Jinsi ya Kufanya Jukumu Kamili Kuinua
Ikiwa unaweza tu kufanya mazoezi moja ya mazoezi ya uzito ili kukuza nguvu ya misuli, tone, nguvu, na nguvu ya msingi itakuwa ngumu si kuchagua zoezi kamili ya squat. Uzuri na unyenyekevu wa kikapu kamili hupuuzwa mara kwa mara na watumiaji wa burudani, lakini wanariadha wengi wa wasomi na wa pro hutumia kiwanja kama msingi wa programu ya mafunzo ya uzito.
Mfalme huyu wa mazoezi yote ya kiwanja huchukua maelekezo na mazoezi ya kujifunza. Vikapu vilivyofanywa vibaya vinaweza kusababisha kuumia hivyo ni muhimu kujifunza jinsi ya kufanya squat kwa usalama. Somo na mkufunzi binafsi au mchezaji anayehakikishiwa anaweza kukusaidia kupata uzoefu na ujasiri wakati wa kufanya kikosi. Pia inashauriwa uangalie na daktari wako kabla ya kuanzisha regimen mpya ya zoezi.
Hapa ni miongozo ya kuweka sahihi na utekelezaji wa mazoezi kamili ya squat.
Tumia Rack ya Squat
Kutumia rack ya squat inaboresha usalama wa zoezi la squat. Ina ngome kamili ya kukamata bar ikiwa huwezi kusimama nyuma. Weka pini za uvuvi chini ya kutosha ili uweze kufanya kikosi kamili lakini juu ya kutosha ili kuzuia kuanguka kwa jumla kwa uzito kwenye mwili wako unaposahau kuinua.
Weka Mkono
Weka mikono yako sawasawa kwenye bar ili kuweka bar katika usawa unapoondoka kwenye rack.
Weka bar kwa mzigo uliofungwa hadi utambue kutosha na ushikiliaji wa bar ili uingie wazi.
Kwa mikono yako katika nafasi sahihi, unapaswa kuangalia moja kwa moja katikati ya bar. Bata chini ya bar kuweka mikono yako mahali.
Hali ya Bar
Kuna nafasi mbili za kawaida kwa uwekaji wa bar.
- Bar ya juu: bar inaa juu ya deltoids posterior chini ya shingo; mikono ni pana tu kuliko upana wa bega.
- Bar ya chini: bar hukaa kwenye sehemu ya chini ya makutano ya eneo la trapezius na posterior deltoid; mikono kidogo zaidi kuliko upana wa bega. Msimamo huu unachukua muda mrefu ili ujifunze lakini una thamani ya mwisho mwisho kama unatoa rafu bora; kushikilia bar na inapunguza mkono wa wakati wa kuinua. Wote wawili husaidia kuchangia mzigo mkubwa kwenye bar.
Kupanda Belt
Ukanda sio lazima kwa watu wengi. Ikiwa unategemea ukanda utashindwa kuendeleza msingi msingi unaohitajika ili kuinua kwa usahihi uzito wa kwanza. Ni vyema kuinua vizuri ndani ya uwezo wako mwanzoni na kuhusisha misuli hiyo ya kuwasiliana kuliko kuimarisha msaada wa bandia mapema katika programu ya mafunzo .
Mkuu wa Angle
Kuangalia juu juu ya angle ya kumi na ishirini-shahada mbele yako itaweka kichwa chako katika usawa sahihi wa kuinua ili uendelee salama.
Positioning nyuma
Weka nyuma yako kwa neutral kwa njia ndogo ya arched. Epuka pande zote nyuma.
Mwendo wa Kuinua - Kuingia Nje
Kuinua bar juu ya ndoano na miguu yako na si kwa kupanua nyuma yako.
Kuchukua hatua moja nyuma nyuma ikifuatiwa na hatua ndogo ya pili na mguu mwingine. Weka miguu yako kidogo kidogo kuliko upana wa upana.
Mwendo wa Kuinua - Upungufu
Kwa miguu yako sawasawa nafasi, pumzika sana. Asili huanza na vidonda vyako kusonga nyuma, na sio kwa magoti yako ya kupiga magoti. Kushikamana juu ya vidole huwezesha mwili kushuka wakati unapoweka miguu ya chini katika uhusiano wa karibu na sakafu. Pia huleta ndani ya kucheza mabadiliko ya nguvu ya hip na extensors wakati wa harakati. Sasa una shughuli nyingi za misuli ya ufanisi ili kukamilisha mazoezi.
Jitayarisha hili kwa kusimama kwenye mlango na ushikilie kwenye mlango na mikono miwili. Hatua nyuma urefu wa mguu mmoja mbali na mlango wakati unaendelea. Kundia nyuma kwenye miguu yako, sasa futa matako yako chini. Ikiwa utaachilia mlango, utaanguka nyuma, lakini ona kwamba miguu yako ya chini iko karibu na wima kuhusiana na sakafu. Hii ndiyo msimamo mzuri wa squat chini.
Mwendo wa Kuinua - Chini
Mara moja chini ya kuinua, kuanza kuhamia juu kwa kwanza kusukuma juu ya bar na mikono yako wakati huo huo kupanua kifua na kichwa chako. Kufanya hivyo kunakabiliana na ukubwa wa bar wakati unakaribia chini ya kuinua.
Mwendo wa Kuinua - Ukumbi
Bar sasa inahamia na unataka kuweka uzito unaozingatia katikati ya nyuma kwa miguu, sio kwa vidole. Kuharakisha bar wakati wa kuinua mpaka kufikia hatua ambako inapaswa kusimamishwa, yaani karibu na mwisho mwisho. Weka udhibiti wa bar wakati wote.
Rudi kwenye Rack
Tumia hatua mbili mbili hadi tatu katika ndoano za bar. Thibitisha kuwaweka bar ndani ya ndoano kabla ya kuruhusu kwenda.
Kufanya squat kamili kwa njia sahihi itasaidia misuli yako, nguvu na nguvu na ni moja ya jumla ya mazoezi ya jumla ya mwili unaweza kufanya.
Chanzo
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mmiliki wa ushirikiano wa Fit Fly, Nine Mile Falls, WA.