Programu ya HIIT inafuta mafuta haraka ili kukusaidia kupunguza
Watumiaji wenye ujuzi hutumia kazi za muda mrefu za kupoteza uzito . Kwa nini? Kwa sababu mafunzo ya muda mwingi (pia huitwa HIT au HIIT) hufanya kazi wakati unapotaka kupungua. Hata watafiti wa kisayansi wamegundua kuwa mafunzo ya HIT ya kupoteza uzito yanafanya kazi.
Lakini mtindo huu wa mafunzo ya muda mfupi lazima uanzishwe kwa usahihi. Je! Unapaswa kukodisha kocha ili kuanzisha Workout?
Hapana. Unaweza kuwa mkufunzi wako binafsi na kuanzisha mpango ambao utakusaidia kupoteza uzito na kubadilisha muundo wa mwili wako kwa wakati wowote. Hapa ndivyo.
Weka Mpango wako wa kupoteza uzito wa HIIT
Kabla ya kuanza mpango wa mazoezi unaohusisha shughuli za kiwango kikubwa, unahitaji kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa ajili ya shughuli nzito . Utakuwa unafanya kazi ngumu sana, kwa hiyo angalia na daktari wako kuwa na hakika kuwa uko katika afya njema.
Halafu, unahitaji kuingiza mpango wako wa kufanya kazi kwa muda mfupi katika ratiba ya mazoezi iliyopangwa vizuri . Hiyo ina maana unapaswa kupumzika vizuri kwenda kwenye Workout na utahitaji siku ya kupona (si siku ya kupumzika!) Baadaye. Usifanye kazi ya kurudi nyuma kwa HIIT ili kupoteza uzito. Amini au la, hii inaweza kusababisha mpango wa kupoteza uzito wa uzito usiofaa.
Hatimaye, utahitaji kuwa na vifaa vya stopwatch na njia fulani ya ufuatiliaji wa nguvu yako . Kiwango cha kufuatilia kiwango cha moyo kinafanya kazi vizuri zaidi.
Ikiwa huna suala la kufuatilia, unaweza kutumia jitihada zilizojulikana au kuchukua pigo yako kwa mkono.
Kazi za Kazi za Kupoteza Uzito
Vipindi ni muda mfupi tu. Unapofanya jukwaa la muda unapunguza muda mfupi wa kazi ngumu na muda mfupi wa kazi rahisi. Mzunguko wa kazi / mapumziko hurudiwa mara kadhaa katika kipindi cha mazoezi ya muda.
Watafiti ambao wamechunguza mazoezi ya kiwango cha juu wametumia urefu tofauti wa muda na wamepata mafanikio na aina tofauti za muda. Katika tafiti kadhaa za hivi karibuni, physiologists zoezi kutumika vipindi kazi ambayo ilidumu dakika mbili, ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika kudumu dakika tatu. Mzunguko ulirudiwa mara tano.
- Dakika 2 ngumu, basi dakika 3 kupumzika kazi x mzunguko 5
Unaweza kurekebisha vipindi vyako ikiwa ni lazima. Utawala wa kidole kifupi ni mfupi wakati wa muda , ni lazima zaidi. Lakini kumbuka kwamba ukubwa ni ufunguo, si muda. Kwa hivyo, vipindi vingi sio bora zaidi kwa sababu huwezi kufanya kazi ngumu kwa dakika tano kama unaweza kwa sekunde 20.
Kazi kamili ya HIIT ya kupoteza Uzito
Mara tu umechagua urefu wako wa muda na ratiba ya kufanya kazi, ni wakati wa kupata kazi. Chagua shughuli yako favorite kwa Workout; karibu kila kitu kinachofanya kazi. Ikiwa wewe ni mwendeshaji, unaweza kukamilisha Workouts yako kwenye wimbo wa sprint wa ndani. Ikiwa unapenda kufurahia baiskeli , unaweza kufanya mafunzo ya baiskeli wakati wa kupoteza uzito. Unaweza kufanya vipindi juu ya ngazi, na kamba ya kuruka au hata kwa kucheza mahali! Mambo ya nguvu zaidi ya mode.
Hakikisha kuwa unaanza mafunzo yako ya muda na dakika ya 7-10 ya hali ya joto ya joto.
Ni wazo nzuri kufanya toleo la chini sana la shughuli ambazo umechagua kwa Workout. Ikiwa utakuwa unafanya vipindi vya kuendesha , kwa mfano, joto lako la joto litakuwa na jog mwanga au kutembea haraka .
Workout sampuli inaonekana kama hii:
Joto la joto: dakika 10
Muda:
Dakika 2 @ 85-90% ya kiwango cha juu cha moyo (kufanya kazi ngumu sana)
Dakika 3 @ 60% ya kiwango cha juu cha moyo (mzigo wa kazi kidogo)
Dakika 2 @ 85-90% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 3 @ 60% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 2 @ 85-90% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 3 @ 60% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 2 @ 85-90% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 3 @ 60% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 2 @ 85-90% ya kiwango cha moyo wa max
Dakika 3 @ 60% ya kiwango cha moyo wa max
Jumla: dakika 25
Baridi chini: dakika 10
Jumla ya muda wa kufanya kazi: dakika 45
HIIT Programu ya Kupoteza Uzito
Mapitio ya mipango ya mafunzo ya muda iligundua kuwa wakufunzi wengi walitumia mpango wa mafunzo ya muda mrefu kwa wateja wao kwa wiki mbili hadi 16 ili kuona kupoteza mafuta na ongezeko la misuli ya konda. Mipango ya kupoteza uzito zaidi ya HIIT ilidumu wiki nane.
Unapoendelea kupitia programu yako ya mafunzo ya muda , hakikisha kula protini ya kutosha ili kusaidia mwili wako kuchoma kalori na kujenga misuli na kila Workout. Kufuatia chakula cha HIIT kitakusaidia kukuona matokeo haraka. Na kumbuka kuwa usimamo ni sehemu muhimu zaidi ya kila mpango wa kupoteza uzito. Ikiwa unashikamana na hilo, utaona ngazi yako ya ujuzi kuboresha na mwili wako ubadilika.
Vyanzo:
Stephen H. Boutcher. "Mazoezi ya juu ya Uingilivu wa Kupambana na Uharibifu wa Mafuta." Journal of Obesity Oktoba 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau na JF Gautier. "Ukosefu wa mazoezi-ikiwa ni pamoja na viwango vya adiponectin pamoja na upungufu wa tumbo ulipungua na kuboresha uelewa wa insulini katika aina ya watu 2 wa kisukari." Journal ya Ulaya ya Endocrinology Novemba 2003.