Mafunzo ya Mzunguko Ili Kukamilisha Vikwazo Vingi au Vipindi Vyavyowezekana
AMRAP ni kielelezo kinachojulikana na CrossFit ambayo inasimama kwa "Vikwazo Vingi Kama Inawezekana" au "Kama Reps Wengi Inawezekana," kulingana na muundo wa Workout. Protoksi za mafunzo ya AMRAP huishi na kufa kwa misingi ya wakati - ni wewe dhidi ya saa, kufanya kazi ili kukamilisha marudio mara nyingi au mazoezi ya mazoezi iwezekanavyo ndani ya muda uliowekwa. Kwa hivyo, uwezekano wa mazoezi ya utumishi hauwezi kutokuwa na mwisho, kutokana na kwamba mazoezi na wakati uliopangwa inaweza kutumiwa na kubadilishwa kulingana na malengo yako ya kufanya kazi.
Lakini kutokana na kwamba mafunzo ya AMRAP ni karibu kila wakati kulingana na aina fulani ya mafunzo ya muda mrefu (HIIT) au mafunzo ya mzunguko wa nguvu (HICT), kuna mambo machache ambayo unapaswa kuzingatia kabla ya kuanza utaratibu wako mwenyewe.
Tofauti Kati ya Reps na Rounds
Mazoezi ya AMRAP yanaweza kuanzishwa kwa njia mbili tofauti: Kuzingatiwa na mazoezi ya mazoezi yaliyowekwa kama nyaya, au ilizingatia marudio ya zoezi moja, kuanzisha kama muda.
Wakati Mkazo Unapoendelea, Ingatia:
- Muda mfupi wa muda . Kwa mfano, kama unafanya burpe tu wakati wa kipindi chako cha kabla ya kuweka, mwili wako utaondoka haraka zaidi kuliko ikiwa ungebadilisha kati ya burpees, squats, na mashinikizo ya bega. Kwa ujumla, wakati unalenga kurudia, unaweza kutarajia muda wa muda hadi mwisho wa sekunde 120, ingawa inaweza kuwa kama sekunde 10 au 20.
- Muda wa itifaki za mafunzo . Muda wa Tabata ni mfano kamili wa protoksi ya AMRAP kulingana na marudio. Wakati wa Tabata, unakamilisha vipindi nane vya jumla, kila moja yenye sekunde 20 kazi na sekunde 10 hupumzika. Wakati wa kila kipindi cha kazi, unakamilisha tena upya iwezekanavyo wa zoezi la swali. Unaweza kufanya zoezi moja kwa Tabata nzima, au unaweza kubadili mazoezi kila wakati wa kazi. Hata hivyo, jambo ni kushinikiza kwa bidii iwezekanavyo wakati wa kila kazi ili kukamilisha kurudia mara nyingi iwezekanavyo. Dhana hii hiyo inaweza kuomba kwa protocols nyingine ya mafunzo ya muda . Unaweza kubadilisha urefu wa kazi na vipindi vya kupumzika na idadi ya vipindi, lakini ikiwa lengo ni kukamilisha marudio mara nyingi iwezekanavyo wakati wa kila kazi, basi unafanya fomu ya AMRAP.
Wakati Mkazo Ukipanda, Jaribu:
- Programu za mafunzo ya mzunguko . Wakati mwelekeo ni juu ya mzunguko, lengo ni ujumla kukamilisha safu nyingi za mazoezi kadhaa iwezekanavyo katika muda uliowekwa. Hii inamaanisha utafanya mazoezi kadhaa ya kurudi nyuma kwa kurudi kidogo iwezekanavyo kati ya mazoezi na duru. Kwa maneno mengine, AMRAP imewekwa kama mwongozo wa mzunguko. Kwa mfano, unaweza kufanya kikapu cha hewa, kushinikiza-ups, uharibifu wa mguu mmoja , na safu za uhamiaji kama sehemu ya AMRAP moja.
- Nambari ya kurudia kwa mazoezi . Tofauti na AMRAP zilizingatia marudio, wakati unapozingatia AMRAP kwa pande zote, haufanyi zoezi kila muda mrefu, unafanya mzunguko mzima kwa wakati fulani. Hii inamaanisha unatakiwa kuamua idadi ya marudio ambayo utafanya kwa zoezi. Kwa mfano, ikiwa mzunguko wako unajumuisha vikapu, kushinikiza-ups, safu za mguu moja, na safu za uhamiaji, unaweza kufanya vikapu 15, kushinikiza 10, 8 mguu wa mguu mmoja kwa mguu, na safu 8 za miguu kwa mkono kukamilisha pande moja. Kisha ungependa kurudia mzunguko huo mara nyingi iwezekanavyo ndani ya muda uliopangwa.
- Muda mrefu wa muda . Kwa sababu unafanya mazoezi ya mazoezi badala ya zoezi moja, inachukua muda mrefu ili kukamilisha pande moja, kwa hiyo kwa default, muda uliopatikana ili kukamilisha Workout ni kawaida tena-kwa kawaida angalau dakika tano, na mara nyingi 10, 15, au hata dakika 20. Lengo ni kuendelea na baiskeli kupitia mzunguko mara nyingi iwezekanavyo, ikiwa ni mara moja au mara nyingi.
Fomu ni muhimu zaidi kuliko kasi
Ingawa lengo ni kukamilisha raundi nyingi au marudio iwezekanavyo, hii sio hali ambapo kasi inapiga fomu.
Inapigwa na reps tu kuhesabu kama ni kufanywa kwa fomu kamilifu, hivyo ni bora kupunguza na kupata harakati haki kuliko kuathiri fomu na kuishia kujeruhiwa. Hii ni kweli hasa kutokana na hali ya juu ya nguvu ya kazi za AMRAP. Mwili wako utakuwa uchovu. Misuli yako itaenda. Ikiwa unashikilia fomu wakati mwili wako umechoka, ndio wakati majeraha yanaweza kutokea.
Pumzika Kama Inahitajika
Ikiwa unazingatia marudio au mzunguko, uko katika udhibiti kamili wa kuamua wakati mwili wako unahitaji kupumzika. Hakika, kwa kuongeza mapumziko kwenye Workout yako huenda unapoteza reps chache au pande zote kuelekea jumla yako, lakini pia utakuwa na uwezo wa kudumisha fomu bora.
Ikiwa, wakati wa AMRAP ya pili ya pili ya 90 , unahitaji kuchukua pumziko baada ya kufanya burpees tano, endelea na pumzika. Tuendelee kwa muda mfupi iwezekanavyo ili uweze kuendelea na Workout kabla ya muda.
Endelea Zoezi Rahisi
Wakati wa AMRAP utakuwa unasababisha misuli yako na kuvaa mwenyewe. Ni bora kuweka mazoezi rahisi na ya moja kwa moja, badala ya ngumu, ili kudumisha fomu sahihi na kupunguza uwezekano wa kuumia. Hii ni kweli hasa ikiwa unaongeza uzito kwa kila zoezi. Kwa mfano, squats, kushinikiza-ups, kuvuta-ups, safu, mapafu, mashinikizo ya bega, na uharibifu ni chaguo zote nzuri, wakati jambazi moja-mkono huchochea au safi na jerks sio bora. Ikiwa unaamua kutumia mazoezi ya ngumu zaidi au harakati za plyometri wakati wa AMRAP yako, kulipa kipaumbele maalum kuunda na kupunguza kasi yako kama inahitajika. Ni bora kuwa salama na polepole kuliko kumaliza kujeruhiwa.
Matokeo ya Rekodi
Ikiwa lengo ni kuongeza reps au pande zote, ni muhimu kuweka wimbo wa jinsi wengi reps au pande wewe kukamilisha katika Workout kupewa. Ikiwa huna, huwezi kuwa na njia ya kufuatilia au kufuatilia mabadiliko yako na maboresho kwa muda.
Unashindana na Wewe mwenyewe
Mazoezi ya AMRAP ni njia nzuri ya kufuatilia mabadiliko katika ngazi yako ya fitness. Ikiwa unafanya jukwaa la AMRAP leo na una uwezo wa kukamilisha mazoezi manne ya dakika kwa muda wa dakika 10, unaweza kujaribu Workout sawa kwa mwezi kutoka sasa na jaribu kukusanya mazoezi ya dakika tano wakati huo huo. Ikiwa unafikia lengo lako, unajua ngazi yako ya fitness imeboreshwa.
Jambo muhimu kukumbuka ni kwamba unashindana dhidi yako mwenyewe, sio dhidi ya mtu mwingine yeyote. Ndiyo, inaweza kuwa na manufaa kuona mahali utendaji wako unavyoweka kwenye uhusiano na wenzao, lakini hatimaye ni kazi yako. Ikiwa unajisonga na kufanya kazi yako bora, haijalishi ikiwa unamaliza raundi moja au mzunguko wa 10 kwa wakati fulani, au marudio 10 au kurudia mara 50 kwa muda uliopangwa. Ni wewe dhidi yako, na lengo lako linapaswa kuwa kupiga alama zako mwenyewe chini ya mstari, badala ya wasiwasi kuhusu alama za mtu mwingine.