Utangulizi wa nini, kwa nini, na jinsi ya protini
Kuna 3 maagizo ya jumla ya chakula: protini, mafuta, na wanga . Makala hii ni kuhusu protini. Tutazungumzia juu ya nini, ni kwa nini unahitaji, jinsi ya kuipata, na ni kiasi gani unahitaji ili uwe na afya.
Kwa nini tunahitaji protini
Kabla ya kuingia katika maelezo ya protini ni nini, hebu tupate kuhamasishwa kwa kufahamu kile kinachofanya protini. Miili yetu inatumia protini ya kujenga karibu kila kitu.
Ngozi, nywele, misuli, viungo, hata hemoglobin katika damu yako ni ya protini. Na orodha inaendelea: Enzymes ambazo zinavunja chakula na husababisha athari za kemikali katika mwili ni protini. Mfumo wetu wa kinga hutegemea protini kufanya antibodies. Molekuli ya molekuli husaidia uhamisho wa ujumbe kati ya wasio na neuro katika akili zetu. Na homoni nyingi, ikiwa ni pamoja na insulini na homoni nyingine zinazosimamia, ni protini pia.
Mimi bet wewe unafikiri wapi protini? Napenda mimi . Lakini kabla ya kwenda huko, tunapaswa kuenea katika sayansi kidogo juu ya nini protini ni kweli. Molekuli ya protini hufanywa na molekuli ndogo zinazoitwa amino asidi. Kuna asidi 20 za amino asilia. Baadhi ya majina unayoyajua ni lysini, glutamine, na tryptophan. Unapokula vyakula ambavyo vina protini, mwili wako huvunja protini hizo chini na huwadia tena amino asidi ili kuunda muundo wa protini unayotaka kufanya.
Mwili wa binadamu unaweza kuunganisha kumi na moja ya amino asidi ambayo inahitaji. Hata hivyo, amino asidi tisa huitwa muhimu amino asidi kwa sababu lazima iingizwe kutoka kwa chakula. Wakati chakula kimoja kinatoa kila tisa (ndiyo, kilikuwa na umri wa miaka nane) amino asidi muhimu inaitwa protini kamili. Vyakula vingi vina viwango vya juu vya amino asidi na sio wengine.
Katika hali hiyo, vyakula vinapaswa kuunganishwa ili kutoa amino zote tisa za amino. Wakati vyakula vinakwenda pamoja ili kuunda profile kamili ya protini wanaitwa protini za kupendeza.
Vyanzo vya protini
Watu wengi wanadhani nyama wakati wanafikiria protini. Na hiyo ni sahihi. Nyama kutoka kwa wanyama, samaki, na ndege zote ni vyakula vya protini vya juu . Hata hivyo, karanga, mbegu, maharage, na bidhaa za maziwa ni vyakula vya juu vya protini pia. Na nafaka nzima kama mchele wa kahawia , ngano nzima, quinoa, shayiri na amaranth; na mboga mboga, kama avoga na mimea, inaweza kuwa vyanzo muhimu vya protini pia. Nyama, maziwa, na mayai ni protini kamili. Ili kupata protini kamili, nafaka nyingi, karanga, mbegu, na mboga zinapaswa kuunganishwa. Mchele na maharage au mahindi na maharagwe ni mifano maarufu ya protini za kupendeza. Ni muhimu kutambua kwamba huna haja ya kupata vitu vyote vya amino muhimu wakati wa chakula moja. Asidi za amino hazihifadhiwa na mwili lakini zinaendelea kupatikana kwa muda mrefu kutosha kutumiwa na kuunganishwa siku nzima. Kwa vyanzo vingi vya protini, kula chakula cha afya, tofauti hutoa jumla ya asidi ya amino ya kutosha kwa mtu wa kawaida-hata kama wanafanya mazoezi.
Je! Protein nyingi unayohitaji
Watu wana mahitaji tofauti ya protini kulingana na umri wao, ukubwa wao, ngazi zao za shughuli na afya.
Hata hivyo, mahitaji hayo hayakuwa ya juu na hayatofautiana sana, kama baadhi ya harufu maarufu inayozunguka protini inaweza kusababisha moja kuamini. USDA inapendekeza ounces 5.5 ya protini kwa wanawake wa miaka 19-30. Kwa makundi mengine yote ya wanawake, wanapendekeza ounces 5. Kwa wanaume, 6.5 ounces kwa umri wa miaka 19-30, ounces 6 kwa miaka 31-50, na ounces 5.5 kwa zaidi ya 51. Ounces 5 ni karibu 142 gramu. Ounces 6 ni sawa na gramu 170.
Wataalam wengine wa lishe na Shirika la Afya Duniani (WHO) wanaamini viwango vya USDA ni vya juu sana. WHO inapendekeza gramu 8 za protini kwa kila lbs 20. kwa watu wazima.
Kwa viwango hivyo, mwanamke mzee ana uzito wa lra 130. ingehitaji tu gramu 52 za protini - chini ya nusu ya yale USDA inavyoonyesha. Mume mzima wa lbs 180. ingehitaji gramu 72. Tena, chini ya nusu. Tofauti kati ya USDA na WHO inaweza kutafakari shinikizo maalum kwa makundi hayo. Kwa kiwango chochote, mtu anaweza kudhani kuwa idadi ya USDA iko mwisho wa kiwango chochote kizuri.
Kama rejea, USDA inatoa miongozo ifuatayo kuhusu nini ukubwa wa ukubwa sawa sawa na protini: "Kwa ujumla, 1 moja ya nyama, kuku au samaki, kikombe cha ¼ cha kupikia, yai 1, kijiko 1 cha siagi ya karanga , au ½ Ounce ya karanga au mbegu zinaweza kuchukuliwa kama 1 sawa sawa kutoka kwa Kikundi cha Chakula cha Protein. "
Protini na Zoezi
Kwa protini kuwa vitu vya misuli, mtu anaweza kudhani kwamba wale wanaoendesha mazoezi wanahitaji protini nyingi zaidi, lakini sivyo. Kwanza, ni muhimu kujua kwamba protini sio mafuta yaliyopendekezwa ya mwili kwa ajili ya kondomu ya kondomu. Protini ni muhimu baada ya kuandaa kazi ya kutengeneza na kujenga misuli. Lakini haina kuchukua protini zaidi kufanya hivyo-ounce au mbili kwa watu wengi ambao hufanya kazi kwa kiwango cha wastani . Kwa wale wanaohusika katika mafunzo ya nguvu kali au kwa wanariadha wa uvumilivu, mapendekezo ni mara mbili ya kiasi cha protini mahitaji ya mtu wastani. Soma juu ya protini kwa ajili ya kujenga mwili .
Vidonge vya protini
Njia nyingine ya kupata protini katika mlo wako ni kupitia virutubisho. Asidi ya amino inaweza kupatikana katika fomu ya kidonge, peke yake na katika mchanganyiko kamili wa protini. Zaidi maarufu, hata hivyo, ni protini za poda zilizochwa kutoka kwa aina yoyote ya vyakula. Vitunguu vya maziwa (kutoka kwa maziwa) ni maarufu sana, kama vile protini ya soya. Pia kuna poda za protini zilizofanywa kutoka mchele, mimea, hata nguruwe. Watu wengi wanapata protini ya ziada inayoweza kuponda na kufurahia poda za protini zilizounganishwa kwa afya kama njia ya kupata lishe bila wingi ndani ya tumbo. Protini Shake Mapishi
> Vyanzo:
Haas, E. (1992) Kuishi na afya na lishe. Berkley: Sanaa ya Mbinguni
Holford, P. (2004) Biblia mpya ya lishe bora. Berkley / Toronto: Crossing Press
Lishe kwa Kila mtu: Protein, CDC.gov
USDA, Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani 2011
USDA SelectMyPlate.gov