Mazoezi ya AMRAP ni ya moja kwa moja, yenye nguvu, na yenye ufanisi. Dhana ni rahisi-AMRAP inasimama kwa "reps nyingi iwezekanavyo," au kinyume chake, "kama raundi nyingi iwezekanavyo." Kwa njia yoyote, unafanya mazoezi mengi ya zoezi moja kama unawezavyo katika kipindi cha kabla ya kuamua, au pande nyingi za mazoezi kadhaa kama unawezavyo katika muda uliotanguliwa.
Uzuri wa Workout ni katika unyenyekevu wa muundo. "Kufanya kazi kwa AMRAP inakuwezesha hatua kwa hatua kuongeza uwezo wako na uwezo wa aerobic kwa uzito wa mwili wako tu," anasema CJ McFarland, Nguvu ya Kichwa na Ufungashaji wa Mazoezi kwa Onnit Academy Gym huko Austin, TX. Hii ni kwa sababu lengo la kila Workouts ni juu ya fomu na kasi ya kujitegemea.
Kwa mfano, ikiwa unamaliza AMRAP leo ili kuona mara ngapi marudio kamili ya kikapu cha hewa unaweza kukamilisha kwa sekunde 60, na unafanya AMRAP sawa na wiki ijayo na wiki baada ya hapo, utaanza kuona kuboresha hatua kwa hatua katika idadi ya kurudia unaweza kukamilisha wakati wa kudumisha fomu nzuri.
Bila shaka, kumaliza sekunde 60 za kikapu cha hewa na kuiita siku sio AMRAP katika maombi ya jadi ya muundo. "Inashauriwa kuanza na dakika sita hadi nane ya kazi ya mara kwa mara," McFarland inasema, akibainisha kuwa wengi AMRAPs wamewekwa katika muundo wa mzunguko ambako mazoezi kadhaa hufanyika nyuma na kurudi kwa muda wa Workout.
"Mara tu umefikia ufanisi kwenye Workout, na umetumiwa kudumisha jitihada za kudumu, unaweza kuhamia kwenye dakika 10 hadi 15 kwa kila AMRAP."
Kutokana na idadi kubwa ya mazoezi na mchanganyiko unaweza kugawanya pamoja ili kuunda AMRAP, uwezekano hauwezi kutokuwa na mwisho, lakini McFarland inatoa maneno machache ya ushauri ambayo unaweza kuomba kwa utaratibu wowote:
- Jaribu kudumisha kasi thabiti kila AMRAP . Ni kawaida kukamilisha duru ya kwanza au mbili kwa kasi ya haraka, kisha kupungua kwa kiasi kikubwa kama Workout inaendelea. Jaribu kujitegemea, uzingatia fomu yako na kiwango cha pumzi. "Kuweka matokeo ya kasi ya kasi kwa manufaa zaidi kutokana na kazi endelevu," McFarland anasema.
- Tumia kipindi cha AMRAP kabla ya kuamua kwa angalau vikao viwili kabla ya kuongeza muda . Kwa kufanya kazi moja sawa na matukio mawili tofauti, ikiwa ni pamoja na urefu wa muda uliopanga kukamilisha AMRAP, utaweza kufuatilia maboresho yako. Kama ilivyo katika mfano ulioonyeshwa hapo awali na sekunde 60 za kikapu cha hewa, ikiwa unajua ngapi au rejea unazokamilika katika jaribio lako la kwanza, unajua nini kitachukua ili kupiga rekodi yako wakati ujao unapojaribu utaratibu.
Ikiwa uko tayari kutoa jaribio la kujaribu, McFarland inatoa mazoezi ya Workout ya AMRAP yafuatayo:
Uzito wa Mwili AMRAP kwa Uwezo wa Nguvu
"Mzunguko huu utaongeza maandalizi yako ya kawaida ya kimwili, au GPP, kama mazoezi yaliyochaguliwa kila lengo la mwelekeo wa harakati ya kimsingi, kikapu, kizuizi, kushinikiza, kuvuta, na kulala," McFarland anasema. Angalia mazoezi katika hatua kwenye YouTube:
- Squat ya kikapu, marudio 10 : Simama kwa miguu yako mbali ya bega. Bonyeza nyua zako nyuma na kuinama magoti yako, kuacha matone yako kuelekea sakafu. Wakati quads yako ni sawa na sakafu, bonyeza vifungo vya mbele na kupanua magoti yako. Hii ni kurudia mara moja.
- Pushup, kurudia 5 au 10 (kuweka idadi sawa kwa AMRAP nzima): Anza nafasi ya juu ya pushup na mitende yako chini ya mabega yako, miguu yako imeongezwa kikamilifu. Piga vipande vyako na kupunguza kifua chako kuelekea sakafu. Unapokuwa na aibu ya kugusa chini, chunguza kwa njia ya mitende yako na kupanua vipande vyako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni kurudia mara moja.
- Reverse Lunge, kurudia 3 au 5 kwa mguu (kuweka idadi sawa kwa AMRAP nzima): Simama mrefu, miguu yako ya mbali-mbali. Hatua mguu wako wa kushoto nyuma, ukipanda mpira wa mguu wako na kisigino chako cha kushoto kilichoinuliwa. Piga magoti mawili na magoti ya kushoto kuelekea chini. Kabla ya kugusa, bonyeza kwa kisigino chako cha kulia na kurudi kusimama, ulete mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya mwanzo. Hii ni kurudia mara moja. Jaza upya wote juu ya mguu mmoja kabla ya kubadili pande.
- Kupendezwa Y Kuleta, kurudia mara 10 : Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako kupanuliwa mbele ya mwili wako, angled kidogo nje kama kuunda "Y," mikono yako inakabiliana. Kuweka mabega yako kuinua sakafu na torso yako imara, kuinua mikono yote kama juu iwezekanavyo kutoka chini, kisha ukawape chini. Hii ni kurudia mara moja.
Kumbuka, kama hii ni jaribio lako la kwanza la AMRAP, weka timer kwa dakika sita au nane na uone daraja ngapi unaweza kukamilisha. Lengo ni kuendelea kusonga, hivyo jaribu kupumzika au kuchukua mapumziko kati ya mazoezi au mzunguko.
Uzito wa mwili AMRAP kwa Aerobic Uwezo
Ikiwa umechoka na kazi za jadi za jadi, McFarland inapendekeza kugusa katika AMRAP hii. "Mazoezi yaliyochaguliwa huwezesha kuendelea kusonga kwa muda mrefu na uchovu kidogo sana," anasema. Angalia mazoezi katika hatua kwenye YouTube:
- Jumping Jacks, marudio 10: Anza amesimama. Rukia miguu yako nje ya baadaye kama unapiga mikono yako juu. Rukia miguu yako kurudi katikati unapoleta silaha zako kwa pande zako. Endelea kwa haraka iwezekanavyo ili kukamilisha reps.
- Kuongezeka kwa Mlima, marudio kumi kwa mguu: Anza nafasi ya pushup kwenye sakafu, kuchora goti moja kuelekea kifua chako, kugusa mguu wa upande mmoja chini. Kuweka torso yako kwa kasi, kuruka miguu yote ndani ya hewa, kubadili nafasi zao. Baada ya kugusa chini, mara moja funga miguu miguu yote tena ndani ya hewa, tena ugeuke nafasi. Endelea kwa haraka iwezekanavyo ili kukamilisha reps.
- Kuweka Jacks, marudio 10 : Anza amesimama. Rukia miguu yako nje ya baadaye kama unapiga mikono yako pana, ukifungua wakati unawaweka sambamba na sakafu. Rukia miguu yako kurudi katikati wakati unapiga mikono yako katikati ya mwili wako, ukicheza mikono yako pamoja. Endelea kwa haraka iwezekanavyo ili kukamilisha reps.
- Anaruka ya Squat, kurudia mara 10 : Anza amesimama, miguu kando-mbali mbali. Bonyeza nyua zako nyuma na kushuka chini kwenye kikosi. Vumbua juu, kuruka ndani ya hewa. Ardhi kwa upole na magoti yako na kufunika kamba kidogo. Hiyo ni rep moja. Endelea kwa haraka iwezekanavyo ili kukamilisha reps na fomu kamilifu.
Wakati ni kawaida kufanya AMRAP kwa dakika sita hadi nane tu wakati unapoanza kuanzia, kuna mabadiliko fulani wakati unakaribia kufanya kazi za aerobic. Ikiwa uko katika hali nzuri ya aerobic, na mara nyingi hufanya mazoezi yaliyoongezwa ya mafunzo ya muda mfupi au ya kiwango cha juu, usihisi huru kuongeza muda wa AMRAP hii hadi dakika 10 au 15. Unaweza hata kupumzika baada ya kuifanya mara moja, kisha kurudia mara ya pili.
Uzito wa mwili AMRAP kwa Uhamaji
Lengo la uendeshaji wa uhamaji ni kukuchukua mwishoni mwa mwendo wako wa kusaidia kusaidia kubadilika na, hatimaye, kuimarisha mwelekeo wako wa harakati na kupunguza maumivu yanayohusiana na viungo visivyofaa. "Ni kawaida kuchagua mazoezi au mashine zinazozuia harakati za pamoja, ambazo zinaweza kusababisha hasara katika uadilifu wa pamoja," McFarland anasema. "Mzunguko huu utakuwezesha kufundisha karibu na mwisho wa mwendo wako mwingi, kufanya tu kutosha ili kuweka viungo vyako viwe na afya." Angalia mazoezi katika hatua kwenye YouTube:
- Squat Kusimama, mara mbili kurudia : Anza kusimama, miguu bega-upana mbali. Fold mbele, kufikia mikono yako kwenye sakafu kati ya miguu yako. Hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Kuweka torso yako kwa moja kwa moja, piga magoti yako na uangaze vidonda vyako tena kwenye nafasi ya squat, mikono yako bado chini. Panua miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni kurudia mara moja.
- Vipu vya kupukwa vilivyopigwa, marudio 10 : Uongo juu ya tumbo lako chini, mikono yako imeongezwa mbele yako, mitende inakabiliana. Fanya msingi wako na uweke mikono yako moja kwa moja, ukawafukuze nje baadaye kwa pande zako, halafu uende chini ya vidonda vyako, kama ungekuwa ukifungwa, ukitumia kwa njia yako kamili ya mwendo. Reverse harakati na kufuta mikono yako nyuma mbele yako, kugusa vidole vyako pamoja. Hii ni kurudia mara moja.
- Rollover kwa V-Sit, marudio 5 : Kaa chini, magoti yamepigwa na pamoja, visigino kugusa sakafu. Pinduka nyuma yako, kupata kasi, na unapoendelea mbele na udhibiti, unganisha miguu yako chini na ufikie mikono yako moja kwa moja mbele yako, ukichukua ardhi mwishoni mwa mwendo wako mwingi. Mara moja kurudi nyuma, na kuinua magoti yako katikati. Hii ni kurudia mara moja.
- Pushups nyingi, marudio 10 : Anza nafasi ya juu ya plank, mitende chini chini ya mabega yako, miguu imeongezwa. Fanya makoga yako pamoja, na kuacha kifua chako kidogo kati ya mabega yako, kisha ugeke mbali ya bega yako mbali, na kusababisha kifua chako kuongezeka kama mgongo wako upanua. Hii ni kurudia mara moja.
Ratiba kamili ya AMRAP
Bila shaka, ikiwa unatafuta utaratibu mzuri, unaweza kufanya kila moja ya AMRAP ya McFarland siku ile ile. Tu kufanya vita vya haraka kuongeza joto la mwili wako, kisha kuanza na AMRAP uwezo wa aerobic, kwa lengo la mzunguko wa dakika 8 hadi 10. Chukua mapumziko ya dakika mbili hadi tano, kulingana na ngazi yako ya fitness, kisha fanya uwezo wa AMRAP uwezo kwa dakika sita hadi nane. Unapokwisha, fanya mapumziko mengine mafupi, na kumaliza na uhamisho wa AMRAP, ukamaliza muda wa dakika sita hadi nane. Kazi ya jumla inaongeza hadi chini ya dakika 30, lakini utakuwa na changamoto nguvu zako, uvumilivu, na uhamaji wote kwa kawaida. Sio mbaya kwa kazi ya siku.