Kunyoosha ng'ombe ni koga muhimu na kwa sababu nzuri. Inajumuisha kusonga mgongo kutoka kwenye nafasi iliyopigwa (kuruka) kwa upana (upanuzi). Ni mwendo wa msingi, lakini moja ambayo ni ya manufaa sana katika kuzuia maumivu nyuma na kudumisha mgongo wa afya, hasa kama unatumia muda mwingi ameketi.
Kila harakati hufanyika kwa kushirikiana na pumzi au pumzi ya pumzi, na kufanya hili kuwa vinyasa rahisi. Ikiwa tayari una maumivu ya nyuma, angalia na daktari wako kabla ya kuhakikisha kuwa harakati hizi zinafaa kwa hali yako.
Anza kwa Nne zote Kwa mgongo wa Neutral
Aina ya Kupotea: Kina
Faida : Inaboresha kubadilika kwa mgongo na nguvu za tumbo.
Pia Jua Kama : Chakravakasana
Maelekezo kwa Mchego wa Cow-Cow
1. Anza mikono yako na magoti, akiweka mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya vidonda vyako.
2. Fikiria mgongo kama mstari wa moja kwa moja unaounganisha mabega kwenye vidonge. Jaribu kutazama mstari unaotembea mbele kwa njia ya taji ya kichwa na nyuma kupitia tailbone. Hii ni nafasi ya mgongo wa neutral.
3. Weka shingo kwa muda mrefu, kama ugani wa kawaida wa mgongo.
Inhale
1. Piga vidole vyako chini.
2. Tilt nyuma ya pelvis yako ili mkia wako.
3. Ruhusu harakati hii ivunja kutoka mkia wako juu ya mgongo wako ili shingo yako ni jambo la mwisho kuhamia.
4. Mimba yako inapita chini, lakini kuweka misuli yako ya tumbo kukumbatia mgongo wako kwa kuchora kivuko chako.
5. Kuchukua macho yako kwa upole hadi kuelekea dari bila kugonga shingo yako.
Exhale na Rudia
1. Toa vichwa vya miguu yako kwenye sakafu.
2. Piga mbele ya pelvis yako, tucking mkia wako. Tena, basi achukua hatua hii juu ya mgongo wako.
2. Mgongo wako utakuwa wa kawaida.
3. Chora kitovu chako kuelekea mgongo wako.
4. Weka kichwa chako.
5. Kuchukua macho yako kwa kitovu chako.
Kurudia kunyoosha ng'ombe-kondoo kwenye kila inhale na kusambaza, vinavyolingana na harakati kwa pumzi yako mwenyewe.
Endelea kwa pumzi 5-10, kusonga mgongo mzima. Baada ya exhale yako ya mwisho, kurudi kwenye mgongo wa neutral.
Paka-Cow katika Mwenyekiti
Ikiwa una shida kuja mikononi mwako na magoti au kama unataka kuenea kwa wachache kwenye kazi , unaweza kukabiliana na ng'ombe wa kondoo kwenye kiti cha yoga pose. Harakati ni nzuri sana kama ilivyo kwenye sakafu.
Anza kwa kukaa katika kiti na miguu yako gorofa juu ya sakafu na mikono yako juu ya magoti yako. Kuchukua pumzi chache ili kuanzisha msimamo na mabega yako juu ya nyua zako na mgongo mzuri wa muda mrefu
Inhale
1. Tilt nyuma ya pelvis yako, kusisitiza mkia wako. Mimba yako itakuwa pande zote.
2. Piga mabega yako chini na nyuma.
3. Angalia juu ya dari.
Exhale
1. Tilt nyuma ya pelvis yako, tucking mkia wako chini. Mgongo wako utazunguka.
2. Piga kitovu chako.
3. Funga mabega yako mbele na kuchukua macho yako kuelekea tumbo lako.
Kurudia harakati hizi kwenye kila inhale na kuingiza kwa pumzi 5-10.