Workout mwili wa chini hutoa njia nzuri ya kuongeza nguvu na uchovu wa misuli ya glutes, vidonge na mapaja na mafunzo ya piramidi . Katika kazi hii, utaenda kwa mfululizo wa seti, kuanzia na uzito nyepesi na reps ya juu kwa seti yako ya kwanza. Kwa seti inayofuata, utaongeza uzito wakati unapunguza upya wako. Kwa mazoezi ya kwanza ya 3, utafanya vipande vyote vilivyopanda na kushuka kwa piramidi, huku ukitumia jumla ya seti 5 kwa kila zoezi. Kwa mazoezi ya mwisho ya 3, utazingatia tu piramidi zinazopanda kwa seti 3 kwa kila zoezi.
Unaweza haja ya kujaribu na uzito kiasi gani cha kutumia kwa kuweka kila. Jizia juu ya kuchagua uzito unaoweza kuinua tu kwa idadi inayotaka ya reps.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika kwa Workout ya Mwili wa Piramidi ya Chini
- barbell na sahani mbalimbali za uzito
- dumbbells mbalimbali uzito
- hatua au staircase
- sahani ya karatasi.
Jinsi ya kwenda kwenye Muziki wa Mwili wa Piramidi
- Jipya kwa dakika 5-10 ya cardio
- Kwa kila zoezi, chagua seti 3 za uzito - nuru moja, moja kati na moja nzito. Utawala wa kidole cha jumla ni kuongeza uzito kwa paundi 5-20, kulingana na ngazi yako ya afya na zoezi
- Fanya kila kuweka katika piramidi, kuongeza uzito kwa kila kuweka na kupumzika kuhusu sekunde 30-60 kati ya seti
- Mfano wa uzito huonyeshwa kwa kila zoezi lakini kurekebisha kwa mujibu wa ngazi yako ya fitness
- Kuweka dumbbells kama huna barbell
1 - Vikosi vya Barbell
Simama kwa miguu bega-upana mbali, kupumzika barbell juu ya mabega. Chini ndani ya kikapu, ukizingatia magoti nyuma ya vidole na abs uliohusika. Piga ndani ya visigino kusimama na kurudia.
Weka 1 - 35 lbs x 12
Weka 2 - 45 lbs x 10
Weka lbs 3 - 50 x 8
Weka lenye 4 - 45 lbs x 10
Weka lbs 5 - 35 x 8
2 - Ufafanuzi
Simama kwa miguuni-upana mbali, magoti hupiga kidogo na kushikilia uzito mbele ya mapaja. Kwa gorofa ya nyuma, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito mpaka kufikia kubadilika kwako. Kuinua, kufuta glutes.
Weka 1 - 20 lbs x 12
Weka 2 - 25 lbs x 10
Weka 3 - 30 lbs x 8
Weka 4 - 25 lbs x 10
Weka 5 - 20 lbs x 8
3 - Lunges za Barbell
Weka barbell nzito kwenye mabega na kuchukua mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma katika mgawanyiko wa mgawanyiko. Kuweka abs kushiriki, bend magoti na chini ndani ya mkutano, kuweka bendi ya mbele nyuma ya vidole. Chini mpaka iwezekanavyo bila kugusa magoti ya nyuma kwenye sakafu. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
Weka 1 - 20 lbs x 12
Weka 2 - 25 lbs x 10
Weka 3 - 30 lbs x 8
Weka 4 - 25 lbs x 10
Weka 5 - 20 lbs x 8
4 - Ups Hatua
Kushikilia uzito kila mkono na uweke mguu wa kulia juu ya hatua au hatua ya pili ya ngazi ya ndege. Chini katika kikosi na kisha uingie kisigino cha mguu wa kulia na uendelee, ukigusa mguu wa kushoto hatua kwa hatua. Kuleta mguu wa kushoto na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
Weka 1 - 12 lbs x 12
Weka 2 - 15 lbs x 10
Weka 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat Wote
Weka uzito juu ya mapaja ya juu au pande zako na usimame na miguu pana kuliko mabega, vidole kwenye pembe za shahada 45. Kuweka magoti kulingana na vidole, punguza polepole kwenye squat. Pushana ndani ya visigino na uzingatia kwenye mapaja ya ndani unapopiga nyuma ili uanze.
Weka 1 - 15 lbs x 12
Weka 2 - 20 lbs x 10
Weka 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Weka sahani ya karatasi chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito upande wa kushoto. Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofungia mguu wa kushoto kwa upande, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja. Unapokwenda kuelekea sakafu, ukiiweka goti nyuma ya vidole, uchukue uzito chini na ugusa sakafu. Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama. Rudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
Weka 1 - 15 lbs x 12
Weka 2 - 20 lbs x 10
Weka 3 - 25 lbs x 8