Jifunze jinsi ya kutengeneza mazoezi ya mazoezi ya mafunzo ya salama na ya ufanisi
Nini Mafunzo ya Muingiliano?
Muda wa mazoezi ni njia ya mafunzo ya fitness ambayo inachanganya kupasuka kwa kasi, juu ya kiwango cha kasi na awamu za kurejesha mfupi ambazo hurudiwa katika kazi moja. Mazoezi ya kuingilia kati yanaweza kuwa ya kisasa na yaliyojenga hasa kwa mwanariadha kulingana na upimaji wa kizingiti cha anaerobic (AT) au inaweza kuwa ya kawaida, kupasuka isiyojumuishwa ya kasi inayoongezwa kwa Workout yoyote kama mchezaji anataka.
Vigezo vya msingi vinavyotumika wakati wa kubuni programu ya mafunzo ya muda ni pamoja na:
- Muda (muda / umbali) wa vipindi
- Muda wa kupumzika / awamu ya kurejesha
- Idadi ya marudio ya vipindi
- Uwiano (kasi) ya vipindi
- Upeo wa vikao vya muda wa kufanya kazi
Mafunzo ya kuingilia kati yameonyeshwa ili kuboresha ufanisi wa zoezi na kuruhusu mwanariadha kufanya zoezi kwa kiwango cha juu kwa kipindi cha muda mrefu kabla uchovu wa misuli na maumivu hupungua. Mbali na kuboresha kasi ya uchezaji na uvumilivu, vipindi vya juu vya nguvu husababisha kuchochea kalori zaidi na inaweza kusababisha kupoteza kwa uzito zaidi .
1 - Muda wa Mafunzo ya Msingi na Usalama
Kabla ya kuanza mazoezi ya mazoezi ya mafunzo, ni muhimu kuwa na sawa kutoka kwa daktari wako. Vipindi vya juu sana vinahitaji, na kwa wale walio na ugonjwa wa moyo wa msingi, mafunzo ya nguvu ya juu inaweza hata kuwa mauti. Kabla ya kuongeza mafunzo yoyote ya juu ya mazoezi ya kawaida, unapaswa kuwa na msingi mzuri wa fitness. Waanzia wanahitaji kuanza pole polepole, wakifanya chini makali, vipindi vifupi (chini ya sekunde 30), na kurudia mara chache na kupumzika zaidi kati ya kazi. Wanariadha wa wasomi wanaweza kuongeza kiwango, muda na mzunguko wa mafunzo.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya muda, fuata miongozo hii kabla ya kuendeleza kazi za mafunzo ya juu.
- Pata kibali cha daktari wako na ujue mipaka yako.
- Daima joto vizuri kabla ya kufanya vipindi.
- Anza polepole na vipindi rahisi vya kutembea / jog.
- Weka kiwango cha moyo wako chini ya 100 hadi 110 bpm wakati wa kupumzika.
- Ongeza kiwango cha muda au muda, lakini si wote katika Workout moja.
- Treni juu ya uso laini, gorofa ili kuhakikisha hata jitihada.
- Acha kwenye ishara ya kwanza ya maumivu.
2 - Muda - Muda wa Muda Urefu?
Muda mfupi unaweza kuwa mfupi au mrefu, na wanariadha wengi wa uvumilivu watatumia mchanganyiko wa mawili wakati wa mafunzo.
- Interval Short (6-30 Seconds)
Kipindi cha muda mfupi kwa kawaida huchukua sekunde sita hadi 30 na kuzalisha kiasi cha wastani cha asidi ya lactiki, hivyo ni njia nzuri kwa Kompyuta ili kuanza katika mafunzo ya muda. Vipindi vifupi kama sekunde sita vimeonyeshwa kuboresha kasi na uvumilivu katika mazoezi ya burudani. Kipindi cha thelathini na pili kinaonekana kuwa na matokeo mazuri kwa wanariadha wa ushindani, lakini kwa sababu vipindi sita vya pili husababishwa na uharibifu wa misuli chini na kupona kwa kasi, ni sehemu ya kupendekezwa kwa wanariadha wa novice. - Mapumziko ya muda mrefu (dakika 2-3)
Muda mrefu wa muda mrefu hudumu kutoka dakika mbili hadi tatu na unahitaji sana, na kuharibu tishu za misuli. Kufanywa nje, vipindi vya muda mrefu husababisha uharibifu mkubwa wa misuli, haja kubwa ya oksijeni, na kupungua kwa haraka kwa glycogen ya misuli. Muda mrefu pia unahitaji awamu ya kupumzika tena. Muda mrefu wa muda mrefu zaidi ya dakika tatu ni ndogo sana na haipaswi kufanyika zaidi ya kila wiki chache.
3 - Ufufuo - Je! Unapaswa Kurejea Katikati ya Muda Ulikuwa Mrefu Mpaka Zini?
Mufupi mfupi awamu ya muda, kasi ya kupona kwa kipindi cha pili. Ikiwa unafanya vipindi 10 vya pili, unaweza kupona ndani ya sekunde 60. Wachezaji waliofundishwa kufanya muda mfupi, muda wa dakika tatu wanaweza kuwa tayari kwa muda wao wa pili baada ya dakika mbili za kupumzika. Kwa ujumla unataka kupumzika muda mrefu wa kutosha kupunguza kiwango cha kupumua na kupunguza mishipa yoyote ya kuchoma au uchovu. Usianza kamwe muda kama kuchomwa kwa misuli au maumivu bado. Ikiwa kuungua kwa misuli au maumivu yanaendelea licha ya kupumzika, ni wakati wa kumaliza kazi.
Awamu ya kurejesha ni ya kipekee kwa kila mwanariadha na utahitaji kupata nini kinachofaa kwako kwa njia ya jaribio na hitilafu. Wachezaji wengine wanafuatilia kiwango cha moyo na wanasubiri mpaka kurudi kwa asilimia 50 au 60 ya kiwango cha moyo wa moyo kabla ya kuanza muda mwingine. Wengine wanasubiri hadi "wanahisi" walipona. Baada ya muda utapata nini kinachofaa kwako.
4 - Marejeo - Je, unapaswa kufanya vipi vingi?
Ni vipi vingi ambazo unavyofanya wakati wa Workout moja inategemea ngazi yako ya fitness. Unaweza kwenda kwa idadi maalum ya reps, lakini ikiwa misuli yako ingekuwa, kuwa ngumu au kuchoma misuli inaendelea licha ya kupumzika, ni wakati wa kumaliza kazi. Ikiwa unasukuma kupitia dalili hizi, una hatari ya kuumia, uharibifu wa misuli, na awamu ya kurejesha tena. Zaidi ya hayo, muda unaoendelea na uchovu hupunguza ufanisi wa Workout na hupunguza, badala ya kuboresha, utendaji wako.
5 - Uwiano - Je, ni ngumu ngapi?
Ikiwa una mtihani wa mazoezi uliofanywa kwenye maabara ya utendaji wa michezo, utakuwa na uwezekano wa kutumia kiwango cha moyo au kizingiti cha lactate ili uone kiwango chako cha muda. Kwa ujumla, vipindi vifupi ni juhudi za kusukuma zaidi ya asilimia 90 ya VO2 Max . Kipindi cha muda mrefu kitakuwa cha chini sana kwa nguvu ili kudumisha jitihada thabiti kwa muda wa muda. Waanzilishi wanapaswa kuanza na jitihada za chini za kuepuka kuumia na kupinduliwa.
6 - Frequency - Ni mara ngapi unapaswa kufanya kazi kwa muda?
Muda wa mafunzo unahitaji. Unapofanya mazoezi kwa kiwango kikubwa , nyuzi za misuli zinaharibiwa , hivyo ni muhimu kuruhusu muda wa kupona kabla ya kujifunza kwa bidii tena. Wanariadha wachache watafaidika kutokana na kufanya kazi za muda mfupi zaidi ya mara mbili kwa wiki. Na angalau masaa 48 ya kurejesha wanapaswa kuruhusiwa kabla ya kuchunguza mafunzo mengine ya juu ya mafunzo . Siku baada ya mazoezi ya mazoezi ya muda, ni muhimu kufanya kiasi cha chini, kazi ya kupona kwa upole. Angalia kwa ishara za kupinduliwa , kama vile kiwango cha juu cha moyo cha kupumzika kawaida siku baada ya kujifungua, uchelevu wa mguu wa kawaida, maumivu ya kawaida na maumivu, au hisia ya uchovu iliyotosha ambayo haitoi.
7 - Mfano wa Mafunzo ya Muda mfupi wa mafunzo
Kipindi cha mafunzo cha muda mfupi cha mafunzo kinaweza kuonekana kama hii. Baada ya joto la juu la dakika 5-10 za zoezi rahisi, fanya muda mfupi, nusu-kasi, 10 ya pili. Muda huu hutumiwa kuongeza mwendo mwingi na mwingiko wa damu kwa misuli inahitajika kufanya jitihada zote. Unapojisikia joto na tayari, kuanza wakati wako wa kwanza.
Jaza vipindi vingi vya pili vya pili na kupumzika mpaka kupumua kwako kupunguze na kuungua kwa misuli yoyote kutoweka. Mara tu unapojisikia kupona, kurudia kipindi cha pili cha pili cha pili. Unaweza kurudia vipindi kama 10 hadi 20, lakini simama mara tu misuli yako ikisikia ngumu au kuungua kwa misuli inakaendelea. Kumaliza kazi yako na dakika 10 za mazoezi rahisi, kama vile kuendesha baiskeli au kutembea.
8 - Mfano wa Mazoezi ya Mafunzo ya Muda mrefu
Workout ya muda mrefu ya mazoezi ya mafunzo itabadilika kwa muda unapotoka kwa muda mfupi na muda mrefu. Kwa wiki kadhaa, utaongeza vipindi vyako kutoka sekunde 10 hadi sekunde 30 hadi dakika mbili. Unapoongeza muda wako wa muda , itapunguza marudio ya muda wa zoezi mpaka uweze kudumisha kasi ya kutosha wakati wowote. Kama vile katika vipindi vifupi, pumzika mpaka kupumua kwako kupungua na kuungua kwa misuli yoyote kutoweka, kabla ya kuanza wakati mwingine. Unapoanza kufanya vipindi vya muda mrefu, utapunguza idadi ya vipindi vinavyofanya wakati wa Workout (mbili hadi sita) na utapunguza kasi yako (kasi) kuhusiana na vipindi vifupi.
9 - Mazoezi Bora ya Mazoezi ya Mafunzo ya Muda
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- Drills ya pili ya pili ya 30
- Boot Camp Campouts
- Drills kasi
- Mazoezi ya Mafunzo ya Kulipuka
- Drills Agility
- Run Run
- Tuck Anaruka
- Kazi za kazi za Rukia
Vyanzo
Chama cha ACSM Fit Page. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Athari ya Mafunzo ya Muda mfupi wa Sprint ya Mafunzo ya Mifupa ya Skeletal ya Mboga ya Baksididididi Wakati wa Utendaji wa Mazoezi na Muda. Jarida la Physiolojia ya Applied, Februari 2006.
Burgomaster KA, et al. Vikao sita vya mafunzo ya muda wa sprint huongeza uwezekano wa kutosha wa misuli na uwezo wa uvumilivu wa mzunguko kwa wanadamu. Journal of Physiology Applied, Februari 10, 2005;
Hazell TJ, et al. Mafunzo ya muda wa 10 au 30-sprint mafunzo huongeza utendaji wa aerobic na anaerobic. Jarida la Ulaya la Physiolojia ya Applied, Septemba 2010
Hoyt, Trey. Mifupa ya misuli ya mifupa ya mafunzo ya uvumilivu: mabadiliko ya mitochondrial. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Athari za Mafunzo ya Muda wa Hypoxic juu ya Utendaji wa Baiskeli. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. Januari 2005.