Angalia Mafunzo ya Uingizaji wa Muhimu
Je! Mpango wako wa kujifungua kazi ni pamoja na mwili kamili, mazoezi yaliyolengwa kuchoma mafuta? Mazoezi yote yamekusaidia kupunguza, lakini kwa kidogo ya mipangilio ya uangalifu unaweza kubuni Workout-ulipuaji mafuta ambayo ni bora zaidi katika kuchoma mafuta ya tumbo na inchi ndogo ndogo mbali na mapaja yako, highs na matako .
Mafunzo ya Interval High
Ikiwa wewe ni mbaya sana kuhusu kubadilisha mwili wako, kupoteza mafuta ya tumbo, na kupiga mikono na miguu ambayo ni imara na toned, unahitaji kufanya mafunzo ya kiwango cha juu.
Faida na makocha huita wito HIIT au tu "mafunzo ya muda." Mazoezi ya HIIT hudumu dakika 20 hadi 30 tu au chini na hujumuisha harakati kamili za mwili zinazowaka kalori na kaza misuli yako kwa wakati mmoja.
Kwa nini kazi hii ya kuchoma mafuta inafaa zaidi? Ni rahisi. Vikao vipya hupunguza kiwango cha moyo wako juu ya zoezi la kawaida ili uweze kuchoma zaidi kalori kwa muda mdogo. Na habari njema ni kwamba kazi za HIIT zinabadilika kimetaboliki yako ili uweze kuchoma kalori zaidi siku nzima-hata wakati haufanyi kazi.
Watafiti wamegundua kwamba wanaohusika wanaohusika katika uzoefu wa juu wa mafunzo ya ufanisi ni jambo la EPOC, au matumizi ya ziada ya oksijeni baada ya zoezi. Hiyo ina maana kwamba baada ya kuchoma mafuta kwa mwili wako mwili wako unahitaji oksijeni zaidi kufanya kazi. Matokeo yake, kimetaboliki yako huongezeka kidogo na huungua kalori zaidi kwa saa kadhaa baada ya kikao chako.
Kumbuka, hata hivyo, kwamba kikao cha Workout moja hawezi kubadilisha mwili wako mara moja.
Ingawa unatisha kalori zaidi na EPOC, hiyo haimaanishi unapaswa kula zaidi, usitishe vikao vya chini vya mazoezi au chini ya wiki. Kwa muda mrefu, masuala ya uwiano wakati unapojaribu kupungua. Kwa hiyo utumie kiwango cha juu, mafuta ya kuchoma mafuta kama sehemu ya mpango kamili na uwiano kufikia malengo yako ya uzito.
Jinsi ya Kuanza Workout Burning-Burning
Hata walidhani kazi bora za kuchoma mafuta ni mfupi, si rahisi. Ili Hifadhi ya HIIT yako itengeneze tofauti, inapaswa kuwa ngumu. Hiyo ina maana kuwa utakuwa na kupumua kwa undani wakati unavyofanya mazoezi na misuli yako inaweza kuchoma kidogo zaidi kuliko Workout yako ya kawaida.
Kwa hiyo, kuna mambo mawili unayohitaji kujua kabla ya kuanza kufanya mazoezi makali:
- Lazima uwe na afya ya kutosha kwa mazoezi ya nguvu. Ikiwa huna hakika, ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi la mazoezi, au ikiwa umekuwa na hali ya matibabu, angalia na daktari wako kabla ya kuanza mafunzo yoyote ya juu.
- Ratiba mpango kamili wa kupoteza uzito wa uzito . Wakati unapoanza mafunzo ya HIIT ili kuchoma mafuta, unapaswa kuchukua nafasi ya Workout moja kwa wiki na kikao cha juu. Kama ngazi yako ya fitness inaboresha, ratiba vikao viwili au vitatu kwa wiki. Mpango wako wa mazoezi utakuwa na ufanisi zaidi ikiwa unapanga mpango kamili wa kuandaa kazi ambao unajumuisha muda wa mafunzo na kufufua.
Mazoezi ya kuchoma mafuta
Unaweza kufuata somo hili la HIIT slim chini au unaweza kutumia vikao vingine vya dakika tano vya mafuta vilivyotengenezwa na wataalamu wa juu. Unaweza pia kuunda utendaji wako wa juu wa kujishughulisha kwa kuchanganya mazoezi ambayo inaboresha kiwango cha moyo wako na kujenga nguvu.
Utahitaji kushiriki misuli kubwa katika mwili wako wote. Chagua mazoezi kama burpe, kuruka vikombe, na kushinikiza ups kuchoma mafuta ya tumbo na kuboresha nguvu ya juu ya mwili. Mazoezi haya ya sampuli yanaweza kukusaidia kupumua kalori:
Kupanda ngazi za kuchoma mafuta (hii ni Workout kamili ya kufanya kama una upatikanaji wa staircase ndefu-angalau sakafu 10):
- Washa kwa dakika tatu hadi tano kwa kutembea au kufanya jog polepole.
- Anza ngazi kwa dakika tatu, kuchukua hatua moja au mbili kwa wakati.
- Jaza 10 kushinikiza-ups juu ya ngazi.
- Shikilia squat ukuta kwa sekunde 60.
- Jog polepole chini ya ngazi.
- Kurudia mara mbili hadi tatu.
Sprint kwa ndogo chini (kama una pwani karibu, hii ni fun workout kufanya nje):
- Washa kwa dakika tatu hadi tano kwa kutembea au kufanya jog polepole.
- Sprint (kukimbia haraka iwezekanavyo) kwa kilomita moja ya robo.
- Kamili 10 burpees.
- Jumatatu kamili ya squat 10.
- Jikoni kamili za kuruka kumi.
- Jog nyuma kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Kurudia mara mbili hadi tatu.
Weka kwenye kitambaa (ikiwa ni wa mazoezi, jaribu kazi hii karibu na chumba cha uzito):
- Washa kwa dakika tatu hadi tano kwa kutembea au kufanya jog polepole.
- Ongezea kasi zote na usongeke ili uwe mbio kwa dakika tatu.
- Ondoa treadmill na ushikilie seti ya uzito (safu saba hadi 10).
- Futa vyombo vya habari 10 vilivyojaa.
- Kukamilisha mapafu 10 kamili na uzito.
- Jaza 10 kushinikiza-ups.
- Kurudia mara mbili hadi tatu.
Baada ya Workout yako ya Burning-Burning Workout
Ni nini kinachotokea baada ya kikao chako cha mazoezi ya masomo kinahusu karibu kama vile kinachotokea wakati wa kikao. Fuata vidokezo hivi ili uhakikishe uwezekano wa kuongeza faida za mafuta:
- Weka shughuli za kila siku kupoteza uzito. Upeo wa vipimo vya juu unaweza kukuvaa. Lakini ukitumia kutumia muda wote juu ya kitanda, unaweza kupoteza faida za kimetaboliki ulizofanya kazi kwa bidii kufikia. Jaribu kudumisha shughuli isiyo ya zoezi la thermogenesis (NEAT) kwa kukaa kazi siku nzima. Kuvaa kufuatilia shughuli kunaweza kukusaidia kuhakikisha unafikia kufikia hatua zako za kila siku na malengo ya kalori.
- Tumia ahueni ya kazi ili uendelee kuwa na afya. Siku baada ya mafunzo yako ya kiwango cha juu, unapaswa kupumzika. Kurejesha ni muhimu kukusaidia kuepuka kuumia na kuchoma. Lakini hupaswi kuondoa siku kabisa. Chagua mazoezi rahisi ambayo huongeza ahueni ya kazi ili kukusaidia kuchoma mafuta na kalori wakati mwili wako upya.
- Kula vizuri. Jumuisha Workout yako ya kuchoma mafuta na mpango wa kula na wenye afya mzuri ili mwili wako uwe na mafuta unahitaji kufanya kazi kwa bidii na kupata fit.
> Vyanzo:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 vitu kujua juu ya matumizi ya ziada ya baada ya zoezi matumizi ya oksijeni (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Chama cha Taifa cha Nguvu na Ufungashaji. Mada ya moto: Jukumu la matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya zoezi (EPOC) katika mipango ya kupoteza uzito. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.