Vifungo Juu ya Ukuta ni mazoezi ya kupumzika ya ajabu kabla ya kufanya au baada ya Pilates na yoga, au wakati wowote unahitaji msamaha wa shida. Katika yoga, pia inajulikana kama viparita karani. Zoezi hili rahisi litakupumzika wewe, usaidie na miguu ya kuvimba na miguu iliyochoka, na uongeze mtiririko wa damu kwa msingi wa mwili. Miguu ni mazoezi mazuri ya ujauzito pia.
Vifaa Unayohitaji kwa Zoezi
Unahitaji uso uliojaa kama kitanda cha mazoezi au rug nyembamba.
Unaweza kufanya hii nyumbani au kwenye mazoezi au kwenye studio ya Pilates.
- Ugumu: Hii ni zoezi rahisi, zinazofaa kwa ngazi zote.
- Muda Unaohitajika: Utahitaji tu dakika 1 au zaidi
Jinsi ya Kufanya Miguu Juu ya Ukuta
- Weka kitanda cha Pilates / yoga au kampuni nyingine, uso uliojaa pande zote kwa ukuta (isipokuwa unashiriki mkeka kama inavyoonekana hapa).
- Kwenye kitanda, mzuri hadi upande wa ukuta, pata kamba yako na bega karibu na ukuta iwezekanavyo.
- Jizunguka mwenyewe kuzunguka ili miguu yako na miguu iwe juu ya ukuta wakati unachukua kichwa chako mbali na ukuta ili kulala. Weka kitako chako karibu na ukuta iwezekanavyo.
- Pata utaratibu:
Panda kitako chako karibu na ukuta ikiwa unahitaji. Unataka miguu yako iwe karibu na digrii 90. Wao ni sawa kama unaweza kuwapata kwa raha lakini usifungue magoti yako.
Hakikisha mabega yako na vikwazo vimekuwa kwenye mstari, na nyuma yako iko kwenye mgongo wa neutral - kutakuwa na mawe chini ya nyuma yako na nyuma ya shingo yako.
Pumzika mabega yako, ukawafukuze mbali na masikio yako. Hebu mikono yako iwe wazi kwa pande zako. Piga juu au chini.
Tathmini usawa wa mwili wako upande.
- Pumzika: Tu amelala pale na ufanye kinga kali . Huenda unataka kutafakari kimwili mwili wako kwa maeneo mazuri na uwaache wanaende. Acha kuruka kwa mvutano kama iwezekanavyo katika miguu yako na makalio. Jisikie uzito wa miguu kuanguka chini, kupitia vidonda na kwenye sakafu.
Ikiwa ungependa kufuata taswira, jifunze kutambua mazoezi ya mifupa .
- Unapokuwa tayari, toka kwa njia hii:
Panda magoti yako kwenye kifua chako.
Piga upande wako.
Kushinikiza kwenye mikono na magoti.
Punguza uzito wako miguu yako na usimame. Unaweza kuzunguka mgongo wako, au unaweza kukaa kwenye pua na kutumia mikono yako juu ya mapaja yako ili kujiunga na njia yote.
Vidokezo
- Watu wengine kama shingo ya chini ya shingo zao au blanketi ndogo iliyopigwa chini ya mabega na kichwa.
- Wakati miguu yako imekwisha, unaweza pia kufurahia kuifungua kwa sura ya V pana au kupiga magoti yako ili miguu ya miguu yako iwe pamoja kama kando ya miguu kukaa dhidi ya ukuta.