Mazoezi ya matiti ya Pilates huhamia kutoka kwenye mazoezi yaliyofanyika nyuma ya hatua yako iliyopigwa katika kuketi, kupiga magoti na hatimaye kusimama. Mwelekeo wa Upepo wa Mpepesi unachukua ukurasa kutoka kwa hatua zilizokaa na inaweza kufanyika mahali popote unayo nafasi ya kukaa na miguu yako inapanuliwa. Ni kunyoosha sana kwa nyuma na hamstrings, lakini muhimu zaidi ni mazoezi ya tumbo ya kina na maandalizi ya mazoezi ya baadaye katika somo la Pilates.
Fuata maelekezo hapa chini ili kuendeleza mbinu yako ya Msaada wa Msaada.
Maandalizi
Kukaa juu na mkao wako bora. Fikiria mabega yako ni moja kwa moja juu ya mifupa yako ili iwe usiweke mbele au nyuma. Kutumia kioo kutazama msimamo wako ni wasifu utawasaidia kuona uwiano wako na kazi katika fomu bora kila wakati unapofanya kazi.
Miguu yako hupanuliwa juu ya upana wa bega mbali, na miguu yako imefungwa. Ikiwa umewekwa kwenye kitanda cha mazoezi ya ukubwa wa Yoga, miguu yako inapaswa kutua nje ya Mat. Weka nyuma ya shingo yako na kufikia juu ya kichwa chako mbinguni. Mabega yako hutaafua wakati kiuno chako kinapoingia ndani na zaidi.
Hatua # 1
Inhale na kupanua silaha zako mbele yako, urefu wa bega. Vitende vinashuka chini na vidole vyako vinenea mbele. Kuwa na hakika kuweka mikono yako moja kwa moja kulingana na mabega na kudumisha upana uliowekwa kati ya mikono.
Hatua # 2
Exhale kama utanua mgongo wako ndani ya kamba kubwa "C" iliyopangwa mbele. Fikiria sura ya kesi ya juu na ya juu ya "C" na sio kesi ndogo "C". Lengo lako ni arc ya juu katika mgongo na kina kirefu ndani ya tumbo. C-Curve hii inaonekana katika mazoezi mengi ya Pilates na Mstari wa Mstari wa Mstari wa Mazingira ni mahali pazuri ya kuiona.
Hatua # 3
Kutoka kwenye hatua ya chini kabisa katika zoezi hilo, reverse hatua na uanze kuanzisha vertebra moja kwa wakati. Hii inajulikana kama msemo wa mgongo na inapaswa kufanyika vizuri. Mlolongo huu unafungua hatua kwa kuanzia kuzunguka kupitia nyuma ya chini, basi nyuma ya kati na kisha nyuma ya juu. Hatimaye kichwa kinakuja kikamilifu. Kwa kipindi chote cha mwendo huu unaotembea, tumbo la tumbo ni kushiriki na kuchora kazi zote mbili na zaidi.
Tips Technique
Kazi kushika miguu na kulia ikiwa unalenga kunyoosha. Nyuma ya magoti huenda chini ya Mat chini yako. Vipande vya mkataba wa mapaja ili kuongeza kwenye mwendo unaoelekea.
Lengo lako la mwisho ni kufikia taji au juu ya kichwa kuelekea Mat wakati kudumisha chuo cha juu cha mbele mbele ya mwili.
Epuka maradhi yoyote ya mgongo. Watu wanaofikirika wanaweza kupata rahisi kufungia torso kuelekea kitanda. Hata hivyo, kwamba kabisa hupunguza madhumuni ya zoezi hilo. Fanya kamba yako ya "C" na utaweka mwangaza wako na kuimarisha tumbo lako.
Fikiria njia mbili za kunyoosha. Pilates hutumia upinzani katika kila zoezi. Ndani ya Mstari wa Mstari wa Mbele, mikono na miguu vinatembea mbele lakini kiuno ni kuunganisha sana nyuma.
Marekebisho
- Ikiwa hamstrings zako ni zenye, kaa juu ya uso ulioinuliwa, kama kitambaa kilichopigwa au kuzuia yoga. Unaweza pia kujaribu zoezi hili na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu. Baada ya muda unapaswa kupata kubadilika zaidi.
- Pia inafanya kazi vizuri kufanya zoezi hili kwa vidole au mitende inayoendelea mbele kwenye sakafu mbele yako. Tofauti hii itachukua shinikizo kutoka nje ya mabega na nyuma ya nyuma.
Jitayarisha Mstari wa Chini ya Mpepesi kama sehemu ya haraka ya kawaida ya nyumbani. Zoezi hili litakusaidia kufanya mazoezi yote yaliyotumiwa katika kitanda cha Pilates pamoja na hatua zingine ambazo hutegemea maelekezo ya mgongo.