Vyakula unazokula vinaweza kusaidia kuweka ngozi yako laini, ya ziada na nzuri. Chakula cha afya bora kinapaswa kutoa virutubisho vyote ambavyo ngozi yako inahitaji:
- Omega-3 fatty asidi inaweza kusaidia kupunguza ukame wa ngozi yako.
- Vitamini C ni muhimu kwa uzalishaji wa collagen, sehemu muhimu ya viungo vya ngozi vya ngozi.
- Vitamini A inadhibiti ngozi yako ili iweze kufanya kazi kama kizuizi ili kuweka bakteria na vimelea vingine nje ya mwili wako.
- Selenium inaweza kusaidia kuzuia kansa ya ngozi.
- Nyekundu, machungwa, rangi ya njano na giza ya rangi ya kijani kama lycopene na lutein ni antioxidants asili ambayo hulinda ngozi yako.
- Zinc ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha.
Flip kupitia slideshow ili ujifunze zaidi kuhusu vyakula vina vyenye mchanganyiko mbalimbali wa virutubisho vinavyofaa kwako ngozi.
1 - Jordgubbar
Jordgubbar hujaa vitamini C hivyo husaidia kuweka tishu zinazojumuisha chini ya ngozi yako imara na yenye afya. Jordgubbar pia ni matajiri katika folate (vitamini B), fiber, na aina ya phytochemicals ambazo zinaweza kusaidia kuzuia uharibifu wa ngozi kutokana na yatokanayo na radicals huru
Pro tip: kula jordgubbar safi na mtindi Kigiriki au chuma kukata oatmeal kwa kifungua kinywa afya.
2 - Oysters
Oysters ni nzuri kwa ngozi yako kwa sababu wao ni juu sana katika zinki. Kula oysters tatu tu kukupa thamani ya siku nzima ya zinki. Oysters pia inakupa kwa protini na chuma. Utapata oysters wa makopo au safi kwenye maduka mengi ya mboga.
Ncha ya Pro: Kula mbichi, kuvuta au kucheka oysters kama appetizer, au kufanya stew oyster.
3 - machungwa
Oranges ni matajiri katika vitamini C, ambayo inahitajika kwa ajili ya malezi ya collagen na inaendelea na hisia ya ngozi imara. Oranges pia ni matajiri katika vitamini A, ambayo inahitajika kwa ukuaji wa kawaida na tofauti ya seli.
Ncha ya Pro: Kula machungwa kama vitafunio vya mchana badala ya bar ya pipi.
4 - Blueberries
Blueberries ni super juu katika antioxidants ambayo inaweza kulinda ngozi yako kutoka uharibifu bure radical. Pia ni juu ya fiber, vitamini, na madini. Wao pia ni wa kawaida wa chakula-kirafiki - kikombe kimoja cha bluu za rangi safi lina kalori 84.
Ncha ya Pro: Tumikia bluuberries kama dessert ya chini-cal au uwaongeze kwenye nafaka au uitumie kwenye sothiothies.
5 - karoti
Karoti hutoa vitamini A na ni mtangulizi, beta-carotene. Vitamini A ni muhimu kwa ngozi nzuri. Karoti pia ni matajiri katika potasiamu na nyuzi wakati unapokuwa chini ya kalori na karibu bila mafuta.
Ncha ya Pro: Tumikia vijiti vya karoti na kuzama ya kalori ya chini ya kalenda, saladi ya juu na karoti zilizokatwa, au utumie karoti zilizopikwa kama safu ya afya.
6 - Kale
Kale ni mboga ya cruciferous inayohusiana na cauliflower, arugula, na broccoli. Ni matajiri katika virutubisho wengi ikiwa ni pamoja na vitamini A na C. Pia ni chini ya kalori na nyuzi nyingi.
Pro tip: Jaribu mtoto kale kama kijani saladi - ni zabuni kidogo kuliko kale kukomaa.
7 - Salmoni
Salmoni ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ngozi yako inahitaji kukaa laini. Pia ni chanzo bora cha protini, selenium, na zinki. Ingawa ni tajiri katika mafuta yenye afya, saum sio juu ya kalori, hivyo ni kamili kwa aina nyingi za vyakula.
Ncha ya Pro: Weka sahani ya makopo kwa mkono kwa sandwiches haraka na rahisi na saladi. Bonus ikiwa hukula lax na mifupa kwa sababu inakuja ulaji wako wa kalsiamu.
8 - karanga za Brazil
Karanga za Brazili ni za juu sana katika seleniamu. Mtumishi mmoja anakupa thamani ya siku ya seleniamu mara kadhaa zaidi. Karanga za Brazil pia zina matajiri katika kalsiamu, magnesiamu, na protini. Wao ni juu ya kalori - moja ya karanga sita ina karibu kalori 200, lakini utapata seleniamu yote unayohitaji karanga mbili tu.
Ncha ya Pro: Kula karanga kadhaa za Brazil na apple au peari kwa vitafunio vya mchana mchana.
9 - viazi vitamu
Viazi vitamu ni tajiri katika vitamini A, hivyo ni kamili kwa kuweka ngozi yako katika hali nzuri. Pia ni tajiri katika potasiamu, na nyuzi. Viazi vitamu huishi kwa jina lao na mara nyingi hugusa na kila mtu - hata wapigaji wapya.
Ncha ya Pro: Tumikia viazi vitamu na mafuta au kugusa glaze, au juu ya maharagwe ya maharage, vitunguu, mchicha au kupunga karanga.
10 - Tuna
Tuna ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo huweka ngozi yako. Plus ni juu ya zinc, selenium, na protini. Tuna ni kawaida kutumika kama vijiti au steaks, na inaweza kupikwa, kuoka, au kuchaguliwa. Utapata pia tuna ya makopo katika duka lako la mboga.
Ncha ya Pro: Chagua tuna ya makopo iliyowekwa katika maji ya spring ili kuokoa kwenye kalori.
11 - Broccoli
Broccoli ni ya juu sana katika vitamini C ambayo unahitaji kwa tishu zinazohusiana na afya. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini A na K, pamoja na fiber na antioxidants ambayo inaweza kusaidia kulinda ngozi yako kutokana na uharibifu wa jua.
Ncha ya Pro: Ikiwa hutakula mara nyingi broccoli, ongezeko kiasi ambacho unakula kwenye kikao kimoja ili kupunguza ufumbuzi wa gesi.
12 - Walnuts
Walnuts ni chanzo bora cha asidi muhimu ya mafuta ya mafuta ya omega-3 inayoitwa alpha-linolenic acid (ALA), ambayo huhifadhi ngozi yako yenye unyevu. Pia ni juu ya kalsiamu, protini na magnesiamu na vitamini E, ambayo hufanya kazi kama antioxidant.
Pro tip: Weka walnuts yako katika jokofu, au hata friji, kulinda mafuta kutoka kwenda rancid.
13 - shida
Maji ya maji safi ni samaki nyeupe nyeupe ambazo zina juu ya mafuta ya mafuta ya omega-3 ambayo husaidia kuweka ngozi yako. Trout pia ni chanzo bora cha zinc na seleniamu, ambayo pia ni nzuri kwa ngozi yako, pamoja na protini, kalsiamu, magnesiamu, na niacin.
Pro tip: Tu sufuria fry yako vijiti kwenye mafuta kidogo na kutumika na maji kidogo ya limao, chumvi, na pilipili.
14 - Nyanya
Nyanya ni kamili ya vitamini A na C, pamoja na wao pia wana magnesiamu, kalsiamu na Vitamini K kidogo. Nyanya safi ni matajiri katika virutubisho hivi na kalori za chini, lakini kuna bonus wakati unakula mchuzi wa nyanya. Kupikia huzingatia kiasi cha lycopene, antioxidant ambayo ni nzuri kwa ngozi yako.
Ncha ya Pro: Fanya vitafunio rahisi kwa kupakia nyanya kubwa ya juicy kwenye vipande vidogo. Ongeza chumvi kidogo na pilipili na hiyo ndiyo yote unayohitaji.
15 - Watermeloni
Watermelons ni tamu na hufariji na oh ni nzuri kwako. Watermeloni ni chanzo kizuri cha vitamini A na C, hivyo ni nzuri kwa ngozi yako, pamoja na matajiri katika potasiamu, na chini ya kalori - kikombe kimoja cha mipira ya watermelon ina calorie 46 ndogo.
Ncha ya Pro: Maji ni muhimu kwa ngozi ya afya na kula kitunguu ni njia bora ya kuharudisha tena.
16 - Pipi pilipili nyekundu
Pilipili nyekundu nzuri ni nzuri kwa ngozi yako kwa sababu ni kubeba vitamini C na A. Pia wana vitamini K, ambayo ni muhimu kwa mishipa ya damu yenye afya ambayo iko chini ya ngozi, pamoja na vitamini B na fiber. Pilipili nyekundu tamu pia ni ndogo katika kalori - kamili kwa chakula chochote.
Ncha ya Pro: Jaribu pilipili ya kijani, njano na machungwa kwa aina ndogo. Wote ni ladha na hujaza kabisa virutubisho.
17 - Mbegu za Mchuzi
Mbegu za malenge ni chaguo bora cha nywele kwa afya kwa sababu wao ni tajiri katika aina ya mimea ya asidi ya mafuta ya omega-3. Plus wao wana mengi ya kalsiamu, magnesiamu, protini, na fiber. Unaweza kupata mbegu za malenge iliyosababishwa katika maduka ya urahisi, maduka ya vyakula vya afya, maduka ya vyakula vya ndani, au unaweza kufanya mbegu zako za malenge iliyochapishwa nyumbani.
Ncha ya Pro: Kununua mbegu za malenge ambazo tayari zimehifadhiwa - zina rahisi kula.
Vyanzo:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Ya chai ya kijani ya polyphenols hutoa picha, huongeza microcirculation, na kuimarisha mali ya wanawake." J Nutriti. 2011 Juni; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. "Senium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. "Karatasi ya Vitamini A." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. "Karatasi ya Vitamini C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. "Safi ya Zinc." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Nyanya ya matajiri yenye lycopene inalinda dhidi ya photodamage ya cutaneous kwa binadamu katika vivo: jaribio la kudhibitiwa randomized." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoids na flavonoids huchangia katika ulinzi wa lishe dhidi ya uharibifu wa ngozi kutoka jua." Mol Biotechnol. Septemba 2007, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo, Database ya Taifa ya Nutrient ya Kiwango cha Utoaji wa Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.