Nguvu ya Mguu na Nguvu
Miguu yenye nguvu, konda kwenye mapaja na kitambaa na kuingiza suluji za nguvu za hip na misuli ya kitako ni lengo la wanariadha wa kitaaluma na wanaume na wanawake ambao wanataka kuangalia vizuri pia. Hapa ni 10 ya mazoezi bora na ya kujitenga kwa miguu na kitako.
Kikosi cha Barbell
Squati, kwa namna yoyote, ni mazoezi ya maendeleo ya mguu wa classic. Vikapu vya Barbell kutumia viboko vilivyowekwa kwenye kifua mbele au kwenye mitego nyuma ya shingo.
Tofauti katika mguu wa mguu na kina cha squat inawezekana kwa msisitizo tofauti wa misuli.
Anza na uzito mwembamba na viatu vya nyuma na ujenge, kisha hatimaye ukanda wa mguu ikiwa unafaa. Squati hupiga misuli ya juu na ya chini ya mguu ikiwa ni pamoja na quads, hamstrings, kitako, na ndama na mkazo tofauti.
Kikosi cha Dumbbell
Hii ni tofauti ya squat inayofaa kwa wale ambao hawana kuvumilia barbell kwenye mabega yao. Uwezekano wa uwezekano ni upatikanaji wa dumbbells nzito ya kutosha kukuzuia. Shika dumbbells kunyongwa upande au juu ya mabega.
Dumbbell Lunge
Kwa hatua ya mbele, bunge la dumbbell lina mkazo tofauti kwa mchungaji wa dumbbell, kuweka msisitizo zaidi juu ya misuli ya kichwa (gluteus). Kushikilia dumbbell kila upande na kusonga mbele kwa kila mguu. Kwa kawaida ni wazo nzuri ya kupata magoti mbali mbali na vidole, ingawa mbalimbali urefu wa miguu ya juu huathiri kanuni hii.
Kuondoka
Kifo cha classic kinahusisha kuinua barbell kutoka sakafu na magoti yamepigwa na kurudi moja kwa moja. Ufafanuzi ni mojawapo ya mazoezi bora ya kiwanja , hufanya kazi ya makundi ya misuli ikiwa ni pamoja na misuli ya juu na ya chini ya mguu, misuli ya mguu, shingo, mkono, nyuma, tumbo, na vipaji. Jumuisha ufafanuzi na tofauti katika mipango yako ya msingi na ya nguvu na mipangilio.
Mtazamo wa Mguu
Kufanywa kwenye mashine ya vyombo vya mguu, vyombo vya habari vya mguu vinahitaji kushinikiza jukwaa mbali na mwili wako chini ya mzigo. Ingawa wanakoshwa na wengine kuwa uwezekano wa hatari kwa nyuma ya chini, kufanyika kwa usahihi na fomu nzuri, vyombo vya habari vya mguu vinaweza kuwa zoezi muhimu.
Weka mgongo wa chini ukiwa umeimarishwa dhidi ya usaidizi na uhakikishe kuwa haukuinua kutoka kwenye staha unapochochea. Usitumie uzito mkubwa sana katika zoezi hili; fimbo kwa RMR 10-12.
Barbell Hack Squat
The hack hack squat ni tofauti nyingine squat tofauti , hasa kama huna, au hawezi kuvumilia uzito wa juu mwili. Haitumiwi sana katika zama za kisasa lakini inaweza kuwa na manufaa sana. Ni kidogo kama squat mchanganyiko na deadlift.
Weka barbell nyuma ya visigino kwenye sakafu. Piga chini na kurudi moja kwa moja na ujambue barbell. Simama na kuinua barbell kutoka nyuma. Sio vigumu kama inavyoonekana. Hamstrings na kitako hupata Workout nzuri na hii.
Daraja
Wakati unakabiliwa kutoka sakafu, na kwa vipaji vya uso kwenye ghorofa, bend nyuma na kushinikiza kutoka sakafu ili kwamba kitako na miguu yako imetolewa kutoka sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30. Kurudia. Madaraja ni waimarishaji mkubwa kwa nyundo na kitako.
Ugani wa Mguu
Zoezi la ugani wa mguu hutumia mashine ya ugani wa mguu. Hii ni zoezi lingine linalovutia maoni muhimu kwa kuwa uwezekano usio salama. Hata hivyo, kutokuwepo kwa jeraha la pamoja la magoti, na kutoa mizigo mno, hutumiwa , hasa katika ukarabati wakati misuli ya quadricep inahitaji kuimarisha.
Curl ya mguu
Zoezi jingine kwenye mashine ya mazoezi , mguu wa mguu unapiga hamstrings. Unaweza kutumia mashine ya benchi ambayo inakuwezesha kupuuza miguu miwili wakati huo huo au mashine iliyosimama ambayo inakabili kila mguu.
Kukaa au Kudumu Ng'ombe Kuinua
Unaweza kutumia mashine ya kujitolea ya ndama au kufanya kisigino kisichofufua ili kusisitiza shughuli za misuli ya ndama .
Kwa njia yoyote, mazoezi haya hupiga misuli ya ndama - gastrocnemius na pekee. Zoezi lililoketi , na magoti limebadilishwa , hupiga misuli ya pekee , na kusimama, kwa miguu moja kwa moja, magoti imefungwa, hufanya gastrocnemius.