Walnuts: Mambo ya Lishe

Kalori katika Walnuts na Faida za Afya Yao

Moja ya vipengele muhimu zaidi kwa kupoteza uzito ni kuzingatia chakula. Uchunguzi umeonyesha kuwa kupoteza uzito kunaweza kupatikana bila kujali nyimbo za macronutrient (asilimia ya kalori inayotokana na mafuta, kabohaidreti na protini), kwa muda mrefu kama upungufu wa kalori unafanikiwa. Lakini, watu wana uwezekano wa kushikamana na mpango na kuweka uzito ikiwa wanahisi kamili na kuridhika.

Kula vyakula, kama vile walnuts, ambazo ni matajiri katika fiber, protini, na mafuta yenye afya ni kujaza zaidi kwa sababu hutenganishwa polepole.

Kwa kuongeza, walnuts ni chaguo cha chini cha kabohydrate ambacho kina omega-3 alpha-linolenic acid (ALA). Mlolongo wa muda mrefu wa mafuta ya omega-3, DHA na EPA yanaweza kuunganishwa kutoka kwa ALA. Utafiti umeonyesha kuwa vyakula vyenye matajiri ya mafuta ya omega-3 vinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na inaweza kuwasaidia wale walio na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, hasa wale walio na triglycerides ya juu. Njia nzuri ya kuboresha lishe yako, wakati kupunguza ulaji wako wa kabohaidre ni kuongeza vidonge kwenye mpango wako wa chakula.

Ounce moja ya walnuts (7 nzima, nusu 14, au 1/4 kikombe) ina 2.5 g ya ALA na ni kuhusu: 183 kalori, 18 g mafuta, 1.7 g mafuta yaliyojaa, 4 g wanga, nyuzi 2 g, na 4 g protini Kitu muhimu cha kuongeza mafuta yenye afya kama karanga kwenye mlo wako ni kusimamia sehemu yako ipasavyo. Huduma ndogo ya karanga, ingawa chini ya wanga (4 g tu), inaweza kuwa juu ya kalori.

Overeating, hata vyanzo vya chakula bora, inaweza kusababisha uzito. Kwa hiyo, ikiwa unaongeza walnuts kwenye mpango wako wa chakula kama vitafunio na yenyewe, hakikisha uifanye kwa huduma moja. Ikiwa, kwa upande mwingine, unaweka wachache kwenye saladi yako, mtindi au unawazungumzia kwa kipande cha matunda, kama vile apple kwa vitafunio, punguza sehemu yako kwa nusu 7, au walnuts 3-4 nzima. Njia nzuri ya kuongeza kiasi chako ni kutumia karanga zilizokatwa.

Faida za Afya za Walnuts

Mbali na kuwa na afya nzuri, walnuts ni chanzo kizuri cha protini na fiber. Fiber na protini zinaweza kukusaidia kukuza. Fiber tajiri vyakula pia inaweza kusaidia kutoa mwili na mkondo wa kutosha wa sukari, kuzuia spikes kubwa ya sukari ya damu. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu ambao wanala chakula cha juu cha nyuzi ni zaidi ya kudumisha uzito wa afya na kuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kansa. Walnuts pia ni chanzo kizuri cha vitamini, vitamini E ambavyo vina mali antioxidant.

Maswali ya kawaida kuhusu Walnuts

Je, kula walnuts kunipatia uzito?

Watu wengi wanaamini kwamba kwa sababu walnuts hutengenezwa kwa mafuta, hawapaswi kula kwa sababu kufanya hivyo utawafanya wawe mafuta . Hii si kweli. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kwamba watu ambao hutumia karanga mara nyingi hupungua chini kuliko wale ambao hawana kawaida kula karanga.

Kuongeza mafuta mazuri kama walnuts kwa mlo wako inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza fiber, protini, na mafuta satiating.

Ukibadilisha walnuts kwa viungo vya juu vya kabidhafi kama vile mikate ya mkate na sahani nzito, unaweza kupunguza kupunguza ulaji wako wa kalori, kupoteza uzito, na kuboresha sukari ya damu. Lakini, ni muhimu kuwa tahadhari ili kuzuia kula chakula; daima kuhakikisha kusoma maandiko kabla ya kumeza. Walnuts nyingi sana zinaweza kusababisha ulaji wa kalori ambao huweza kupata uzito.Jaribu kuchuja bila kujali nje ya mfuko, kama vile kalori zinaweza kuongeza haraka. Kumbuka, pia, kwamba walnuts nzima zina kalori zaidi kuliko nusu za walnut au walnuts zilizokatwa, ambayo inamaanisha unaweza kula kidogo, kwa kalori zaidi.

Kuchukua na Kuhifadhi Walnuts

Wakati wa kuchagua walnut, hakikisha unachagua toleo la usawa. Sodiamu kubwa inaweza kuongeza shinikizo la damu na kusababisha kupasuka. Walnuts wanapaswa kunuka harufu nzuri na kuladha tamu. Ikiwa harufu kama rangi nyembamba, wamekwenda rancid na inapaswa kuachwa.

Kwa maisha ya rafu ya juu, salama walnuts zako kwenye chombo kisichotiwa hewa kwenye jokofu au friji, kulingana na wakati unapopanga kuitumia. Kuweka baridi ya walnuts kunaweza kuzuia walnuts kutoka kwenye rancid. Walnuts ambazo zimehifadhiwa kwenye jokofu zinapaswa kuwekwa mbali na vyakula na harufu nzuri, kama vile vitunguu, vitunguu, au samaki, kama walnuts wanaweza kunyonya ladha ya vyakula vingine.

Ikiwa unapanga mpango wa kusaga walnuts zako kutumia kama chakula cha walnut, subiri mpaka utakayotumia kuitumia katika mapishi yako ili kudumisha ladha kubwa.

Njia Nzuri za Kuandaa Walnuts

Walnuts ni chakula kinachofaa sana. Wanaweza kutumika kama badala ya mikate ya mkate, kama kuongeza kwa saladi, sahani za upande na oatmeal, au kula kwao wenyewe kama vitafunio. Hapa kuna njia nzuri za kuongeza walnuts kwenye mpango wako wa chakula.

• Tumia Walnuts kama Topper ya Protein: Kula protini konda inaweza kupata bland na boring sana. Ni muhimu kuongeza ladha, lakini ni muhimu pia kuepuka kiasi kikubwa cha chumvi na mafuta katika kupika. Badala ya kupikia na michuzi nzito, kukataa na kutumia mikate ya mkate kwa ladha protini yako, tumia walnuts kwa kuongezwa, ladha, na mafuta yenye afya. Kuku bora, Uturuki, nguruwe, nyama ya nguruwe, au samaki wenye mipako ya walnut. Ununuzi wa walnuts ambazo zimekatwa au tayari zimefungwa, au ukajisome mwenyewe.
• Ruka Crackers, Mkate, na Mchele: Wachafu, mkate, na mchele mara nyingi hutumiwa kama vyakula vya kujaza. Tatizo ni kwamba wanga iliyosafishwa kama vile machafu nyeupe, mkate mweupe, na mchele mweupe wanaweza kuiga sukari ya damu, na labda hata kusababisha tamaa zaidi. Ikiwa unakula vyakula hivi, utapata uzito pia. Wakati ujao unapokuwa na supu ya chakula cha mchana au kavu ya chakula cha jioni, kupunguza ulaji wako wa kabohaidre na kuongeza ulaji wako wa fiber kwa kuongeza wachache wa walnuts kwa maelekezo yako.
• Njia Zingine za Kutumia Walnuts:
  • Kula kama vitafunio kama ni (juu ya 1/4 ya kikombe) au jozi yao kwa kutumikia matunda (kupunguza sehemu kwa nusu kulipa fidia kwa kalori). Hakikisha kuchagua kuchafuliwa.
  • Chop au pigo katika blender na kuongeza yogurt, oatmeal, na sahani nzima sahani upande.
  • Kutoa walnuts katika sothiothies au nafasi za unga kwa mbegu ya mbegu, mbegu, chia au nutters.
  • Ruka kwenye mavazi ya kupendeza na upepo wa walnuts kwenye saladi ili kupunguza maudhui yaliyojaa mafuta.

Mapishi ya Walnut

Angalia maelekezo haya ambayo hutumia walnuts kwa njia za kufurahisha, za ubunifu, na njia za kifahari .

• Tuna ya Nyanya iliyopandwa
• Caribberry ya chini ya Cranberry Walnut Cookies
• Mchanganyiko wa Pumpkin Muffin za Walnut
• 7 sahani za afya za kifahari na za kifahari

Jumuisha chakula kikuu na mboga zisizo na wanga na viazi vitamu vya viazi au nafaka nzima kwa ajili ya mlo uliofanywa kudhibitiwa na moyo, wenye afya, wenye afya.

> Vyanzo:

> Magunia FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Kulinganisha mlo wa kupoteza uzito na utungaji tofauti wa mafuta, protini, na wanga. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Nini na wakati wa kula ... ni nini kinachofanya kazi kwa matibabu ya fetma? Mambo ya Usimamizi wa Uzito. Chuo cha Lishe na Dietetics. 2015; kiasi 13: 3. 8-11.

> Taasisi ya Linus Pauling. Vipimo vya Fatty muhimu.

> Taasisi ya Linus Pauling. Karanga.

> California Walnuts. Jinsi ya kununua Care and Store Walnuts.