Ikiwa umepata mafunzo ya muda, huenda umejisikia kuhusu kitu kinachoitwa mafunzo ya Tabata, pia kinachojulikana kama Itifaki ya Tabata.
Workout hii ni fomu ya mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu ili kuunda kiwango cha moyo wako katika eneo la ngumu sana la anaerobic kwa muda mfupi. Kwa kufanya hivyo, unafundisha mifumo yako yote ya nishati, jambo ambalo kazi za kawaida za cardio hazifanye.
Sio tu kwamba inakufanya uwe sahihi zaidi, inakusaidia kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya kazi zako. Sababu hii aina ya HIIT Workout kazi vizuri ni kwa sababu ya uwiano kazi-upumzi. Unapata sekunde 10 za kupumzika kati ya kila 20 ya pili ya zoezi.
Hiyo muda mfupi sana haitoshi kuruhusu kupona kikamilifu, ambayo ni sababu moja ni nzuri kwa kujenga uvumilivu na kukupata sura.
Format ya Itifaki ya Tabata
- Sekunde 20 za zoezi la juu sana (kwa mfano, sprints, burpees, jump squat, nk)
- Sekunde 10 za kupumzika
- Rudia mara 8 kwa jumla ya dakika 4
Wazo la mafunzo ya Tabata lilitokana na ulimwengu wa wanariadha, kama mawazo yetu mengi ya kufanya kazi. Dr Izumi Tabata, profesa katika Kitivo cha Sayansi na Sayansi ya Afya katika Chuo Kikuu cha Ritsumeikan nchini Japan, pamoja na kocha mkuu wa timu ya Kijapani ya skating ya kasi, alitaka kujua kama kupunguzwa kwa muda mfupi sana kwa zoezi la juu, na kufuatiwa na hata mfupi inakaa, ingeboresha utendaji wa skaters.
Ili kuchunguza ufanisi wa utawala huu wa mafunzo, Dk. Tabata alichukua masomo ya kujifunza kwa kiwango kikubwa (170% ya VO2 max ) Workout Tabata ya dakika 4 kwa kutumia baiskeli ya stationary .
Alilinganisha matokeo na kikundi kingine cha wanariadha ambao walifuata fundo tofauti, wakifanya kazi kwa kiwango cha juu zaidi (200% ya VO2 max) kwa vidole 4-5 vya sekunde 30, ikifuatiwa na dakika 2 za kupumzika.
Matokeo, iliyochapishwa katika Madawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi , yalikuwa kwamba wanariadha wa Tabata waliboresha VO2 yao max , ambayo ni uwezo wa mwili wa kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi. Hiyo ilitafsiriwa katika utendaji bora juu ya barafu.
Jinsi Tabata Mazoezi Inaweza Kuweka Mfumo wako wa Nishati
Utafutaji mwingine unaovutia ni kwamba Itifaki ya Tabata iliboresha mifumo miwili ya nguvu zetu kuu. Inalenga mfumo wa nishati ya anaerobic , ambayo ni mfumo unaosababishwa na zoezi la muda mfupi, juu ya nguvu kama vile sprints na pia inakusudia mfumo wa nishati ya aerobic, ambayo ni mfumo wa kutumika kwa ajili ya uvumilivu wa zoezi kama vile muda mrefu, wa polepole.
Katika mafunzo ya muda wa kawaida na kiwango cha wastani , cardio ya hali ya chini ina lengo la mfumo wa aerobic, lakini, isipokuwa ukitumia njia ya nje ya eneo lako la faraja, hawana kuboresha mfumo wa anaerobic mara zote.
Hata hivyo, kama Dk. Tabata alipatikana katika utafiti wake wa utafiti, kufanya mafunzo ya muda mrefu ya muda mrefu na kipindi cha kupumzika kuliko kipindi cha kazi kinaweza kulenga mifumo yote, kutoa wanariadha wote na wastani wa kutumia bang zaidi kwa buck yao.
Mstari wa chini? Mazoezi ya Tabata hutoa faida zaidi ya utendaji kwa muda mdogo, lakini hiyo haina maana kazi hizi ni kwa kila mtu.
Tahadhari
Kwa sababu muda wa muda unahitaji jitihada zote (Level 9-10 juu ya kiwango hiki cha kujitahidi ), na kwa sababu muda mfupi wa kupona huongeza hadi deni kubwa la oksijeni, Workout hii ya dakika 4 inaweza kujisikia kama dakika 4 ndefu ya yako maisha.
Mafunzo ya Tabata ni ya juu sana na yanafaa kwa watumiaji wenye ujuzi. Waanzizi wanapaswa kuanza na mafunzo ya muda mfupi na hatua kwa hatua hufanya njia yao hadi kiwango hiki cha nguvu. Au, unaweza kujaribu jaribio hili kwa urahisi, sekunde 20 na sekunde 10 mbali, na mazoezi rahisi kama vile kutembea au athari za chini huenda kama kusonga mahali, hatua ya kugusa au kupandisha magoti.
Mazoezi mbalimbali unaweza kufanya inafanya aina hii ya kujifurahisha kuwa na maslahi zaidi na furaha zaidi kuliko aina nyingine za kazi, na kuifanya hii kuwa ni kuongeza kubwa kwa utaratibu wowote wa mazoezi ya cardio.
Vidokezo kwa Mafunzo ya Tabata:
- Wakati utafiti wa awali ulihusisha baiskeli ya kituo, unaweza kufanya Itifaki ya Tabata na karibu shughuli yoyote au mashine ya cardio. Kwa mfano, katika Tabata hii ya Cardio Workout , kuna mazoezi mbalimbali ya mwiliweight ambayo, ikiwa yamefanyika kwa ukamilifu, itapunguza kasi ya moyo wako.
- Hakikisha umeongezwa vizuri (kwa angalau dakika 10) kabla ya kujaribu aina hii ya Workout.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa aina hii ya mafunzo, kuanza na mzunguko wa 5-6 wa kila zoezi na kuongeza mapumziko kwa sekunde 20-30. Unapopata kujisikia kwa Workout na kujenga stamina, hatua kwa hatua kupunguza vipindi vya kupumzika na kuongeza idadi ya mizunguko ili kuongeza kiwango kikubwa zaidi.
- Ikiwa unafanya zaidi ya Tabata moja (kuweka kazi nyingi), pumzika sekunde 60 au zaidi kati ya seti ya Tabata.
- Fuatilia kiwango chako mara kwa mara. Nguvu hujilimbikizia unapoendelea kupitia kila mzunguko, unapotosha wakati unapofikia mwisho wa Workout wakati misuli ni uchovu na fomu inakata tamaa, na kukufanya uwezekano mkubwa zaidi wa kuumia.
- Kufanya kazi hii si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki, na kupumzika katikati ili kuepukwa na kuumia.
- Unaweza kupata programu zingine za muda wa Tabata ili kukusaidia kufuatilia Tabatas yako, kama Tabata Pro, inapatikana kwa iPhone na Android.
Mafunzo ya Tabata ni njia nzuri ya kuunda kazi zako, kuchoma kalori zaidi na kupata muda zaidi ya zoezi lako. Kwa sababu vipindi ni mfupi sana, huwasikia kweli, lakini Workout inaruka kwa. Jaribu kuongeza mafunzo ya Tabata mara moja kwa wiki ili kuona jinsi mwili wako unavyojibu.
Ikiwa unasikia kama unapata kupumua sana, panua nyakati zako za kurejesha au kuchukua mapumziko ya ziada kama inahitajika. Kuwa na uhakika wa kusikiliza mwili wako wakati wa kufanya aina yoyote ya zoezi la juu. Ikiwa unasikia maumivu yoyote au usumbufu, piga mapumziko, jaribu mazoezi tofauti au kurudi kwa siku.
Mafunzo ya kiwango cha juu ya kiwango cha juu ni kutakasa sana mwili, kwa hiyo ni rahisi kuifanya sio makini.
> Vyanzo:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Athari ya Mafunzo ya Muda Urefu wa Mfumo wa Kazi juu ya Kazi ya Mishipa, Vo2max, na Nguvu ya Masi. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2012; 26 (1): 138-145. Nini: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Athari za uvumilivu wa kiwango cha wastani na mafunzo ya juu ya kiwango kikubwa juu ya uwezo wa anaerobic na VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktoba; 28 (10): 1327-30.