14 Mazoezi ya Kuimarisha Nyuma na Core

1 - Dumbbell Pullover

Zoezi hili linalenga wote lats upande wa nyuma na pia mwili wa chini na msingi tangu unashikilia mwenyewe katika nafasi ya daraja. Zoezi hilo linaonyeshwa kwa kutumia mpira wa zoezi lakini inaweza kufanyika kwenye benchi au hatua kwa utulivu zaidi.

1. Uongo uso juu ya mpira na kichwa na mabega mkono, uzito kupumzika juu ya kifua.
2. Weka glutes kuambukizwa kuinua mwili katika nafasi ya daraja, kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka magoti hadi kichwa.
3. Kuchukua uzito moja kwa moja juu ya kifua, silaha zilizopigwa kidogo. Unaweza kushikilia dumbbell upande wowote au kutumia mpira wa dawa.
4. Kuweka mwili imara na imara, polepole kupunguza uzito nyuma yako, na kuweka vipande vilivyopigwa kidogo.
5. Weka uzito tu kwa vile kubadilika kwako kunaruhusu na jaribu kupunguza uzito chini ya kichwa chako.
6. Panga misuli ya nyuma ili kuvuta uzito juu ya kifua na kukamilisha seti 1-3 za reps 10-16

Vidokezo

• Ikiwa haujawahi kufanya zoezi hili, fanya kwenye sakafu au benchi kabla ya kujaribu kwenye mpira.
• Anza kwa uzito wa kawaida wa kufanya fomu nzuri na udhibiti.
• Ikiwa una matatizo ya bega, ruka zoezi hili.
• Ni kawaida pia kujisikia hoja hii katika triceps na kifua pamoja na nyuma.

2 - Barbell Pullovers

Zoezi hili ni kama mchochezi wa dumbbell lakini, kwa kutumia barbell, unaongeza kiwango cha mwendo na unaweza kawaida kushughulikia uzito zaidi. Kwa sababu ya uzito mkubwa zaidi, hufanya hoja hii na viti vya bent yako ili kutoa udhibiti zaidi na utulivu.

1. Uongo uso juu ya mpira na kichwa na mabega mkono, bar tu juu ya kifua na elbows bent.
2. Weka glutes kuambukizwa kuinua mwili katika nafasi ya daraja, kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka magoti hadi kichwa.
3. Kuweka vijiti katika nafasi ya kudumu, kuchukua uzito juu na nyuma ya kichwa hadi kufikia wewe salama na raha unaweza.
4. Weka abs na tight imara.
5. Panga misuli ya nyuma ili kuvuta uzito juu ya kifua na kukamilisha seti 1-3 za reps 10-16

Vidokezo

• Ikiwa haujawahi kufanya zoezi hili, jaribu kwa dumbbell ya kwanza kwanza.
• Ikiwa una matatizo ya bega, ruka zoezi hili.
• Ni kawaida pia kujisikia hoja hii katika triceps na kifua pamoja na nyuma.

3 - Barbell Rows

Mstari wa usambazaji ni tofauti moja ya mistari ya bentover na inaruhusu kutumia uzito nzito wakati unavyotumia misuli yote ya nyuma. Jihadharini na zoezi hili na uhakikishe kuwa abs yako imeambukizwa ili kulinda nyuma ya chini kama unavunja.

1. Ukiwa na miguu kuhusu umbali wa mbali na unaweka mikono kidogo zaidi kuliko mabega kwenye bar, bend mbele kwa kiuno mpaka ukiwa karibu na kiwango cha 45-degree. Weka mabega nyuma, magoti akitengenezea kidogo na usumbuke na uangalie mbele moja kwa moja.
2. Anza harakati kwa kuchukua uzito mbele ya magoti.
3. Piga vipande na mkataba nyuma ili kuvuta uzito kuelekea tumbo, ukitembea mguu wa miguu.
4. Kuleta vichwa vilivyopita kando ya torso na itapunguza nyuma.
5. Weka chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16

Vidokezo

• Hakikisha kuwa abs yako inashiriki. Ikiwa hii inaumiza nyuma yako, ruka zoezi hili au ubadili msimamo wako.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows ni kama safu za kawaida isipokuwa kuwa umeinama mpaka torso inafanana na sakafu, unashikilia bar na mitende inakabiliwa nayo na unakuta bar hadi kwenye kifua chako badala ya kifungo chako cha tumbo. Kwa sababu uko katika nafasi hii, utahitaji uzito nyepesi wa hoja hii.

1. Kwa miguu juu ya umbali wa mbali na huweka mikono kidogo zaidi kuliko mabega kwenye bar, bend mbele kwa kiuno mpaka torso yako ni sawa na sakafu. Weka mabega nyuma, magoti akitengenezea kidogo na usingizi wa pumzi.
2. Piga vipande na mkataba nyuma ili kuvuta uzito kuelekea kifua.
3. Kuleta vichwa vilivyopita kando ya torso na itapunguza nyuma.
4. Weka chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16

Vidokezo

• Hakikisha kuwa abs yako inashiriki. Ikiwa hii inaumiza nyuma yako, ruka zoezi hili au ubadili msimamo wako.

5 - Mlango mmoja wa Jeshi

Safu za dumbbell ni njia nzuri ya kulenga misuli ya lat na kuwafanya mkono mmoja kwa wakati, kama katika mstari mmoja wa mkono, inakuwezesha kuondoa uzito nzito na kuzingatia zaidi juu ya lats na biceps (ambayo pia hufanya kazi wakati huu zoezi). Funguo ni kukupa msaada mdogo kwa kuimarisha mguu mmoja juu ya hatua au jukwaa (kama inavyoonekana) au, hata bora zaidi, kupiga goti moja kwenye benchi ya uzito na kutumia mkono usiofanya kazi ili kuunga mkono mwili wako.

1. Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa na pumzika mkono wa kushoto au forearm juu ya mguu wa juu.
2. Weka uzito wa kati-nzito katika mkono wa kulia, ncha ya mbele kushika gorofa nyuma na abs ndani, na hutegemea uzito chini kuelekea sakafu.
3. Piga kijiko na kukiondoa kwenye mwendo wa kusonga hadi iwe ngazi na torso au tu juu yake.
4. Juu ya harakati, itapunguza nyuma huku ukitunza mraba mguu na abs uliohusika.
5. Punguza na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16, kisha ubadili pande.

Vidokezo

• Hakikisha kuweka harakati zote katika mkono na kuepuka kugeuka kwenye vidonda.
• Tu kuvuta kijiko hadi ngazi ya torso.

6 - Njia za Dumbbell

Safu moja ya silaha ni nzuri kwa kufanya kazi kwa lats na uzito nzito, lakini unaweza changamoto nyuma ya chini kwa kuifanya kwa silaha mbili kwa wakati mmoja. Unaweza kuhitaji kutumia uzito nyepesi kuliko kwa safu moja za mkono na kuweka magoti kuzingatia kulinda nyuma ya chini. Ikiwa unasikia maumivu yoyote ya nyuma, kurudi kwenye safu moja za mkono ambapo unaweza kusaidia nyuma na mkono usio na kazi.

1. Banda juu ya kiuno mpaka torso ni sawa na sakafu au angle ya shahada ya 45, abs na magoti hupigwa kidogo.
2. Weka uzito wa kati-nzito moja kwa moja chini bila kufuli vipande.
3. Piga vijiti na kuvuta uzito mpaka vipande vilivyo na kiwango cha mto katika mwendo wa kusonga. Jaribu kuweka mabega ukiwa na utulivu na mbali na masikio.
4. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

7 - Kuketi Row na Resistance Band

Kutumia bendi ya upinzani ni njia moja tu ya kutofautiana safu ya jadi ya dumbbell na kuongeza kiwango tofauti cha ukubwa kwa hoja.

1. Punga bendi ya upinzani karibu na kitu kilicho imara mbele yako (au tumia kiambatisho cha mlango) na kusimama au kukaa ili uwe na mvutano kwenye bendi na bend ni juu ya urefu wa kifua.
2. Kushikilia mashughulikia kila mkono, mikono moja kwa moja mbele na mitende inakabiliana.
3. Panga nyuma ili kuvuta vijiti kuelekea torso kwenye mwendo wa kusonga.
4. Weka mabega urejeshe na chini na uondoe vijiti tena juu ya kiwango cha torso.
5. Rudi kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

Vidokezo

• Tumia bandari ya kati hadi nzito ili kupata zaidi ya zoezi hili.

8 - Lat Pulldowns na Bendi Resistance

Mashine ya pembe ya lat ni nzuri kwa ajili ya kulenga nyuma na silaha, lakini ikiwa huna upatikanaji wa mashine ya pamba ya lat, kutumia bandari ya upinzani ni jambo bora zaidi. Zoezi limeorodheshwa linaonyesha kusonga mkono moja kwa wakati lakini pia unaweza kutumia mshikamano wa mlango na kushikamana katikati ya bendi juu ya mlango na kufanya zoezi wakati wa kupiga magoti, pamoja na silaha mbili kwa wakati mmoja.

1. Kusimama au kukaa na kushikilia bendi katika mikono miwili juu ya kichwa chako. Mikono ni kidogo zaidi kuliko upana-upana.
2. Kukaa moja kwa moja na kushika abs kushiriki.
3. Kuweka mkono wa kushoto imara, mkataba misuli ya lat kwenye upande wa kulia ili kuvuta mviringo kuelekea kwenye mto.
4. Rudi kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 kabla ya kubadili pande.

Vidokezo

• Udhibiti mvutano katika zoezi hili. Ikiwa unahitaji kiwango kikubwa zaidi, ushikilie mikono karibu pamoja au kutumia bendi nzito.
• Usiondoe mkono usio na kazi lakini, badala yake, mkataba misuli yako ili kuweka mkono imara kabisa kama mkono mwingine unaendelea.

9 - Mipaka ya Dumbbell Mbadala

Toleo hili la mstari wa dumbbell huongeza changamoto ndogo kwa kuwa unawezesha silaha zako. Kwa toleo hili, huenda unahitaji kutumia uzito nyepesi na utakuona unashirikisha kweli katika zoezi hili pia.

1. Panda juu ya kiuno mpaka torso sambamba na sakafu au angle 45 shahada, abs ndani na magoti kidogo bent.
2. Shikilia uzito moja kwa moja chini bila kufunga vijiti.
3. Piga kijivu cha kulia na kuvuta mkono mpaka kiwango au kidogo zaidi kuliko torso.
4. Punguza mkono na kurudia tena zoezi kwa mkono wa kushoto, uendelee kusonga polepole na kudhibitiwa.
5. Kurudia kwa seti 1-3 ya jumla ya 16-16 ya kila mkono.

Vidokezo

• Hakikisha kuweka ABS yako mkataba katika harakati ili kuunga mkono nyuma ya nyuma.
• Ikiwa zoezi hili huumiza nyuma yako ya chini, jaribu kuifanya mkono mmoja kwa wakati una mkono mkono kwenye benchi au mpira.

Upanuzi wa nyuma wa 10

Mazoezi hapo juu hufanya hatua zinazoelekeza lats, misuli kubwa zaidi. Ugani wa nyuma ni harakati ya hila inayojenga nyuma ya chini. Wengi wetu hufanya kazi ya abs, lakini hupuuza kufanya kazi ya chini, ambayo inaweza kusababisha udhaifu wa misuli na usawa.

1. Uongo uso chini juu ya kitanda na uweke mikono juu ya sakafu au nyuma ya kichwa (zaidi ya juu).
2. Mkataba wa abs na kuwaweka mkataba katika zoezi hilo.
3. Fanya nyuma ili kuinua kifua cha inchi chache kutoka kwenye sakafu.
4. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za jumla ya 10-16 kwenye kila mkono.

Vidokezo

• Fikiria kuwa unazidisha torso unapoinua kifua.
• Ili kuongeza kiwango, unaweza pia kuinua miguu kutoka sakafu kwa wakati mmoja.

11 - Bridge

Daraja ni rahisi, njia mpole ili kuimarisha nyuma ya chini wakati pia unalenga glutes na hamstrings. Unaweza kufanya hatua hii isometrically, kushikilia kwa muda (sekunde 30-60) au unaweza kuinua na kupunguza kwa zoezi la nguvu zaidi.

1. Uongo juu ya sakafu na mikono kwa pande zako, magoti yamepigwa.
2. Kuinua nyua kutoka kwenye sakafu mpaka mwili upo sawa na magoti hadi kichwa.
3. Jaribu kufuta nyuma. Tu kuja mpaka nyua yako ni sawa.
4. Kushikilia kwa kifupi na kupunguza vifungo, kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.
5. Ongeza ukubwa kwa kushikilia uzito kwenye mapaja au ukifanya hoja hii kwa mguu mmoja ulioinuliwa.

12 - Ameketi Mipaka ya Bandari ya Kupinga Mbadala

Toleo hili la mstari wa mbadala ni mojawapo ya vipendwa vyangu. Mzunguko unahusisha wote wa ABS na wa chini na mstari huingiza lats, na kufanya hili kuwa kiungo kikuu cha juu cha mwili. Utahitaji kutumia bendi yenye mvutano mzito kwa hoja hii.

1. Kukaa mrefu na miguu moja kwa moja na kuifunga bendi kuzunguka kilele cha miguu, ukichukua kila upande wa bendi chini ya kila mguu. Bendi inapaswa sasa kuja kutoka ndani ya miguu.
2. Kushikilia Hushughulikia kwa kila mkono, kugeuka kwa haki na kuvuta kijiko kuelekea torso, kufuta nyuma.
3. Jaribu kuweka mwili ulio chini chini ya harakati.
4. Pinduka nyuma katikati na kisha mzunguko kwa upande mwingine, mfululizo na mkono wa kushoto.
5. Endelea kuzunguka kwa kila upande kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Kwa mvutano zaidi, ushikilie kwenye bendi karibu na miguu au ukitie bendi mara kadhaa karibu na mikono yako, ikiwa unaweza kufanya hivyo kwa salama.

13 - Rowgade Rows

Mstari wa miguu ni mbali na ukuta kama inaonekana - Mstari unayofanya kutoka kwenye nafasi ya plank, unalenga msingi na nyuma wakati wote. Unapaswa kuwa vizuri sana na mbao kabla ya kujaribu zoezi hili na uhakikishe kuanza na uzito wa kawaida wa kufanya hatua ya kwanza.

1. Anza katika nafasi ya plank, akipiga uzito mbili na kupumzika kwenye vidole (vigumu) au magoti (yamebadilishwa).
2. Kushikilia nafasi hiyo na kuweka mraba mguu kwenye ghorofa, kuinua mkono wa kulia, na kuleta kijiko kwa ngazi ya mstari katika mwendo wa kusonga.
3. Kupunguza uzito na kurudia safu upande mwingine.
4. Endelea, pande zingine ikiwa unashikilia nafasi ya plank kwa seti 1-3 za reps 8-16.

14 - Marekebisho ya Renegade Rows

Ikiwa safu ya jadi ya uasi ni ngumu kidogo kwako, usijali. Bado unaweza kufurahia nao na toleo hili lililorekebishwa. Kwa kukaa mikononi na magoti, badala ya nafasi ya ubao, unaweza kujenga nguvu unayohitaji ili uendelee na matoleo zaidi ya changamoto. Najua ... huwezi kusubiri, unaweza?

1. Weka kwenye dumbbells mbili (kati hadi uzito nzito) na uingie nafasi ya nne.
2. Weka uzito kwa mikono moja kwa moja chini ya mabega na magoti moja kwa moja chini ya vidole.
3. Kupiga msingi, bend mkono wa kulia na kuleta kijiko hadi torso katika mwendo wa kusonga, kufuta nyuma.
4. Hakikisha usipindukie na harakati, lakini, badala yake, uendelee kifua na vidonge vinavyokabili sakafu.
5. Kuchukua uzito nyuma na kurudia kwa upande mwingine, seti 1-3 kamili ya reps 8-16 kila upande.
6. Tembea mikono zaidi na kuacha vifungo kwa changamoto zaidi.