Tayari kwa Trek yako, Walk Multi-Day au Ultrawalk
Mafunzo ni muhimu kwa faraja na mafanikio kwa kutembea umbali mrefu. Mafunzo yako yanapaswa kuzingatia kujenga msingi wa kutembea, kisha kuongeza mileage yako kwa njia ya utaratibu. Unapaswa pia kufundisha kuvaa gear utakuwa kuvaa wakati wa kutembea umbali mrefu.
Ili kupunguza hatari yako ya majeraha ya mafunzo. ongezeko mileage yako kwa kila wiki au umbali wa kutembea kwako kwa muda mrefu kwa wiki bila zaidi ya asilimia 10.
Hii ina maana kwamba utatumia mafunzo ya miezi michache. Kwa kuwa kielektroniki, unatoa mwili wako wakati wa kujenga misuli mpya, utoaji wa damu, na uvumilivu.
Je, muda mrefu umetosha kufundisha kwa kutembea kwa muda mrefu?
Kwa safari na safari za siku mbalimbali kama vile Camino de Santiago, fuata mpango wa mafunzo ya marathon kwa ajili ya kujenga mileage na kupata maji sahihi, lishe, na gear. Lakini pia utajenga siku za nyuma kwa siku nyingi katika mafunzo yako ili uweze kuchunguza matatizo yoyote ambayo huzaa kutembea umbali mrefu siku za mfululizo. Unaweza kutumia mipango ya mafunzo haya:
- Tembelea Ratiba ya Mafunzo ya Siku ya Marathon ya Kurudi Nyuma (21kilomita / 13 maili kwa siku): Mpango huu umeundwa kwa ajili ya Walking ya Avon 39 kwa Saratani ya Ukimwi lakini inafaa kwa ajili ya kutembea kwa siku mbalimbali ambayo itakuwa juu ya lami au nyuso za asphalt.
- Ratiba ya Mafunzo kwa Camino de Santiago (kilomita 21/13 kwa siku): Tumia mpango huu kwa Camino au nyingine yoyote ya kutembea siku ambayo itajumuisha milima na nyuso za asili na kubeba bagunia.
- Mafunzo ya Kutembea Marathon (kilomita 42 / 26.2 maili): Kusonga kwa marathon hii kutakuwezesha kupata hali ya kwenda umbali mrefu. Mbali na mipango ya mafunzo, utajifunza kuhusu lishe, hydration, na gear.
Wakati wa mafunzo kwa umbali wa kilomita 50 hadi umbali wa kilomita 100, umbali mrefu zaidi wa kufundisha haipaswi kuhitaji kupita maili 20 hadi 25, ambayo unapaswa kufanya angalau mara mbili miezi miwili kabla ya tukio hilo.
Kisha taper wakati wa mwezi kabla ya tukio hadi kilomita 20 umbali mrefu.
Ultrarunners wana mengi sawa na ultrawalkers na kwa kweli wao kawaida kuchanganya stretches ya kutembea katika matukio ya umbali mrefu. Mipango ya mafunzo inayotokana na ultrarunning ni nzuri kwa watembea pia.
Huna haja ya kasi
Kusahau mafunzo kwa kasi yoyote kuliko maili ya dakika 15. Hutahitaji uvumilivu, sio kasi, na unataka kujenga ujasiri wa akili kwa kutembea kwa masaa na masaa kwa kasi ya kutosha.
Gear Up for Long Walk
Nguo zote, viatu, jua za jua, pakiti, nk zinahitajika kupima barabara kwenye siku zako za mafunzo ya muda mrefu kabla ya tukio hilo. Sasa ni wakati wa kujaribiwa, hutaki chochote ambacho kipya au kilichojitokeza katika tukio hilo. Panga kwa tabaka utakayohitaji kupewa hali ya hewa na ardhi. Chagua vitambaa vinavyoweza kuruhusu ngozi yako na kupumua.
Utahitaji kuvaa gear sawa na ile ya watembeaji wa marathon kama kutembea kwako kwa kawaida kutakuwa kwenye lami au lami. Utahitaji kurekebisha kwamba ikiwa njia yako ni mbali zaidi ya barabara au katika msimu tofauti. Pata maelezo ya wasafiri wengine wa mbali wanavaa njia moja au katika tukio moja.
Chagua viatu yako au buti na uvae siku zako za mafunzo ya muda mrefu ili uhakikishe watafanya kazi kwa umbali mrefu.
Packs zinapaswa kupimwa siku zako za mafunzo ya muda mrefu ili uhakikishe kuwa unaweza kuifanya kwa urahisi juu ya umbali mrefu na ina uwezo unaohitajika.
Wafanyabiashara ambao watakwenda njia ya umbali mrefu wakiwa na pakiti na kutumia miti ya trekking wanahitaji kutembea na gia zao miezi mitatu kabla ya kutembea. Kutoka kichwa hadi vidole, kuvaa gear yako. Viatu / buti, soksi, chupi, bra, shati, suruali, kofia, koti, gear ya mvua. Unataka kujua jinsi itafanya juu ya kutembea kwa muda mrefu na bado una wakati wa kuchukua nafasi hiyo ikiwa haifai. Kisha unahitaji kutembea na gear ya uingizaji.
Mafunzo ya Lishe kwa Kutembea Mrefu
Nzuri ya michezo ya lishe itakutayarisha kwa matukio ya uvumilivu.
Kama mchezaji wa uvumilivu, unapaswa kushikamana na chakula ambacho ni mchanganyiko wa jadi wa asilimia 70 ya wanga, protini ya asilimia 20, na asilimia 10 ya mafuta. Epuka vyakula vya juu vya protini. Wanasababishwa na matatizo ya kutokomeza maji mwilini na husababisha mafigo yako chini ya uvumilivu kutembea hali.
Panga Kutembea kwa Kutembea Kwako Mrefu
Mipango huanza kwa kuweka tukio kama lengo. Kuzingatia ni pamoja na wakati wa mwaka, umbali, usafiri kwenda tukio, mahitaji ya kasi ya tukio, urefu na ufuatiliaji wa kilima, hali ya hewa. Ikiwa utaenda "kufanya hivyo mwenyewe" katika kutembea nchini kote, unahitaji kujiandaa kwa kutafuta njia na trails na kuwasiliana na wale ambao wamefanya vitendo sawa.
Jifunze ramani za kozi kujua nini huduma zinatolewa njiani na nini unacholeta nawe. Jua eneo hilo na wakati gani kuna milima, lami, njia ya asili, kivuli, jua kamili. Ikiwezekana, uendesha gari kabla ya muda ili ujifunze mwenyewe. Unaweza pia kupata programu ambazo zimeundwa kwa njia yako, kama vile programu zinazopatikana kwa Camino de Santiago.
Mipango ya Chakula na Fluids kwenye Kutembea Mda mrefu
Treni na maji, vinywaji vya michezo, chakula, na vitafunio utatumia wakati huo na usiondoke wakati huo tukio hilo. Maji ni yote yanayotakiwa kwa matukio ya kilomita 20 na chini, lakini kwa matukio ya muda mrefu kunywa michezo ya electrolyte inaweza kuwa nzuri. Kupunguza au kuacha baadhi ya sukari kunaweza kuwa rahisi zaidi kwa tumbo, lakini unahitaji kutunza chumvi na maji wakati wa kutembea umbali mrefu .
Je, vitafunio vyako vimewekwa kabla na vinginevyo vichapishwa wakati wa kuliwa. Katika umbali wa ultramarathon unahitaji kula mafuta na protini pamoja na wanga zinazotolewa na glasi za michezo au baa za nishati . Unaweza kuepuka bidhaa za dhana ambazo zimeundwa kwa umbali mfupi na michezo za nguvu na zinaweza kusababisha matatizo ya utumbo kwa umbali mrefu. Unaweza kupata wale kutoka kwa mishumaa ya pipi na karanga, mchanganyiko wa uchaguzi , na sandwiches ya siagi ya karanga. Treni na chakula sawa na vitafunio utatumia wakati wa tukio hilo.
Mapumziko ya mapumziko
Hekima ya kawaida ni kwamba mapumziko yoyote unayochukua yanapaswa kuwa ya muda mfupi - kutumia bafuni, kula vitafunio na kunywa bila kukwama, kufunga viatu vyako, au maradhi ya daktari. Mwili unasimama kwa haraka sana wakati wa mapumziko na inaweza kuchukua dakika kadhaa kurudi kwenye kuruka kwa kutembea baada ya kuvunja kwa muda mrefu. Chukua mapumziko ya kutembea badala-endelea kutembea lakini kwa kasi ndogo sana.
Jihadharini na Miguu Yako
Miguu yako ni vifaa vyako muhimu zaidi. Katika siku zako za muda mrefu za mafunzo ungekuwa unajaribu na maandalizi, soksi, nk ili kuzuia malengelenge. Kitu kinachofanya kazi ni bora kwa mtu binafsi. Jaribu mikakati saba ya kuzuia malengelenge , ambayo yanajumuisha mafuta, uchafu na / au soksi mbili zilizochafuliwa, moleskin, tepe za michezo au usafi wa kuzuia blister juu ya maeneo yaliyotumiwa na blister. Pamoja na kutembea, simama kwa ishara ya kwanza ya matangazo ya moto na daktari mguu wako na mkanda, bandia ya kuzuia blister, nk. Kuna hatari zingine unapaswa kujiandaa pia, nyingi zao zinaweza kuzuia chakula, usawaji na nguo.
Zaidi ya Rasilimali za Mafunzo kwa Kutembea Mrefu mrefu
- Nyenzo-rejea ya Running: Keven Sayers ana ushauri wa aina mbalimbali ulioandaliwa kutoka kwenye kikundi cha majadiliano ya barua pepe kilichotolewa kwa ultrarunning. Maelekezo mengi yanaweza kuhamishwa kutembea umbali huo. Wakimbizi wengi hutoa ratiba zao za mafunzo kwa matukio mbalimbali ya umbali kutoka kilomita 50 hadi zaidi ya maili 100.
- Magazeti ya Ultrarunning: Vinjari vitu vyao vya mtandaoni au kujiunga. Utaona ushauri kuhusu kila kipengele cha matukio ya umbali mrefu.
- Ushauri wa Camino de Santiago: Unaweza kujifunza kutoka kwa wahamiaji wengine wa safari kwenye Wahamiaji wa Marekani kwenye tovuti ya Camino na ukurasa wa Facebook, pamoja na jukwaa la kazi na programu.
Neno Kutoka
Umejengwa kwa kutembea, lakini unahitaji kupanga na kufundisha kikamilifu kabla ya kukabiliana na umbali mrefu, kutembea kwa siku nyingi. Ikiwa utajenga wakati wako wa kutembea, unaweza kusaidia kuepuka kuumia. Ikiwa umeandaliwa kimwili kwa ajili ya kutembea kwako, utaweza kufurahia na kupendeza.