Pump It Up
Changamoto hii ya mwili wa juu ni mchanganyiko mkali wa mazoezi iliyoundwa na lengo la misuli ya kifua chako, nyuma , mabega, biceps , na triceps kwa njia mpya.
Kwa kila kikundi cha misuli, utafanya seti tatu - mazoezi matatu tofauti yalifanyika moja baada ya nyingine. Kisha utakaa kikundi hicho cha misuli kwa kufanya tri-set kwa kundi tofauti la misuli, na kufanya hivyo kuwa na kasi ya haraka, workout kali.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells kubwa, barbell, mpira wa zoezi, na hatua au benchi.
Jinsi ya
- Jumsha kwa muda wa dakika 5-10 na matoleo ya cardio au nyepesi ya mazoezi hapa chini
- Kufanya mazoezi katika kila tatu ya kuweka baada ya nyingine na kupumzika kidogo au hakuna katikati.
- Tumia uzito wa kutosha au upinzani ili uweze tu kukamilisha idadi iliyopendekezwa ya reps
- Je! Seti moja ya kila tri-set kwa ajili ya Workout fupi, au kurudia kwa Workout tena
Tri-Set 1 - Pushups
Juu ya magoti au vidole, fanya 16 pushups.
Y Press Press
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa kati-nzito na biti za kijiko. Weka mikono na kushinikiza uzito juu na nje pembe kwa sura ya y. Kuleta uzito pamoja juu ya kifua, chini na kurudia kwa reps 12.
Ndege za chini na Flies High
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa uzito juu ya kifua.
- Kupunguza silaha kwenye ngazi ya bega, umbosha kidogo.
- Kuleta uzito nyuma, lakini kwa pembe ya chini ili uzito uwe juu ya vidonda.
- Kupunguza uzito chini kwenye kuruka.
- Kisha kuinua juu ya kifua.
Endelea kusambaza kuruka mara kwa mara na kuruka chini-angle kwa reps 12.
Tri-Set 2 - Curls Nyundo na Squat Power
Weka uzito mikononi mwili na uwafute nyuma kidogo, uwezesha uzito mbele kwenye kamba la nyundo huku ukiweka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza uzito na kurudia kwa reps 12.
Barbell Curls
Kushikilia barbell nzito kwa mikono ya upana-upana mbali. Patiliza biceps kupunguza uzito kuelekea bega, kuweka wrists moja kwa moja. Chini na urudia kwa reps 12.
Curls ya Makini
Kaa juu ya hatua au benchi na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto, kijiko kilichombwa ndani ya mguu wa kushoto. Panga bicep ili kuvuta uzito kuelekea bega. Chini na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Pumzika kwa sekunde 30-60 na Rudia Tri-Set 1 na Tri-Set 2 au uendelee kwenye Tri-Set ijayo.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Shikilia barbell mbele ya mapaja, ncha mbele kwa digrii 45 (nyuma ya gorofa) na itapunguza nyuma ili kuvuta barbell kwenye kifungo cha tumbo. Tolewa na kurudia kwa reps 12.
Row moja ya silaha
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au goti kwenye benchi ya uzito.
Msaidie mwili kwa mkono wa kushoto unaposhika uzito mzito katika mkono wa kuume, unyogoza uzito chini kuelekea sakafu.
Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Chini na kurudia kwa 12, kisha ubadili pande.
Reverse Flies
Weka dumbbells za kati-nzito na uanze kukaa, ukapigia kwa mikono unyogoka chini na uzito chini ya magoti. Kuinua mikono kwa pande, hadi ngazi ya bega, kufuta pamoja bega pamoja. Chini na urudia kwa reps 12.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Shikilia sauti ya juu ya sauti na mikono zaidi kuliko mabega. Piga vipande, kupungua bar kwa ngazi ya jicho. Bonyeza na kurudia kwa reps 12.
Row sahihi
Shikilia sauti ya juu ya sauti na mikono zaidi kuliko mabega. Piga vipande, kupungua bar kwa ngazi ya jicho. Bonyeza na kurudia kwa reps 12.
Weka Kuinua Kisha
Uongo na upande wako wa kushoto unakaa kwenye mpira, magoti ya kushoto juu ya sakafu kwa msaada na mguu wa kuume sawa. Unayo uzito wa kati upande wa kushoto, uninua mkono hadi ngazi ya bega, ukizingatia kijiko kidogo na kiti sawa. Chini na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Pumzika kwa sekunde 30-60 na Kurudia Tri-Set 3 na Tri-Set 4 au kuendelea hadi tri-kuweka ijayo.
Tri-Set 5 Crushers za fuvu
Kulala chini, kushikilia barbell moja kwa moja juu, mikono upana-upana mbali. Piga vijiti, kupunguza uzito kuelekea paji la uso. Bonyeza na kurudia kwa reps 12.
Upanuzi wa Triceps
Kaa juu ya mpira au mwenyekiti na ushikilie dumbbell nzito mikononi miwili na silaha zimeongezwa juu, vijiti karibu na masikio, silaha moja kwa moja.
Piga vipande na uzito wa kupunguza uzito nyuma yako mpaka vipande vilivyo kwenye digrii 90 - saza vipande na vilivyo karibu na masikio.
Mkataba unatembea na kuondosha viti kwa mwanzo. Rudia kwa reps 12.
Maagizo
Kiti juu ya kiti au benchi na usawa juu ya mikono yako, kusonga nyuma mbele ya hatua na miguu moja kwa moja. Piga vijiti na chini, kuweka mabega chini mpaka vijiti viko chini ya digrii 90. Rudia kwa reps 12.
Tumia Shindano la Banda 6
Kulala juu ya kitanda na kuweka mpira kati ya miguu. Kupunguza silaha na miguu iwe chini iwezekanavyo bila kuzingatia nyuma, kisha uwaletee katikati, wakichukua mpira mikononi mwake. Kupunguza silaha na miguu chini kuelekea sakafu tena na kuendelea, kuchanganya mpira kati ya mikono na miguu kwa reps 12.
Kuvunja mpira
Kusema na mpira ukipumzika chini ya katikati / chini na kuweka mikono nyuma ya kichwa au kifuani. Tumia mkondo wako wa kuinua mto wako kwenye mpira, ukiondoa chini ya ribcage yako chini kuelekea vidonda vyako. Chini na urudia kwa reps 12.
Panda
Pata nafasi ya ubao, juu ya vidonge na magoti au vidole na ushikilie kwa sekunde 30.
Pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia Tri-Set 5 na Tri-Set 6 au umefanya!