Je! "Asilimia ya kila siku ya maadili ya msingi ya mlo 2,000-kalori" inamaanisha nini?
Umewahi kutazama uchapishaji mdogo kwenye studio ya Mambo ya Lishe ? Kwa chini sana, utaona alama ambayo inasema kuwa habari fulani zinazotolewa ni kulingana na chakula cha 2,000-kalori. Katika maandiko mengi maandiko husema:
Maadili ya kila siku ya kila siku yanategemea chakula cha 2,000-kalori. Maadili yako ya kila siku yanaweza kuwa ya juu au ya chini kulingana na mahitaji yako ya kalori .
Katika maandishi mengine ya Jipya la Nutrition, maandiko yanaweza kusoma:
Thamani ya kila siku inakuambia ni kiasi gani virutubisho katika chakula kinachochangia chakula cha kila siku. Kalori 2,000 kwa siku hutumiwa kwa ushauri wa jumla wa lishe.
Ikiwa unajaribu kutumia studio ili kula chakula cha afya, uthibitisho huo unaweza kuchanganya. Je! Hii inamaanisha kwamba unapaswa kula kalori 2,000 kila siku? Au kuna njia bora ya kutumia maelezo?
Chakula cha 2,000-Calorie ni nini?
Ili kutoa data bora ya lishe kwa watumiaji, US Tawala ya Chakula na Dawa (FDA) hutumia mlo 2,000-kalori kama mfano kwa sehemu ya lebo ya Nutrition Facts ambayo hutoa taarifa kuhusu Maadili ya Daily na Percent Daily Value (% DV). Sio pendekezo la kula kalori 2,000. Pia sio maana ya kuwa chakula cha kalori 2,000 ni bora au mbaya zaidi kuliko, sema, chakula cha calorie 1,200 au chakula cha 2,500-kalori.
Kwa nini FDA inatumia takwimu ya kalori 2,000 kwenye lebo? Wengi wa wastani wa chakula wa Amerika watakuwa na ulaji wa caloric kila siku katika kiwango hicho cha karibu. Kwa kutumia takwimu hiyo, maelezo ya lishe yanayotolewa yanaweza kuwa ya manufaa kwa wasikilizaji.
Kwa mfano:
- Mwanamke mzuri mwenye umri wa miaka 30 angeweza kutumia takriban 2147 kalori ili kudumisha uzito wake.
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 40 mwenye nguvu sana angeweza kutumia takriban 2195 kalori ili kudumisha uzito wake
- Mwanamke mwenye umri wa miaka 25 mwenye nguvu sana anaweza kutumia takribani 2143 ili kudumisha uzito wake
- Mwana mrefu, mwenye umri wa miaka 70 mwenye umri wa miaka anaweza kula takribani 1828 ili kudumisha uzito wake.
Mahitaji yako ya kila kalori ya kila siku yanategemea ukubwa wa mwili wako , malengo yako ya uzito , na kiwango chako cha shughuli. Mtu ambaye anajaribu kupoteza au kupata uzito angeweza kurekebisha ulaji wao wa kila siku wa caloric kufikia malengo yao ya afya. Ili kujua kalori ngapi unapaswa kula kila siku, unaweza kufanya math rahisi au kutumia calculator online online. Mipango mingi ya kupoteza uzito inategemea chakula cha siku 1,200 kwa kila siku kwa wanawake na 1,600-kalori kwa siku ya chakula kwa wanaume.
Kupungua kwa Diet 2,000
Chakula kinachotoa kalori 2,000 kila siku inaweza kuonekana kama ingekuwa ni pamoja na chakula kikubwa. Lakini kuvunja kwa kweli chakula ni busara zaidi kuliko unaweza kufikiria. Mpango wa unga wa sampuli unaweza kuangalia kama hii:
Kiamsha kinywa (takriban takriban 500)
- 2 mayai yaliyoangaziwa au yaliyopikwa
- Kipande 1 cha mkate wote wa ngano
- Vijiko 2 vya siagi ya karanga
- 1 nusu ya mazabibu au glasi ndogo ya juisi
Snack (kalori 100)
- Moja ya apple ya kati
Chakula cha mchana (karibu takriban 650)
- Sandwich Uturuki juu ya mkate wa Rye na mayonnaise
- Karoti na vijiti vya celery na hummus
- Moja kati ya chokoleti ya chokoleti
- Kioo kimoja cha maziwa 2%
Snack (kalori 100)
- Kitanda kidogo cha vitafunio
Chakula cha jioni (kalori 650)
- Saroni iliyohifadhiwa (ounces 4) yenye limao
- Ndogo za viazi za viazi na siagi
- Futi ya broccoli
- Kikombe cha nusu ya glasi ya vanilla
Nini Maadili ya Kila siku?
Maadili ya kila siku au DVs ni mapendekezo ya ulaji wa virutubisho ambayo hutegemea ushauri wa wataalamu wa afya ya kitaifa. Orodha ya Maadili ya Kila siku kwa virutubisho muhimu hutolewa chini ya baadhi ya - lakini sio lebo ya chakula. Maandiko madogo hayatakiwi kutoa habari.
Maadili yameorodheshwa kwa chakula cha kalori 2,000 na kwa chakula cha calorie 2,500.
Kulingana na maelezo ya DV, mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku anatakiwa kula:
- chini ya gramu 65 au kalori 585 kutoka mafuta
- chini ya gramu 20 au kalori 180 kutoka mafuta yaliyojaa
- angalau gramu 300 au kalori 1200 kutoka kwa wanga
- takribani gramu 50 au kalori 200 kutoka protini
- chini ya miligramu 2,400 za sodiamu
- chini ya miligramu 300 ya cholesterol
- kuhusu miligramu 25 za nyuzi za malazi
Kumbuka kuwa baadhi ya mapendekezo haya yamepangwa kulingana na sayansi ya hivi karibuni ya lishe na imeonyeshwa kwenye lebo ya Nutrition Facts . Wao hutumiwa kuhesabu asilimia ya asilimia ya Thamani ya kila siku. Mapendekezo ya mafuta yaliyojaa mafuta (gramu 20) na cholesterol (300 milligrams) hazibadilika, wakati maadili yafuatayo yamebadilishwa au yameongezwa kwa virutubisho yaliyowekwa katika nakala mpya ya Lebo ya Nutrition.
- si zaidi ya gramu 78 au kalori 702 kutoka kwa jumla ya mafuta
- si zaidi ya miligramu 2,300 za sodiamu
- 275 gramu au kalori 1,100 kutoka kwa wanga
- angalau gramu 28 za fiber
- si zaidi ya gramu 50 za sukari
- Micrograms 20 za vitamini D
- Miligramu 1,300 ya kalsiamu
- 18 mg ya chuma
- 4,700 milligrams za potasiamu
Pia, kumbuka kwamba maadili haya ni mapendekezo na sio dawa maalum ya afya njema au kula sahihi. Mtaalam wa chakula au mtaalamu wa afya anaweza kutoa mapendekezo ya lishe ili kukidhi mahitaji yako maalum ya afya. Pia, wanawake wajawazito na watoto wana maadili tofauti yaliyopendekezwa kwa macronutrients, vitamini, na madini.
Thamani ya kila siku ya Thamani ya kila siku?
Thamani ya kila siku ya asilimia (% DV au% Thamani ya Kila siku) inakuambia ni kiasi gani cha chakula kinachochangia ulaji wako wa jumla wa virutubisho. Maadili ya kila siku ya kila siku yameorodheshwa kwenye safu ya upande wa kulia wa Lebo ya Nutrition.
Unaweza kutumia takwimu za Thamani za Kila siku ili uone kama unapata ulaji uliotakiwa wa virutubisho muhimu kama mafuta, protini, calcium, na fiber. Unaweza pia kutumia data ili uhakikishe kuwa haujapata virutubisho vingi ambavyo vinapaswa kuwa mdogo, kama mafuta yaliyojaa mafuta au cholesterol.
Kwa kila virutubisho, studio inaorodhesha namba ya gramu au milligrams ambazo hutoa huduma moja ya chakula hicho. Taarifa hii imeorodheshwa kwenye safu upande wa kushoto wa lebo. Kwa mfano, unaweza kuangalia kwenye studio ya vitafunio yako favorite na kuona kwamba hutoa gramu mbili za mafuta yaliyojaa.
Lakini upande wa kulia wa studio, utaona asilimia. Inaelezea jinsi chakula kinachochangia ulaji wako uliopendekezwa wa virutubisho kama unakula chakula cha kalori 2,000 kwa siku.
Ikiwa unakula kalori 2,000 kwa siku, Thamani ya kila siku kwa mafuta yaliyojaa ni 20 gramu kwa siku au chini. Tangu vitafunio vyako vinavyotolewa hutoa gramu 2 za mafuta yaliyojaa, itatoa asilimia 10 ya ulaji wa jumla wa mafuta yaliyojaa mafuta kwa siku. Ungependa kuona "10%" iliyoorodheshwa kwenye safu ya "Daily Value".
Njia tofauti za kutumia Thamani ya kila siku ya kila siku
Nini ikiwa hukula kalori 2,000 kwa siku? Je! Taarifa ya Thamani ya kila siku haina maana? Sio kweli. FDA hutoa mapendekezo kuhusu njia muhimu za kutumia Maadili ya Daily Percent na taarifa nyingine za lishe bila kujali kalori ngapi unayovyotumia. Unaweza kutumia habari kwa:
- Fanya kulinganisha kwa chakula. Ikiwa unajaribu kuchagua kati ya bidhaa tofauti au bidhaa, unaweza kulinganisha maandiko ili kuona jinsi kila bidhaa itachangia mahitaji yako ya kila siku ya lishe. Tu kuwa na uhakika wa kulinganisha vyakula na ukubwa sawa huduma. Angalia ukubwa wa kutumikia juu ya studio ya Nutrition Facts. Kisha angalia safu ya Thamani ya kila siku ili kuona chakula ambacho kinachangia zaidi ya virutubisho unachohitaji na vidonge vingi ambavyo hutaki.
- Thibitisha madai kwenye vifurushi vya chakula. Unaweza kuona madai ya lishe mbele ya mfuko wa chakula unaoonekana inavutia. Ni smart kuthibitisha madai hayo kwa kuangalia lebo ya Nutrition. Kwa mfano, unaweza kuona chakula ambacho hutangaza kuwa "ni cha chini katika kalori." Lakini huenda sio kuwa chini ya kalori.
Kwa ujumla, kalori 40 inachukuliwa kuwa ya chini, kalori 100 inachukuliwa kuwa wastani na kalori 400 au zaidi inachukuliwa juu ikiwa unakula chakula cha kalori 2,000. Ikiwa chakula unachokiangalia hutoa kalori 200 kwa kutumikia, inaweza kuwa chini ya kalori kuliko mshindani wake, lakini sio chakula cha chini cha kalori.
Unaweza pia kuthibitisha madai kuhusu virutubisho. Chakula ambacho hutoa asilimia 5 ya DV ya virutubisho fulani huhesabiwa kuwa ya chini na wale ambao hutoa asilimia 20 DV au zaidi huhesabiwa kuwa ya juu. Kwa mfano, ikiwa nafaka yako favorite inatangaza kwamba ni chanzo kizuri cha nyuzi, unaweza kuangalia Thamani ya kila siku ya Percent kwenye lebo ya Nutrition ya Siri ili kuona kama ni chakula cha juu cha fiber au chakula cha chini cha fiber. Ikiwa Thamani ya kila siku iliyoorodheshwa kwa fiber ni asilimia 25, kisha nafaka ni chakula cha juu cha fiber. - Kufanya chakula-biashara-offs kuboresha mlo wako. Unapopata vizuri kutumia Thamani ya kila siku ya Pembejeo ya Lebo ya Lishe, unaweza kui Scan haraka ili kuuza vyakula vya chini vya virutubisho kwa vyakula vya juu vya virutubisho. Ikiwa unajaribu kupungua kwenye ulaji wa chumvi yako, kwa mfano, unaweza kuangalia DV% ya vyakula vinavyolingana na kuchagua moja na asilimia ya chini zaidi iliyoorodheshwa kwenye safu ya sodiamu. Au kama unajaribu kuongeza ulaji wako wa protini, unaweza kuangalia vyakula ambavyo vina asilimia kubwa iliyoorodheshwa kwa protini.
Je! Unakula Chakula cha 2,000-Calorie?
Wateja wengi wa smart na wanyama wenye afya hawajui kalori ngapi wanazotumia kila siku. Ikiwa sio kula kubwa, unaweza kula kalori 1,500 kwa siku au hata chini. Kwa hiyo huenda usijui jinsi-au kama-unapaswa kutumia Maadili ya Kila siku na Maadili ya Daily Percent yaliyoorodheshwa kwenye Lebo ya Nakala ya Nutrition.
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito au kuboresha mlo wako, unaweza kupata ni muhimu kuweka diary ya chakula kwa wiki moja au zaidi ili kupata nambari yako. Au kujaza jarida la karatasi, tumia programu ya smartphone au tovuti ili uhesabu kalori zako. Baada ya wiki moja au hivyo ya kuhesabu kalori, unapaswa kuwa na makadirio mema ya ulaji wa kalori yako ya kila siku. Mara baada ya kuwa na nambari yako unaweza kurekebisha ili kufikia malengo yako na kutumia studio ya Mambo ya Lishe ili kutathmini jinsi kila chakula huchangia kwenye mpango wako wa kila siku.
Kumbuka, habari iliyotolewa kwenye studio ya Mambo ya Lishe inazingatia miongozo ya jumla. Kuitumia kunaweza kukusaidia kula chakula bora kwa afya njema. Ikiwa unahitaji ushauri wa lishe kwa kibinafsi ili udhibiti hali ya afya, sema na daktari wako au uombe ushauri wa mloji mwenye usajili.
> Vyanzo:
> Taasisi za Taifa za Afya. Marejeo ya thamani ya kila siku ya orodha ya chakula inayoongeza studio (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Mabadiliko kwenye Lebo ya Nambari ya Nutrition http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Jinsi ya kuelewa na kutumia lebo ya kweli ya lishe. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling /LabelingLutrition /ucm274593.htm.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Lebo ya kweli ya lishe. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.