Mwongozo wa hatua kwa hatua kwa mazoezi ya Pilates Roll Up

1 - Weka

Uongo juu ya sakafu na miguu yako moja kwa moja na pamoja, mikono kwa pande zako. Kuchukua pumzi kadhaa za kina kuruhusu tumbo lako kuacha kuelekea sakafu na mvuto wako.

Unapokwisha, basi iwe katika mikono yako ya bega slide chini nyuma yako kama wewe kuleta mikono yako juu ya kichwa chako ili tips yako kidole ni akizungumzia ukuta nyuma yenu. Usichukue mikono yako mbali sana kwamba namba zimeongezeka, kuweka namba zilizounganishwa mbele.

Hii ndiyo nafasi yako ya mwanzo.

2 - Inhale

Hebu kukaa kwako mabega chini unapoleta silaha zako juu ya kichwa. Kama mikono yako ikitikia masikio yako basi chaguo lako liweke kichwa cha kichwa kama kichwa chako na mgongo wa juu vinajiunga na mwendo wa kupindua. Jisikie kama wewe unapigia ndani yako mwenyewe. Your abs ni vizuri kushiriki katika hatua hii.

3 - Exhale

Kuzidisha vidonda vya tumbo kama unavyofanya. Kuunganisha mbavu zako pamoja mbele, na katika mwendo mmoja wa laini, fungua mwili wako katika mwendo "juu na juu" kuelekea vidole vyako.
Mtazamo wako utakuwa chini unapoweka kichwa chako sawa na mstari wa mgongo. Mabega yako hukaa chini na scapula imefungwa nyuma.

Wakati unapotosha mgongo wako wote kutoka mwisho wote, usiweke pelvis yako sana hapa. Hiyo itafanya kuwa vigumu kuamka, na kufanya miguu yako ikwike juu badala ya mwili wako wa juu.

Pata kwa vidole vyako. Weka fomu yako: miguu yako ni sawa, abs yako inakumbwa ndani, mgongo wako ni mrefu, kifua chako ni wazi na mabega yako yamepungua (si yamepigwa chini, tu chini).

Ni marekebisho ya kukubalika ili kuruhusu miguu kupinde kidogo.

Huu ni hatua ambapo watu wengine wana shida na miguu yao kuruka juu. Ikiwa hii ni suala kwako, tafadhali angalia Tips ya Roll Up . Ikiwezekana, treni na kitanda kilicho na kamba ya mguu.

4 - Inhale

Kuleta pumzi yako kikamilifu ndani ya pelvis yako na nyuma kama unapokwisha pungufu ya chini, kufikia msumari wako chini na kuanza unfurl, vertebrae na vertebrae, chini. Inhale huanzisha mwendo huu mpaka unakaribia nusu ya chini.

Endelea kuweka vertebrae moja baada ya mwingine chini ya sakafu. Jambo ni kuweka mwili wako wa juu wakati wa kushuka polepole na kwa usawa.

Mikono yako bado imetajwa na kufuata mstari wa asili wa mabega unapoendelea.

Hakikisha kuweka miguu kwenye sakafu na usiwaache kuruka huku unapoendelea.

(Mfano wetu unashikilia bar ndogo, imesaidia kutoa maoni kwa msingi, lakini haihitajiki kwa zoezi hili)

5 - Exhale

Mara baada ya mabega yako kufika kwenye sakafu, mikono yako huenda kwa kichwa chako wakati wanapofikia nyuma ili kuanza nafasi (namba chini, chini, chini).

Kurudia zoezi hadi mara sita. Fanya kwa mtiririko .

Ikiwa unaendelea kunakupa shida, tafadhali soma Tips kwa Mastering Roll Up .

Katika mlolongo wa kitanda cha jadi ya Pilato, unakuja unafuatiwa na kuvuka .