Anaruka Plyometric Kujenga Nguvu Dynamic
Anaruka ya squat na anaruka za plyometric ni kuchimba msingi ambayo huboresha agility na nguvu na pia kusaidia kuboresha wachezaji wima kuruka . Zoezi hili mara nyingi hutumiwa kama harakati ya mwanzo kuendeleza ustadi katika kuruka wima, kuruka juu, kuruka kwa muda mrefu, na kuruka kwa sanduku. Baadhi ya makocha hutumia drill hii ili kusaidia kuboresha mbinu ya mchezaji wakati wa kuinua kamili ya squat .
Mechi ya mazoezi ya kuruka karibu na orodha ya juu ya kuendeleza nguvu za kutumia nguvu kwa kutumia uzito wa mwili tu. Inaweza kufanyika kama zoezi moja au kama mchanganyiko unaojumuisha harakati nyingine kabla na / au baada ya kuruka.
Jinsi ya Kufanya Squat Anaruka
Zoezi hili ni hoja ya nguvu ya nguvu ambayo inapaswa kufanyika tu baada ya joto kamili.
- Simama kwa miguu bega upana na magoti kidogo bent.
- Piga magoti yako na usimame kwenye nafasi kamili ya kikosi.
- Chini ya squat, kwa nguvu kupasuka moja kwa moja juu kuleta magoti yako kuelekea kifua chako wakati katika midair. Juu ya kuruka, mapaja yako yanapaswa kugusa torso yako.
- Toa miguu yako, kudhibiti uendeshaji wako kwa kuendesha mguu wako (vidole, mpira, matao, kisigino) na uingie kwenye kikosi tena kwa kuruka mwingine.
- Juu ya kutua mara moja kurudia kuruka ijayo.
Kupata Wengi Kutoka Rukia Squat
Tumia vidokezo hivi ili upate manufaa zaidi kutokana na zoezi hili.
Msumari kuruka, kisha tuck. Kuondoa magoti yako ni hoja ya juu. Furahia na kuruka kwa mchezaji na kupata urefu fulani kabla ya kuanza kuleta magoti yako kwenye kifua chako.
Fikiria mazingira yako. Epuka kufanya drill hizi juu ya saruji na kutumia laini, gorofa kutua uso mpaka wewe ni vizuri na zoezi.
Usifanye. Unapopata zoezi ambalo linafurahia kufanya na ni bora, kuna tabia ya kufanya hivyo mara nyingi. Katika kesi hii, kupambana na shauku. Tumia drill hizi zaidi ya mara moja kwa wiki ili kuepuka kuathirika au kuathiri sana kwenye viungo vyako.
Fanya nini muhimu zaidi: kasi au urefu. Angalia lengo lako ni kwa zoezi hili. Ikiwa ni kasi, ujue kwamba urefu wa kuruka kwako kuteseka. Ikiwa ni urefu, ambao hutafsiriwa kuwa na nguvu zaidi, basi tembea.
Usipoteze katika kuongeza uzito wa ziada , kulingana na marekebisho ya maandiko ya kisayansi iliyochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji Utafiti . Inageuka hakuna faida za ziada zilizopatikana kwa kuongeza uzito wa ziada kwenye zoezi hilo.
Ni nani anayepaswa kuruka Squat
Kimsingi, kila mtu.
Kwanza, mtu yeyote anayehusika katika shughuli ambazo zinahitaji sprinting nyingi, kama soka, soka, kufuatilia, baseball, au track, inapaswa kufanya mazoezi ya plyometric. Uchunguzi wa tafiti nyingi umegundua kwamba mazoezi kama kuruka kwa squat kuboresha utendaji wa sprint tangu wote wanahitaji nguvu hiyo ya kuvuta kutoka misuli.
Huwezi kamwe kuwa mdogo sana kuanza kuanza kuruka. Squat anaruka, bila tuck, inaweza kuwasaidia watoto wachanga kama umri wa miaka 5 kuboresha mbio, kukata, usawa, na ujasiri.
Ushahidi wa sasa unaonyesha kwamba mpango wa mara mbili kwa wiki kwa wiki 8-10 kuanza saa 50-60 anaruka kikao kazi. Programu mbadala kwa watoto ambao hawana uwezo au uvumilivu kwa mpango wa mara mbili kwa wiki itakuwa mpango wa kiwango cha chini kwa muda mrefu. Na kwa kuwa watu wazima watapata faida sawa, kuruka kwa squat inaweza kuwa jambo la familia.
Vyanzo:
Domire ZJ, Challis JH. Urefu wa Upeo na Muda wa Chini Wima Kuruka. J Biomech. 2015 Agosti 20; 48 (11): 2865-70. toleo: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Aprili 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Uhakiki wa Mfumo: Mafunzo ya Plyometric kwa Watoto Watoto. J nguvu Res Res. 2011 Septemba; 25 (9): 2623-33. do: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Athari za Pureometric Kuzuia-Utendaji na Mabadiliko Yanayohusiana na Ufafanuzi wa Gait Sprinting. J nguvu Res Res. 2015 Julai; 29 (7): 1956-65. Je: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Athari za Mafunzo ya Plyometric juu ya Utendaji wa Sprint: Uchambuzi wa Meta. J nguvu Res Res. 2012 Februari, 26 (2): 575-84. Nini: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.