Jinsi ya Kufanya Squat Perfect

Squati zinaweza kufanya mambo ya kushangaza kwa mapaja yako, vidonda, na kitako , lakini kuna sheria nyingi huko nje, baadhi yao ni hadithi za kweli, ni vigumu kujua njia sahihi ya kufanya. Ikiwa hujisikia kazi yako ya kitako, huenda ukahisi kama unafanya vikao vibaya.

Pengine umesikia mambo kama hayo, usiruhusu magoti yako kwenda zaidi ya vidole vyao au kwamba unapaswa kuweka magoti yako na vidole wakati wote.

Wote wawili hawa wana ukweli fulani, lakini ni muhimu sana kuzingatia mambo haya kuliko kuzingatia fomu nzuri kwa ujumla wakati wa squat.

Kwenye moyo wake, mchuzi unahusisha kizuizi kwenye vidonge, magoti, na vidole, wakati wote unapoweka mgongo wako sawa na kifua chako.

Na hivyo katika akili, hapa ni jinsi ya kufanya kamili bodyweight squat.

Njia Nzuri ya Kutoka

1. Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali au pana, vidole viligeuka kidogo tu.
2. Piga kifua chako kwenye tumbo lako na mkataba misuli yako ya tumbo huku ukichukua mabega chini na mbali na masikio yako.
3. Shika uzito wako kwenye visigino na kupiga magunia, kuanzia kushinikiza viuno kwenye ukuta moja kwa moja nyuma yako.
4. Unapopiga magunia, magoti yako na vidole pia utavipa. Unapopungua vikwazo, magoti yako yatakuwa na kwenda mbele. Hii ni ya kawaida, lakini usiwaache kwenda mbali sana. Weka abs yako ya kushikilia usawa wako na kuzingatia zaidi juu ya kutuma vidonda nyuma kuliko kupiga magoti mbele.

1. Endelea kupunguza vidonda vyako chini kama unawezavyo au mpaka mapaja yako yamefanana na sakafu.
2. Ikiwa unaweza, nenda chini mpaka kitako chako kinapatana na magoti yako. Ikiwa huwezi kwenda chini chini, nenda chini iwezekanavyo.
3. Kuchukua muda na kuangalia chini kuhakikisha magoti yako yanahusiana na vidole vyako na kwamba vidole vyako havikuanguka ndani.

1. Jaribu kuweka uwiano wa mwili wako kati ya mipira na visigino vya miguu miwili. Ikiwa utajiangalia kutoka upande, shinbone yako itakuwa sawa na torso yako.
2. Kuweka abs kushikilia, nyuma gorofa na kifua juu, polepole kushinikiza mwili wako kwa kuanza nafasi.
3. Juu ya harakati, fanya bend kidogo katika magoti badala ya kuzifunga, ambazo si mara nyingi kwa viungo, kulingana na zoezi unalofanya.
4. Kurudia harakati mara 10 hadi 15, kufanya seti 1 hadi 3. Kwa kila marudio, hesabu hadi 3 kwa njia ya juu na kwa njia ya chini ili kuhakikisha huenda haraka sana.
5. Pumzika sekunde 30 hadi 60 kati ya seti.
6. Tenga quadriceps yako na nyundo baada ya kila kuweka au baada ya kuweka yako ya mwisho, matumizi ya angalau 10 hadi 15 sekunde kwa kila kunyoosha.

Vidokezo

1. Furahisha kwa angalau dakika 5 za cardio kabla ya kufanya mafunzo yoyote ya nguvu. Hii itapata misuli yako ya joto na tayari kwa nini kinachoja.
2. Simama upande wa mbele mbele ya kioo ili uangalie fomu yako na uendelee kila kitu kwa usawa.
3. Ili iwe vigumu zaidi, ushikilie barbell kwenye mabega yako au ushikie dumbbells pande zako.
4. Kupumua kwa kuendelea na kushika shingo yako kulingana na mgongo wako.
5. Jitayarishe kwa kweli kusimama mbele ya kiti na uketi chini kwa ufupi kabla ya kusimama nyuma.

1. Ikiwa magoti yako yanakukosesha, angalia fomu yako au jaribu zoezi mbadala ili kuepuka maumivu ya magoti.

Zaidi Kuhusu Vitu

Hii inaelezea kikosi cha uzito wa mwili, lakini kuna chaguo zaidi zaidi kwa kuacha na kufanya kazi kwa mwili wako chini na aina tofauti za viatu.

Unaweza kutumia dumbbells, barbell, au band bendi. Unaweza kuwafanya kwa mguu mmoja ulioinua au mguu mmoja-chaguo ni za mwisho.