Kila kitu unachohitaji kujua kujua kufanya mazoezi kikamilifu
Kuendelea ni moja ya mazoezi ya classates ya Pilates Mat. Kuzaa ni changamoto kubwa kwa misuli ya tumbo , na inajulikana kama moja ya mazoezi ya gorofa ya Pilates ya gorofa . Imesema kuwa Pilates moja inakuja ni sawa na sita ya kukaa mara kwa mara, na ni bora zaidi kuliko kuponda kwa tumbo la gorofa .
Watu wengi wana shida na mazoezi ya matiti ya Pilates, inaendelea.
Masuala kama shida ya kuongezeka wakati wote, ikisimama lakini kuwa na miguu ya kuruka juu, na kuja na kasi (mwendo wa kutetemea) badala ya nguvu ni msuguano wa kawaida. Lakini kwa maelekezo haya na vidokezo, unaweza kujifunza kufanya Pilates ikisome na fomu nzuri ili kuimarisha msingi wako.
Maagizo ya hatua kwa hatua kwa Pilates Roll Up
- Uongo nyuma yako juu ya sakafu na miguu yako moja kwa moja. Hebu tumbo lako lishuka chini kuelekea sakafu na uhakikishe kwamba mabega yako yamepumzika na mbali na masikio yako. Kuchukua pumzi chache sana unapotafuta ulinganisho wako na tune ndani ya mwili wako.
Unapokwisha, fanya kivuli chako kilichofungwa nyuma yako na namba zako chini, unapoleta silaha zako juu ya kichwa chako na nyuma ili vidokezo vya kidole vyako vinakuelezea ukuta nyuma yako. Hii itakuwa nafasi yako ya mwanzo.
Hatua ya kwanza ni silaha za Pilates Zaidi . - Inhale: Acha kichwa chako chini huku unapoleta mikono yako juu ya kichwa. Kama silaha zako zikipitia masikio yako, basi kidevu na kuacha na kichwa na mgongo wa juu hujiunga na mwendo wa kupunguka.
- Exhale: Endelea kwenye mwendo mmoja wa laini ili kupunguza mwili wako katika mwendo "juu na juu" kuelekea vidole vyako. Hii ndio "wakati wa ukweli" kwa wengi. Piga ndani yako ya ndani na uimarishe kasi ya mgongo wako kama unavyoongeza. Hiyo ndiyo inakukuza (sio kasi).
Mwishowe, kushika kichwa, vidonda vya tumbo, na nyuma ya nyuma, kufikia kwa vidole vyako.
Kwa kweli, miguu huwekwa sawa katika zoezi hili na nishati kufikia nje kwa visigino. Hata hivyo, marekebisho ingekuwa kuruhusu miguu kuinama, hasa kama wewe kuja na kufikia kwa vidole.
- Inhale: Ita pumzi kikamilifu ndani ya pelvis yako na nyuma kama unapokwisha pungufu ya chini, kufikia mfupa wako wa mkia chini, na kuanza unfurl, vertebrae na vertebrae, chini ya sakafu.
Inhale huanzisha mwendo huu mpaka unakaribia nusu ya chini.
Kumbuka: Hakikisha kuweka miguu juu ya sakafu na usiwaache kuruka huku unaporomoka. Angalia kwamba mabega yako yamepumzika na haipanduki. - Exhale: Endelea kuweka vertebrae moja baada ya mwingine chini ya sakafu.
Weka mguu wako wa juu wa mwili unapopungua polepole na udhibiti. Mikono bado imetajwa na kufuata mwendo wa asili wa mabega unapoendelea.
Mara baada ya mabega yako kuja kwenye sakafu, silaha huenda pamoja na kichwa unapokuwa unaendelea kwenda kwenye kitanda. - Fanya hadi marudio sita. Kuendelea ni moja ya kuendelea, kudhibitiwa na kuendesha mwendo. Jaribu kusawazisha na pumzi. Ikiwa unafanya zoezi hili kwa makini kamili, marudio 6 yatatosha.
- Ijayo, jaribu Pilates inaendelea na mzunguko wa uchawi.
Kujenga Nguvu na Uwezo wa Kuboresha Upandaji wako
Pilates roll up inahitaji nguvu nyingi za msingi pamoja na mgongo rahisi. Inaweza kuwa na manufaa ya kujenga nguvu na kubadilika kwa kuzingatia mazoezi ya mazoezi yanayotokana na mazoezi yanayotanguliza.
- Anza na ukuta wa ukuta . Zoezi hili ni njia rahisi ya kuendeleza mazungumzo ya mgongo unayohitaji kwa kuinua.
- Ifuatayo, ongezeko kifua . Kuinua kifua kukusaidia kuendeleza nguvu za kuunganisha mwili wa juu.
- Kisha, fanya kazi juu ya kurudi nyuma . Huu ni zoezi kubwa za kuimarisha kile kinachojisikia kama "abs chini," kwa kupata roll hiyo chini ya mwendo katika pelvis, na kwa kujifunza kufanya kazi mgongo katika curve kirefu.
Nini na "Flying" Yangu?
Kuchanganyikiwa moja kwa kuvuka ni wakati miguu na miguu wanataka kuruka juu ya kitanda katika kukabiliana na kuinua mwili wa juu. Sababu ya hii ni kwamba baadhi ya misuli ambayo husaidia mwili wa juu kuinama mbele pia ni misuli ambayo hutengeneza makalio, hip-flexors ya ajabu.
Kuingia ndani, mbavu chini na ndani, na mkondo mkubwa wa mgongo ni sehemu muhimu za kuinua; na hivyo ndivyo abdominis inavyofanya. Misuli ya mviringo inasisitiza tumbo na hupiga shina mbele kwa kupigwa. Pia husaidia karibu nimbamba kuelekea katikati . Misuli mingine ya tumbo itafanya kazi katika roll up. Lakini ikiwa utazingatia hatua ya abdominus ya transversus, itasaidia kuchukua kipaumbele cha kuziba kwa hip na kusababisha "chini ya miguu".
Thibitisha Pelvis yako
Mojawapo ya mwelekeo mzuri zaidi wa kutenganisha ya pelvis ni nafasi kubwa sana. Ikiwa unatumia pelvis yako ingawa, itafanya kuwa vigumu sana kuinua katika roll up. Nishati yako yote itaelekezwa kwenye sehemu ya chini ya mwili wako na miguu yako huenda unataka kuruka juu ya kitanda badala ya mwili wako wa juu!
Nini unahitaji kufanya badala yake, ni kuimarisha pelvis kwa nafasi ya neutral zaidi ili misuli yako ya msingi inaweza kupanua nje ya hayo, na abs yako yote wanaweza kufanya kazi kwa kukuza juu-na-juu.
Jifunze kuhusu hatari za usawa wa pelvic .
Bend Knees yako
Ikiwa una shida na kuongezeka, moja ya mambo bora unayoweza kufanya ni kupiga magoti yako. Hii itasaidia kupunguza kazi ya juu ya vipimo vya kuruka, kukuwezesha kuimarisha na kuratibu tumbo la transversus na misuli mingine ya abs.
Weka fomu ya msingi ya kuinua na kupiga magoti kidogo. Unaweza pia kuinama magoti zaidi unapokuja na kutumia mikono yako kuelewa nyuma ya magoti yako ili kujiunga na kuunga mkono sehemu zote za juu / chini. Usifute visigino vyako karibu na kitako chako au zoezi zitakuwa vigumu.
Tumia Prop
Mojawapo ya vidokezo bora zaidi vya kuinua ni kuweka kiti cha chini chini ya miguu, juu ya magoti. Hii ina athari sawa na kupiga magoti, lakini kwa namna fulani huhisi vizuri. Ni hila zaidi na husaidia mwili kupata maana ya muhimu ya kuruhusu kwenda kwa fuksi za hip wakati wa kuruhusu abs kurudi ndani ya shina.
Kitu kingine unachoweza kujaribu ni bendi ya zoezi . Punga bendi ya zoezi karibu na mipira ya miguu yako na kisha ulale. Badala ya kwenda juu, silaha zitaanza kutoka chini kwa pande zako na mikono iliyoshikilia bendi. Kurekebisha mvutano katika bendi ili kukupa msaada mdogo unapoendelea na chini.