Pilates Quick Workout 1

Tumia mazoezi ya haraka ya Pilates wakati wowote unataka kwenda kwa njia ya utaratibu iliyokusudiwa kukupa seti ya uwiano na changamoto ya mazoezi ya Pilates. Workout hii inafaa kwa ngazi zote. Mazoezi hufanyika kwenye kitanda cha zoezi bila vifaa vya ziada. Unahitaji nafasi tu kwa ajili ya mavazi yako ya kitanda na vizuri ili uweze kupitia mwendo kamili wa mwendo na kila hoja.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl ni joto-up kwa misuli ya mgongo na tumbo. Pia hutumia mwili wa chini na husaidia kuratibu pumzi na harakati. Ni njia nzuri ya kuanza Workout yako ya haraka ya Pilates.

Maelekezo kwa Curl ya Pelvic

1. Zoezi hili linaanza mgongo wa neutral . Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu hip-umbali mbali .
2. Anza kupumua kwa usawa . Inhale kuleta pumzi yako kwenye kifua chako, tumbo, na chini kwenye sakafu yako ya pelvic . Unapofungua pumzi yako ni kutoka pelvis hadi tumbo na kisha kwenye kifua.
3. Exhale na ushirike misuli yako ya tumbo , ukibofya kifua chako cha tumbo chini kuelekea mgongo wako hadi abs yako ikichele mgongo wako chini.
4. Inhale. Bonyeza miguu yako kuruhusu msumari wako uanze kuzunguka kuelekea dari. Kuinua nyua yako, basi mgongo wako wa chini, na kisha mgongo wa kati, daima kuweka miguu yako sambamba.
5. Sasa umeunga mkono kwenye bega zako na abs na nyundo zako, kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye vidole hadi mabega. Je, si upinde zaidi ya hatua hii.
6. Exhale na utumie udhibiti wa tumbo ili upungue mgongo wako kutoka juu hadi chini, vertebrae na vertebrae, mpaka mgongo wako chini upo kwenye sakafu.
7. Inhale na kutolewa kwa mgongo wa neutral.
8. Kurudia mara tatu hadi tano.

2 - Pilates Hundred

Mia ni zoezi la kawaida la Pilates. Inajenga nguvu, nguvu, na uratibu. Lazima utumie pumzi yako na uamsha nguvu nguvu yako wakati huo huo.

Maelekezo kwa Mamia

1. Anza nyuma yako na miguu yako imetengenezwa kwenye nafasi ya meza (magoti yametiwa na shins sawa na sakafu). Inhale.
2. Exhale, kuleta kichwa chako juu na kidevu chako chini. Piga mgongo wako juu ya sakafu kwa msingi wa bega zako. Weka macho yako chini ya pigo la abs . Kushikilia na kuingiza.
3. Exhale, kuimarisha kuvuta kwa abs na kupanua silaha na miguu yako. Pembe ya miguu yako inapaswa kuelekea ambapo ukuta na dari hukutana mbele yako. Kuwa na chini yao ni ya juu zaidi. Weka mikono yako sawa na chini.
4. Shika nafasi yako kwa pumzi tano fupi ndani na nje. Wakati unapumua, fanya mikono yako juu na chini. Weka mabega yako na shingo ufuatilie hivyo misuli ya tumbo kufanya kazi yote.
5. Kufanya mzunguko wa pumzi 10 kamili (tano na tano nje) na mikono yako kusukuma pamoja na pumzi.
6. Ili kumaliza, kuleta magoti yako kuelekea kifua chako. Piga magoti yako na upinde mgongo wako wa juu na kichwa chini.

3 - Single Mguu kushoto

Kunyoosha mguu ni mojawapo ya mazoezi bora ya matiti ya Pilates kwa kufanya kazi kwa tumbo la tumbo. Ni zoezi nzuri sana kwa tumbo la chini. Ikiwa na kuwa na gorofa ni mojawapo ya malengo yako, zoezi hili ni kwa ajili yenu.

Maelekezo kwa Mguu wa Mguu Mmoja

1. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa na shins zako zinalingana na sakafu (msimamo wa mguu wa meza). Inhale.
2. Exhale na kuvuta pumzi yako kama unapunguza kichwa chako na mabega hadi vidokezo vya bega. Unapofunga, mguu wako wa kushoto ungeuka kwa kiwango cha 45-degree. Mkono wako wa kulia unachukua mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto huenda kwenye goti lako la kuume.
3. Kubadili miguu, kupumua kama magoti yako ya kushoto inakuja na kuleta hewa zaidi kama unavyopiga kwa upole unaotii magoti kwako. Sasa mkono wako wa kushoto ni kwenye mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.
4. Exhale na kubadili miguu, kuleta mguu wa kulia ndani na sehemu ya sehemu mbili na pembe kama unapanua mguu wako wa kushoto, kwa mguu huo na usawa mkono.
5. Kurudia, kubadili miguu, hadi mara 10.

4 - Uwekaji wa mgongo

Kunyoosha ya mgongo ni mazoezi ya matiti ya Pilates ambayo huhisi vizuri sana. Inaweza kuonyesha mahali popote kwenye Workout yako kama kunyoosha sana kwa nyuma na hamstrings.

Maelekezo kwa Msaada wa Mpepesi

1. Inhale na kupanua mikono yako kwa urefu wa bega. Kukabili mikono yako chini na kupanua vidole vya mbele.
2. Exhale na kupanua mgongo wako ndani ya Curve C mbele na shida kali katika tumbo.
3. Reverse hatua na uendelee vertebra moja kwa wakati, hatua inayojulikana kama msemo wa mgongo. Weka mimba yako ya tumbo, kuchora na juu.

5 - Zoezi la kuogelea la Pilates

Kuogelea ni zoezi la kujifurahisha, lakini kazi kabisa. Kuogelea, kama shughuli iliyoitwa baada yake, inafanya kazi kila sehemu ya mwili. Hii ni kamili kwa toning abs yako. kitako, nyuma, na nyundo katika kazi ya haraka.

Maagizo ya Kuogelea

1. Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako moja kwa moja.
2. Tumia mikono yako juu ya upepo.
3. Piga katika abs yako.
4. Ongeza mikono na miguu yako kwa njia tofauti, kwa kawaida hutoka sakafu. Mgongo wako unapaswa kupanua ili uweke kichwa hutoka kwenye kitanda.
5. Mguu wa kulia wa mkono / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / kulia mguu, kusukuma yao juu na chini katika pulses ndogo.
6. Pumzi kwa ajili ya hesabu ya mateka tano na nje kwa hesabu ya tano.
7. Je, mzunguko wa mbili au tatu wa hesabu tano.

6 - Plank: Pilates Front Support

Wakati plank inakusudia kweli misuli ya tumbo na utulivu wa bega, utapata kwamba ubao ni njia bora ya kupata changamoto kamili ya mwili. Mara nyingi hubadilika ili kusaidia kujenga utulivu wa msingi kwa Kompyuta na wale walio na changamoto za kimwili.

Maelekezo kwa Plank

1. Anza magoti yako na mikono yako juu ya sakafu mbele yako na vidole vikielezea mbele. Usifunge vipande vyako.
2. Kwa abs kali, konda mbele na kugeuza uzito wako juu ya mikono yako, pamoja na mabega yako moja kwa moja juu ya mikono yako.
3. Hatua ya mguu mmoja nyuma, halafu nyingine, hivyo vidole vyako vinapigwa chini na baadhi ya uzito ni kwenye mipira ya miguu yako.
4. Kuleta miguu yako na visigino pamoja. Shika msimamo wako kwa pumzi tano hadi 10.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
6. Rudia hadi mara tano.

7 - Zoezi 7: Pilates aliona Zoezi

Saw ni mazoezi ya msingi ya matiti ya Pilates ambayo yanafaa kwa ngazi zote za kazi. Ni nzuri ya kunyoosha mgongo, kutumia mzunguko wa mgongo na pumzi ili kuongeza kunyoosha.

Maelekezo kwa Saw

1. Anza kwa kukaa moja kwa moja kwenye mifupa yako. Panua miguu yako mbele yako, miguu juu ya upana wa bega mbali. Vinginevyo, unaweza kukaa na miguu ilivuka.
2. Tumia mikono yako kwa upande na mitende yako inakabiliwa mbele kwa urefu hata kwa mabega yako.
3. Inhale na kugeuka kwa haki. Weka pelvis yako imara na usitegemee.
4. Exhale .
5. Tenga na kuruhusu uendelee mbele bila kutafakari, kujaribu kufikia mguu wako kinyume na kidole cha pinkie cha mkono wa mbele. Weka mifupa yako juu ya kitanda.
6. Exhale kidogo zaidi kama wewe kufikia kidogo zaidi.
7. Katika hatua ya chini ya kufikia yako, endelea msimamo wako. Inhale wakati unarudi kukaa.
8. Exhale na urekebishe zamu yako, urudie kwenye nafasi ya kuanzia.
9. Kurudia zoezi hili mara tatu kila upande.