Kufanya Workout sawa, siku-in na siku-out, ad nauseam, si tu boring, inaweza kweli short-kubadilisha matokeo yako Workout. Mwili wa kibinadamu hauna maana ya kutenda kama mashine kwenye mstari wa mkusanyiko, kufanya kazi sawa na kazi kwa mara kwa mara; ina maana ya kunyoosha, kurejea, kugeuka, na kuhamia kila upande kwa kukabiliana na mazingira ya nje ya dunia ya milele.
Hii ni kwa nini mafunzo ya msalaba ni muhimu sana.
Je, ni Mafunzo ya Msalaba?
Mazoezi ya mafunzo ya msalaba ni mafunzo ambayo huongeza mwelekeo wako wa kawaida. Wanasaidia kufundisha mwili wako kwa njia ambazo hazijazoea kufundisha hata kutofautiana kwa misuli, kuimarisha udhaifu wa uwezo, na kuondokana na uwezekano wa mafunzo zaidi au uharibifu wa ziada. Mazoezi ya mafunzo ya msalaba sio kazi maalum, kwa se, lakini mbinu ya kibinafsi ya kupatanisha Workout yako ya kawaida ili kuimarisha fitness yako na uchezaji.
4 Tips kwa ajili ya kuchagua Workout Mafunzo ya Msalaba
Kwa sababu kazi za mafunzo ya msalaba si "ukubwa mmoja unaofaa wote," unapaswa kufikiri kikubwa kuhusu utaratibu wako wa kawaida ili kupata shughuli za mafunzo ya msalaba zinazofaa kwako. Fikiria vidokezo vifuatavyo vya kuchagua mafunzo ya msalaba.
1. Ongeza Ratiba ya Kuongezea kwa kuzingatia Vipengele 5 vya Fitness
Kuna vipengele vitano vya msingi vya fitness: nguvu za misuli, uvumilivu wa misuli, uvumilivu wa moyo, mishipa, na muundo wa mwili. Kazi nyingi za kazi zinaloundwa ili kuboresha vipengele vichache hivi, lakini haziwezi kuwalenga wote. Kwa mfano, baiskeli, kukimbia, na kuogelea ni shughuli zote za ajabu kwa kuboresha uvumilivu wa moyo, na pia zinaweza kuongeza uvumilivu wa misuli kwa kiwango fulani. Hata hivyo, sio shughuli bora za kujenga nguvu za misuli au kubadilika, na zinaweza au hazichangia maboresho makubwa katika utungaji wa mwili, kulingana na washirika wengine, kama vile ulaji wa chakula.
Unapojaribu kuchukua mazoezi ya mafunzo ya msalaba, ni wazo nzuri ya kuchagua njia ya ziada ambayo inalenga moja au mbili ya vipengele vitano vya fitness ambazo hujazoea tayari. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi nyingi, unaweza kuanza kuanza kujenga nguvu za misuli au kuboresha kubadilika. Mazoezi yako ya mafunzo ya msalaba, basi, inaweza kuwa na mafunzo ya nguvu na / au yoga mara chache kwa wiki.
2. Badilisha matokeo yako
Kuna ngazi tatu za msingi za athari unazohusika wakati wa kutumia: athari kubwa, athari ndogo, na hakuna athari. Hakuna yeyote kati yao anaye "bora kuliko" wengine - wote wana manufaa na vikwazo.
- Shughuli za athari za juu , kama mbio na kuruka, ni nzuri kwa kuendeleza nguvu za chini na kujenga mifupa yenye nguvu. Kulingana na muktadha, wao pia ni wa ajabu katika kuendeleza vipengele vinavyohusiana na ujuzi wa fitness, ikiwa ni pamoja na uwiano, uratibu, agility, na kasi. Kikwazo? Wanaweza kuwa ngumu kwenye viungo vyako na tishu za laini, na ikiwa hazijafikiwa kwa uangalifu na kwa makini sana kwenye fomu sahihi, wanaweza kuchangia kuumia majeruhi.
- Shughuli za athari za chini , kama vile kutembea na mafunzo ya nguvu, ambapo angalau mguu mmoja unawasiliana na ardhi, pia hufanya kazi katika kujenga mifupa yenye nguvu, hasa katika mwili wa chini. Shughuli hizi zinatofautiana sana katika muktadha na nia, hivyo unaweza kuchanganya nao kwa ajili ya utaratibu wa kufanya kazi vizuri. Hata hivyo, si lazima kuwa na ufanisi katika kuendeleza vipengele vinavyohusiana na ujuzi wa fitness, ikiwa ni pamoja na nguvu, agility, na kasi.
- Hakuna shughuli za athari , kama vile kuogelea na baiskeli, fanya shinikizo mbali na mifupa yako na viungo, kwa kiasi kikubwa kupunguza uwezekano wa kuumia zaidi kwa mwili wako wa chini. Pia, mara nyingi hufaa kwa watu ambao wanaokoka kutokana na majeraha, au wale ambao wanafundisha matukio ya uvumilivu uliokithiri na hawataki kuharibu kuumia zaidi. Hiyo ilisema, shughuli zisizo na athari hazina manufaa ya kujenga mfupa ya zoezi la chini au la juu.
Wakati wa kuchagua mafunzo ya msalaba, ungependa kubadili athari ya Workout yako. Kwa mfano, kama wewe ni shabiki mkubwa wa mazoezi ya cardio ya ngoma ambayo huanguka mahali fulani kwenye wigo kati ya kazi za chini na za athari za juu, huenda unataka kuongeza ratiba yako na mbadala isiyo na athari, kama vile baiskeli ya ndani au maji ya aerobics . Vivyo hivyo, kama wewe ni kubwa ya kuogelea, inaweza kuwa wakati wa kutoka katika bwawa na jaribu mkono wako kwa mafunzo ya nguvu au kamba ya kuruka.
3. Badilisha Mwelekeo wako
Watu huhamia katika ndege tatu za mwendo: sagittal, frontal, na transverse. Kuhamia ndani ya kila ndege inahitaji ushiriki wa makundi mbalimbali ya misuli kufanya vitendo tofauti katika viungo vinavyohamia. Ikiwa unatembea kila mahali-kwa mfano, wanariadha na baiskeli wanapenda tu katika trajectory ya nyuma-nyuma ndani ya ndege ya sagittal-ukosekana matendo na misuli zinazohitajika kuhamia ndege nyingine. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha usawa wa misuli ambayo inaweza kuchangia majeraha. Ni wazo nzuri ya kuchagua mazoezi ya mafunzo ya msalaba ambayo huvunja mwelekeo wako wa harakati na kukutia nguvu kufanya vitendo katika ndege tofauti za mwendo. Hapa ndio unahitaji kujua:
- Ndege ya Sagittal: Ndege hii ya mwendo hupunguza njia isiyoonekana kupitia katikati ya mwili wako, ikakugawanya sehemu za kushoto na za kulia. Unapotembea kwenye ndege ya sagittal, unashiriki kwenye mwendo wa mbele au wa nyuma ambao unafanana na ndege hii. Mbio, baiskeli, na biceps curls ni mifano michache tu ya mazoezi ambayo hufanyika katika ndege ya sagittal.
- Ndege ya mbele: Ndege ya mbele inapunguza mstari usioonekana kupitia katikati ya mwili wako ukigawa katikati na nyuma ya nusu. Unapofanya mazoezi katika ndege ya mbele, unasonga kwa upande kwa njia inayofanana na ndege. Kwa mfano, makaratasi na skating ya ndani hufanyika katika ndege ya mbele. Kweli, skating ya ndani ni ya kuvutia kwa sababu inahitaji mwendo wa ndege wa mwisho wa msimamo wako wakati mwili wako wote unapita katika ndege ya sagittal. Mifano nyingine ni pamoja na kufanya kiharusi cha matiti katika kuogelea na kufanya kando ya upande wa michezo ya mazoezi.
- Ndege ya Mzunguko: Ndege ya mpito inapunguza mstari usioonekana kupitia katikati ya mwili wako, huku ukigawanya kwenye sehemu ya juu na chini. Linapokuja suala la vitendo, ndege ya mpito ni ngumu zaidi ya kufikiri kwa sababu inahusisha mzunguko na harakati zinazopotoka. Kuogelea klabu ya golf au batani ya baseball ni mifano ya wazi ya kuhamia ndege iliyopuka, lakini sio pekee. Shughuli ikiwa ni pamoja na ndondi, ngoma, na yoga mara nyingi huhusisha mzunguko na kupotosha, na mazoezi ya mafunzo ya nguvu kama chops kuni na twist Roman ni mifano mingine wazi.
Ikiwa unachunguza Workout yako ya kawaida na kugundua wewe karibu kila mara kufanya kazi katika ndege moja ya mwendo, ni wazo nzuri ya kupambana na usawa wa misuli kwa kuingiza mfumo wa mafunzo ya msalaba ambao unasisitiza harakati katika ndege nyingi.
4. Jaribu kitu kipya
Unapokwama katika run, ukirudia utaratibu huo kwa miezi mwishoni, huna haja ya kupindua mpango wako wa mafunzo ya msalaba. Karibu kabisa Workout mpya "kutisha" mfumo wako na kuwakumbusha una got slew ya misuli umekuwa kupuuza kwa kiasi kikubwa. Chagua shughuli uliyokuwa ukijaribu kujaribu na kuipa risasi yako bora. Unaweza kuipenda, unaweza kuichukia, lakini mwishoni mwa siku, haijalishi. Nini muhimu ni kuweka mwili wako ukijaribu ili uendelee kuona uboreshaji wa afya na afya yako.
Mfano wa Mazoezi ya Mafunzo ya Mafunzo
Ikiwa unahitaji mawazo machache ili kupata juisi zako za uumbaji zikizunguka, fikiria zifuatazo.
- Ikiwa Wewe ni Mbio: Wakimbiaji wanafaidika kutokana na mafunzo ya nguvu, mafunzo ya msingi, na mafunzo ya kubadilika, hasa kupitia vidonda. Kuongeza mazoezi ya haraka ya mafunzo kwa uendeshaji wako wa kila wiki inaweza kusaidia kusawazisha usawa wowote wa misuli. Ni wazo nzuri pia kuweka kando wakati wa kukaza au yoga kila wiki.
- Ikiwa Wewe ni Yogi: Yoga ina mambo ya kushangaza kwa kubadilika, usawa, uratibu, na uvumilivu fulani wa misuli, lakini haitaweza kuboresha uvumilivu wa moyo au mishipa. Fikiria kuongeza mzunguko wa mafunzo ya mzunguko (unachanganya mafunzo ya nguvu na cardio) mara kadhaa kwa wiki.
- Ikiwa Wewe ni Mkufunzi wa Nguvu: Kama ni sawa na kupiga uzito mara kwa mara, ni muhimu pia kudumisha kubadilika na kuendeleza uvumilivu wa moyo. Ongeza kunyoosha dakika 10 baada ya mazoezi ya mafunzo yako ya nguvu na siku ambazo huko kwenye mazoezi, fikiria kucheza michezo, kama vile mpira wa kikapu, tenisi, au soka.
- Ikiwa Wewe ni Mchezaji wa Baiskeli: Wapanda baiskeli wana nguvu ya mwili wa chini na uvumilivu, pamoja na moyo wa kuua na afya ya mapafu, lakini huenda hafurahia faida za kazi na athari zaidi. Jaribu kuongeza kiwango cha juu cha mafunzo ya nguvu ya mwili siku unapoendesha baiskeli, na kwenye siku zako za kupumzika, uingize ukuaji wa mwamba au mwamba .
- Ikiwa Wewe Unaogelea: Kama baiskeli, kuogelea hutoa maboresho ya moyo na mishipa ya moyo na mishipa ya misuli, lakini haitaweza kusababisha faida kubwa katika nguvu za misuli au wiani wa mfupa. Unapokuwa si katika bwawa, ongeza darasa la kambi ya boot kwenye utaratibu wako ili utumie faida za mafunzo ya nguvu ya chini hadi ya juu.
Wakati wa Kubadilisha Mambo Juu
Ni wazo nzuri ya kurekebisha zoezi lako mara moja kwa mwezi. Hii haimaanishi unapaswa kujaribu jukwaa mpya la mafunzo ya msalaba kila mwezi, lakini inamaanisha unapaswa kufanya mabadiliko kwa mzunguko, kiwango, wakati, au aina ya kufanya kazi kwa kawaida. Ikiwa unapata utaratibu wa mafunzo ya msalaba unapenda sana, hii inaweza kumaanisha kuongezea kazi zaidi ya ratiba ya ratiba yako kila wiki, au inaweza kumaanisha kurekebisha utaratibu wako wa mafunzo ya msalaba katika mpango mfupi, mkali zaidi. Jambo muhimu ni kubadilisha mara kwa mara mambo, hata kwa njia ndogo, ili kuongeza marekebisho ya kimwili na maboresho.
Neno Kutoka
Somo la mazoezi ya mafunzo ya msalaba yanaonekana kuchanganyikiwa, kwa kuwa hakuna programu ngumu na ya haraka ambayo inatumika kwa kila mtu. Badala ya kusisitiza juu ya maelezo hayo, lengo la kufanya kazi mbili hadi nne kila wiki ya utaratibu uliopenda, kisha kuongeza vikao moja au viwili vya shughuli tofauti kabisa. Mara moja kwa mwezi, fanya mabadiliko machache. Kwa kweli ni rahisi.