kwa njia sawa na katika tilt pelvic. Kamba kwa kunyoosha ng'ombe huongeza harakati hiyo kwenye mgongo mzima, kusaidia kuamsha na kuimarisha mwili wako wote.
Hakikisha kuzingatia pumzi yako unapohamia kati ya haya yanayotokana. Inhale wakati ukipiga nyuma na kuharibu wakati unapozunguka mgongo. Anzisha kila harakati kutoka kwa mkia wako na uruhusu upungue mgongo. Hoja kichwa chako mwisho wa yote.
3 - Kupungua kwa Mbwa Ni Nzuri kwa Mwili Wako Mzima
Bonyeza nyuma kwenye mbwa inakabiliwa chini . Unaweza kushikilia nafasi au kuifunga miguu, kuinama goti na kisha lingine. Piga magoti yako na kufikia kichwa chako juu. Kisha polepole miguu. Chukua harakati zingine zingine zinazokusaidia kujiingiza. Unapojisikia tayari, ushikilie mkao kwa pumzi tano hadi kumi.
4 - Lunge Kuweka Hips yako na nyundo
Hatua mguu wako wa kulia mbele ya mkono wako wa kulia, uingie kwenye eneo la chini. Unaweza kuacha magoti yako ya nyuma chini kwenye sakafu kwa mara ya kwanza kwa kunyoosha nzuri katika vikwazo vyote viwili. Weka mguu wa nyuma kwa moja kwa moja ikiwa unataka kuanza kufanya kazi kwenye nyundo zako, ambazo zinaendesha upande wa nyuma wa mapaja yako.
5 - Sawa Leg Lunge
Nyosha mguu wa mgongo ikiwa umeshuka magoti hiyo kwenye sakafu. Punguza kidogo mguu wa mbele kama ungepanda mguu. Jaribu kuweka gorofa mbele ya sakafu na usisimamishe mguu kuja moja kwa moja. Unaweza kutumia vitalu chini ya mikono yako ikiwa haipatikani sakafu wakati unapoelekea mguu wa mbele.
Kurudia kwa upande mwingine kisha kurudi mbwa wa chini. Kisha hatua ya mguu wa kushoto mbele ya mkono wa kushoto na kuchukua mapafu yako upande huo. Rudi kwa mbwa wa chini unapomaliza na mguu wa kushoto.
6 - Kupanda Mlima na Silaha Zenye Kupanda
Tembea miguu yako mbele ya kitanda hadi umesimama mbele ya bend. Piga magoti na polepole uendelee kusimama mlima pose-tadasana .
Hii haionyeshwa, lakini kutoka hapa ungependa kufanya salamu kadhaa za jua kadhaa. Ikiwa una wakati na mwelekeo, unaweza kufanya salamu kamili za jua hapa badala yake.
Kutoka kwenye mlima pose, chukua silaha kwa upande na hadi dari. Vyombo vya habari vya mitende pamoja, kuja ndani ya silaha zilizoinuliwa pose-urdhva hastasana . Hakikisha slide mabega yako chini, mbali na masikio yako.
7 - Kusonga mbele Bend-Uttanasana kwa Kazi juu ya Hamstrings
Swan hupungua na kuingia mbele ya bend-uttanasana . Njoo na kisha usonge mbele kwenye uttanasana. Ili kupata kunyoosha nzuri, fanya hili polepole.
Wakati katika bend hii ya mbele, unaweza kutaka kufanya tofauti kadhaa ili kukuletea ndani zaidi. Unaweza kujaribu kuchukua lock ya yogi na vidole vyako vikwazo karibu na vidole vyako vingi ili kuimarisha mara yako ya mbele. Ikiwa ni rahisi, jaribu kupiga mitende yako iliyopinduliwa chini ya miguu yako. Mwingine mzuri ni kupiga magoti na kuleta mitende gorofa karibu na miguu yako. Kisha fanya kazi ya kuimarisha miguu huku ukiweka safu ya mitende. Hakikisha unaleta uzito ndani ya mipira ya miguu yako ili vidonge vyake vitake moja kwa moja juu ya vidole vyako. Unapofanya jambo hili nyumbani, unaweza kuchukua muda mwingi unavyotaka kujitenga, nafasi ambayo huingikia mara nyingi katika darasa.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Kwa kopo yako ya kopo, fanya njiwa , uweka padding chini ya kiti kama ni lazima. Ni vyema kukaa mara moja mbele ya njiwa kwa pumzi kumi hadi 20 ili kupatia muda wako wa kutolewa. Ikiwa utafanya hivyo kila siku, utaona tofauti.
Ikiwa unapendelea, chukua jicho la sindano badala yake. Huu ni kimya sawa lakini umeshuka uongo nyuma yako. Inaweza kuwa harufu kama njiwa ni makali sana.
9 - Uchaguzi wa Yogi-Uwe Mwenyewe
Uulize mwili wako nafasi gani inahitaji leo. Pata kwa nini anahisi kuwa na nguvu na uzingatia mawazo yako hapo. Usijali hata kama msimamo wako sio yoga ya kawaida. Ikiwa uko tayari kupepo chini, mtoto mwenye furaha au kupoteza supine ni chaguzi nzuri.
Ikiwa unahitiwa nguvu, fanya fursa hii kufanya kazi kwenye suala ambalo unataka kuboresha, labda inversion kama kichwa kikuu au usawa wa mkono kama jogoo . Tu kutumia dakika chache kwa siku kwenye shida pose hufanya tofauti kubwa kama wewe kupata ujasiri na kufanya kazi kwa nguvu yako na kubadilika.
10 - Pumzika katika Pure-Savasana
Tumia dakika chache kupumzika ndani ya maiti ili kuruhusu mwili wako ufikie faida za utendaji wako kabla ya kuendelea na siku yako. Kutumia props wakati wa savasana kunaweza kusaidia kuifanya hii vizuri zaidi na kufurahi.
Neno Kutoka
Kutumia muda wa dakika 10 hadi 15 kwa siku hizi kunaongeza mazoezi yako ya yoga. Baada ya muda, utaona athari nzuri ambayo mara kwa mara kufanya maelekezo hayo ina juu ya vikao vya muda mrefu vya mazoezi.