Pilates ni kuhusu nguvu za msingi . Faida za nguvu za msingi huenda mbali zaidi ya tumbo la tumbo, lakini ni matokeo ya gorofa ya kufanya mazoezi ya Pilates ambayo husaidia Pilates kuwa maarufu kama ilivyo.
1 - Utangulizi na joto
Siri ya kupata gorofa ni kufanya mazoezi kwa usahihi . Hiyo inamaanisha kwamba tumbo la tumbo lazima tukumbwe sana. Hawezi kuruhusiwa kuzunguka na kusonga mbele. Wakati huo hutokea, abdominis ya rectus, misuli ya nje ya misuli ya tumbo, inapata mfupi na kuunganisha. Hii inaweza kuwa na misuli yenye nguvu, lakini haiwezi kusababisha maendeleo ya usawa, nguvu ya msingi, au tumbo la gorofa (crunchers kuchukua note!). Abs ya gorofa hutoka kwenye shimo la kina la tumbo , kwa uwiano na urefu na mgongo wa mgongo.
Hebu tuanze!
Kwa joto: Moja ya funguo za kufanya mazoezi ya tumbo kwa ufanisi ni kuwa moto juu ya kwanza. Ikiwa bado haujawashwa, chagua zoezi mbili kutoka Folder ya Warm Up.
Rudi kwa hatua kwa hatua kwa zoezi la kwanza la mazoezi ya tumbo, Mamia.
2 - Pilates Flat Abs Zoezi - Mamia
Mia ni mazoezi ya kawaida ya Pilates mat. Mia inahitaji kwamba sisi kuratibu pumzi na harakati, na kuwa na nguvu na graceful wakati huo huo.
1) Uongo nyuma yako na magoti yako bent na shins sambamba na sakafu. Kwa sasa, weka mikono yako nyuma ya magoti yako.
Inhale kuanza.
2) Exhale: Tengeneza kidevu chako chini na upepete mgongo wako juu juu ya sakafu. Weka mabega kushiriki katika nyuma. Mtazamo huo unashuka chini ya pesa .
Kukaa hapa na kuingiza.
3) Exhale: Wakati huo huo, onyesha abs yako, na kupanua miguu yako na mikono kuelekea ukuta mbele yako.
Mikono yako inapanua moja kwa moja lakini chini, inchi chache tu kutoka sakafu.
Miguu yako inapaswa kuwa chini sana kama unaweza kwenda bila kutetemeka, na bila mgongo wako wa chini unatoka kwenye kitanda.
4) Pumzi fupi tano na pumzi fupi (kama kupiga ndani na nje) kwenda pamoja na kusukumwa kwa mikono na chini.
Huu ni hatua ndogo ya kusukumia - hakikisha kuweka mabega yako yalipumzika.
5) Kumaliza: Weka mgongo wako wa mgongo unapoleta magoti ndani ya kifua chako. Tambua magoti yako, na kisha kuruhusu mgongo wako juu na kichwa iweke, sequentially, nyuma kwenye sakafu. Chukua pumzi kubwa ndani na nje.
Kwa maelekezo zaidi, marekebisho, na viungo vinavyohusiana na kwenda kwenye mia .
3 - Abs Flat na Roll Up
The roll up inajulikana kama zoezi msingi kwa Pilates gorofa ABS athari, kati ya faida nyingine.
1) Uongo gorofa juu ya mgongo wako, silaha zilizotekwa juu ya kichwa chako, ribcage chini.2) Inhale: Acha mabega yako chini na scapula yako kukaa nyuma yako kama wewe kuleta mikono yako overhead, nod nod yako na kuanza curl mwili wako juu.
3) Exhale: Endelea kupungua chini ya sakafu unapozidi kusisimua ya abs na kufikia mikono yako mbele, sawa na miguu yako.
4) Inhale: Kuanza kwa kuvuta kina ndani ya chini ya chini ili kuanza kurudi chini.
5) Exhale: Endelea kupungua, vertebrae moja kwa wakati.
Kurudia hadi mara sita.
Kwa maagizo zaidi ya kina na viungo husika kwenda kwenye uendelezaji .
4 - Single moja kwa moja mguu kushoto - Flat Abs Zoezi
Miguu moja ya moja kwa moja ni changamoto ya mazoezi ya matiti ya Pilates ambayo hufanya uvumilivu wa tumbo na huweka migongo ya miguu.
(Hii ni zoezi tofauti kuliko kunyoosha mguu mmoja .)
1) Kuanza kulala juu ya kitanda na miguu kupanuliwa kuelekea dari. Miguu na visigino ni pamoja na msimamo wa Pilates , huzunguka kidogo nje ya vidonda.
2) Kupanua mgongo wako, kuvuta ndani ya tumbo lako, na kupupa mwili wako juu juu ya kitanda. Vidokezo vya vile vile vya bega vinagusa kitanda.
3) Funga mguu, au chini ya magoti ikiwa una hamstrings tight, na kunyoosha mguu mwingine nje kwa angle 45 shahada.
Kurekebisha pembe ya mguu uliochapishwa ili kufanya zoezi hilo liwe ngumu zaidi. Mguu wa chini, vigumu vimelea wanapaswa kufanya kazi ili kudumisha usawa.
4) Inhale na kuvuta mguu wako kuelekea kwako, upepete kwa wewe mara mbili, kuongeza kasi yako kila wakati.
Kubadili miguu.
5) Exhale na kuvuta mguu wako kuelekea wewe, kupiga kwa wewe kwa mara mbili, kuongeza kuongeza yako kila wakati.
Kubadili miguu.
Rudia kila kuweka mara 6 hadi 10 mara.
Kwa maelekezo zaidi, marekebisho, na viungo husika huenda kwa: kunyoosha moja kwa moja ya mguu .
5 - Chagua Msaidizi wa Kuzuia
Ni muhimu kusawazisha utaratibu wako na mazoezi ambayo yanafanya misuli kupinga. Mfululizo wa gorofa ya gorofa hufanya kazi ya mgongo na abs katika kuruka, safu ya mbele. Sasa itakuwa wakati mzuri wa kuchagua zoezi la upanuzi au mbili.
Baadhi ya uchaguzi mzuri: kuogelea au nguruwe
6 - Pilates Flat Abs na Cross Criss
Msalaba wa Criss unaweka mkazo maalum juu ya masharti. Uimarishaji wa misaada ya postural utulivu, lakini wao wanahusika zaidi katika kuruka na mzunguko wa mgongo. Mojawapo ya faida kubwa za kufanya kazi ni kwamba husaidia kufafanua kiuno.
- Uongo nyuma yako mgongo wa neutral , huangaza juu - sambamba na sakafu.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, usaidie msingi wa fuvu, vipande pana.
- Kuondoka pelvis kwa msimamo wa neutral (sio mchanganyiko au kuenea kwa damu), hupiga tumbo na kupupa kidevu na mabega kwenye kitanda.
Inhale - Exhale: Panua mguu wako wa kushoto nje moja kwa moja kwa angle ya 45.
Weka vipande vyako pana na kifua kufunguliwa unapozunguka torso yako ili armpit yako ya kushoto iko kufikia goti yako ya kulia. - Inhale: Kubadili miguu, kuleta shina yako kupitia kituo.
- Exhale: Panua mguu wako wa kulia, na mzunguko mwili wako wa juu kuelekea magoti yako ya kushoto.
Kidokezo: Lazima ushika pelvis imara, neutral wakati unapozunguka mgongo. Hakuna tucking, tilting, au rocking tafadhali!
Kwa maelekezo zaidi, marekebisho, na viungo husika huenda kwenye msalaba wa criss
7 - Abs Flat na Double Low Leg Legers
Kupungua kwa mguu mara mbili ni ufanisi sana katika kufanya kazi kwa tumbo la juu na chini. Ikiwa umeifanya kwa usahihi, hii ni nguvu ya msingi ya msingi na wajenzi wa gorofa.
Fuata maelekezo haya hatua kwa hatua na kujifunza kulinda nyuma yako kama unapata kazi kubwa ya tumbo.
1) Prep: Uongo nyuma yako na miguu yako moja kwa moja juu ya dari.Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ushika vijiti chako pana na kifua kufunguliwa.
2) Inhale
Exhale: Piga tumbo lako chini. Ruhusu mwendo huo kushinikiza nyuma yako chini. Wakati huo huo, piga ghorofa yako juu juu ya sakafu.
3) Inhale: Vidonda vya mimba yako vunjwa ndani, na nyuma yako ya chini imesababisha mkeka. Punguza miguu yako, ukifikiri ya kuzipunguza kwa wakati mmoja.
Chukua miguu yako chini iwezekanavyo na udhibiti na usawa mzuri. Usiruhusu kurudi nyuma yako kwenye kitanda. Tumia ABS yako ya juu ili kudumisha kuinua kifua, na usijaribu kujisonga mwenyewe kwa kuvuta kichwa chako na shingo kwa vipande na mikono yako!
4) Exhale: Kwa kudhibiti, kuimarisha hata zaidi kama unarudi miguu.
Kurudia zoezi mara 6 hadi 8.
Kwa maelekezo zaidi, marekebisho, na viungo husika huenda kwa mguu wa chini wa kulia / kuinua